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提高心肺功能的6種跑步法最后一種碉堡了…

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月10日 11:23

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本文摘自微信公眾賬號斑馬運動（banmarunning）

心肺功能是人體新陳代謝的基礎，是維持人體生命不可缺少的重要功能，具有調節(jié)呼吸、內(nèi)分泌及代謝的功能，肺功能下降或缺失帶來的后果，就是導致身體氧氣獲得不足，而長期缺氧與全身慢性疾病的形成密不可分，小斑馬為大家?guī)砹N跑步法提高心肺功能。

心肺功能

1.慢速放松跑

即不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服，無疲勞感，心率控制在每分鐘110—130次左右，呼吸自然，稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2—3次，每次練習20分鐘左右。堅持經(jīng)常鍛煉，對呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)等有明顯的健身效益。

2.中速跑步法

是用一定的意志努力，速度在每秒5米或心率在140—150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法，已被國內(nèi)外公認。這種方法對增強心臟功能，調節(jié)內(nèi)臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動，放松活動，練習感到明顯疲勞，就要停止跑步，做一些放松練習。每周練習1—2次，每次練到疲勞為止。

3.快速跑步法

用較大意志努力，較快的速度向前跑進方法，練習時心率一般都在人體最高水平，170—180次/分左右。這種跑法運動強度較大，持續(xù)時間較短，一般幾秒鐘，但可以重復練習。每周練習1—2次就可以了，每次重復3—6次。練習中應循環(huán)漸進，做好準備活動和放松整理活動，防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力，肌肉功能，以及心臟功能有一定作用。有內(nèi)臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發(fā)生。

4.變速跑步法

采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用于中年中后期人，由于運動量變化較大，練習時可根據(jù)個人鍛煉水平，控制練習的時間和跑速。一般來說，體質較好的中年人，可快跑與慢跑交替進行，體質較差的中年人，可慢跑與走步交替練習，練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習，做一些放松活動，并循序漸進提高練習要求。

5.定時跑步法

在限定一定時間，進行跑步移動距離，或限定一定距離，縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑，6分鐘跑，用來評價自我鍛煉的效果，和身體功能水平。經(jīng)常進行定時跑練習，可以幫助自我了解身體狀況，鍛煉中如出現(xiàn)難以跑下去的疲勞極點現(xiàn)象，應逐步放慢跑速，甚至停止練習，以防發(fā)病現(xiàn)象出現(xiàn)，做好放松活動。

6.原地跑步法

在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法，如：在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作，持續(xù)練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制，是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長，重復步數(shù)應較多，一般要練習10分鐘以上，才相當于跑進800米距離的慢跑運動量。因此，要求練習較長，練習時大腿抬高一些，重復次數(shù)加快些，鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習時，或有疾病做康復保健練習。