為推動(dòng)全民養(yǎng)成文明健康的生活習(xí)慣，提高大家對(duì)體重管理的認(rèn)識(shí)與技能，進(jìn)而預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，并助力慢性病防治關(guān)口的前移，國(guó)家衛(wèi)生健康委員會(huì)自2024年起聯(lián)合多個(gè)部門，共同發(fā)起了“體重管理年”活動(dòng)。該活動(dòng)的宣傳語(yǔ)為“健康體重，全民行動(dòng)”。同時(shí)，我們也推出了《居民體重管理核心知識(shí)（2024版）》，以供大家學(xué)習(xí)與參考。
一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行
二、堅(jiān)持終生管理，持之以恒不懈
三、主動(dòng)進(jìn)行監(jiān)測(cè)，合理評(píng)估自身狀況
四、保持平衡膳食，控制總體攝入量
五、運(yùn)動(dòng)帶來(lái)益處，堅(jiān)持鍛煉是關(guān)鍵
六、保障良好睡眠，積極心態(tài)迎接挑戰(zhàn)
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減重不盲目
八、全家共同參與，攜手維護(hù)健康

《居民體重管理核心知識(shí)》2024版解讀

一、樹(shù)立正確認(rèn)知，預(yù)防先行

體重，這一衡量人體營(yíng)養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其高低直接影響著我們的身體健康。無(wú)論是超重還是肥胖，都會(huì)增加患糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們需要樹(shù)立科學(xué)的體重管理觀念，堅(jiān)持預(yù)防為主的策略，確保體重維持在合理范圍之內(nèi)。
二、終身管理，堅(jiān)持不懈

維持健康的體重水平是降低多種疾病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)鍵。這一目標(biāo)應(yīng)貫穿每個(gè)人從孕前期到老年期的整個(gè)生命周期。任何階段的體重偏離正常范圍，都可能對(duì)健康造成潛在的威脅。因此，我們需要終身關(guān)注體重管理，并持之以恒地保持健康的生活方式。
三、積極監(jiān)控，科學(xué)評(píng)估

為了確保健康的體重水平，我們需要定期監(jiān)測(cè)體重和腰圍的變化，并對(duì)體重狀況進(jìn)行合理評(píng)估。體重指數(shù)（BMI）是一個(gè)常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，通過(guò)將體重（以千克為單位）除以身高的平方（以米為單位）來(lái)計(jì)算。根據(jù)我國(guó)現(xiàn)行的《成年人體重判定》行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)（WS/T 428-2013），成年人的體重指數(shù)應(yīng)維持在18.5至24.0的范圍內(nèi)。超出這一范圍，即BMI小于18.5被視為體重過(guò)輕，而B(niǎo)MI達(dá)到或超過(guò)24.0且小于28.0則被歸類為超重，BMI等于或超過(guò)28.0則被定義為肥胖。
四、合理膳食，控制總能量

維持健康體重的關(guān)鍵在于平衡能量攝入與消耗。長(zhǎng)期堅(jiān)持平衡膳食，同時(shí)在控制總能量的前提下，是確保體重穩(wěn)定的基石。

對(duì)于超重和肥胖者，建議每餐減少能量攝入，避免食用高能量食物，如油炸食品、含糖甜點(diǎn)、糖果以及肥肉等。相反，應(yīng)增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律飲食習(xí)慣，控制進(jìn)食速度，避免過(guò)量進(jìn)食，也是保持健康體重的重要手段。
五、運(yùn)動(dòng)帶來(lái)益處，堅(jiān)持才是關(guān)鍵

長(zhǎng)期堅(jiān)持科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式，對(duì)于維持體重和改善體成分至關(guān)重要。無(wú)論是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻運(yùn)動(dòng)，還是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都有助于我們有效地控制體重。同時(shí)，適度且中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是體重管理的關(guān)鍵。
六、優(yōu)質(zhì)睡眠與積極心態(tài)并行

睡眠是體重管理和身體健康的重要影響因素。無(wú)論是睡眠不足還是過(guò)度睡眠，都不利于我們的體重控制和整體健康。因此，根據(jù)不同年齡階段的標(biāo)準(zhǔn)，我們應(yīng)當(dāng)合理安排睡眠時(shí)間，確保獲得優(yōu)質(zhì)的睡眠。同時(shí)，心理健康也是體重管理不可忽視的一環(huán)，保持積極樂(lè)觀的心態(tài)，有助于我們更好地控制體重，維持健康。
七、設(shè)定合理目標(biāo)，科學(xué)減輕體重

對(duì)于超重和肥胖者來(lái)說(shuō)，減重的核心在于降低脂肪組織的重量。在制定減重計(jì)劃時(shí)，我們必須量力而行，確保減重速度適中且可持續(xù)。通常，建議每周體重減少不超過(guò)0.5公斤，以確保在3至6個(gè)月內(nèi)能夠安全有效地減少體重的5%至10%。此外，尋求專業(yè)人員的指導(dǎo)也是實(shí)現(xiàn)科學(xué)減重的重要途徑，他們將幫助我們?cè)O(shè)定合理的目標(biāo)并制定個(gè)性化的減重方案。
八、攜手同行，共創(chuàng)健康家庭

個(gè)人在維護(hù)自身健康方面扮演著首要角色。每個(gè)人都應(yīng)當(dāng)時(shí)刻關(guān)注自己的體重，通過(guò)自我學(xué)習(xí)與實(shí)踐，掌握健康體重的奧秘，并積極采納健康的生活方式。家人的鼓勵(lì)與支持對(duì)于實(shí)現(xiàn)體重管理至關(guān)重要，良好的家庭飲食習(xí)慣和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣將直接影響家庭成員，特別是兒童青少年的體重狀況。讓我們共同行動(dòng)，致力于全家人的健康體重，筑起健康的屏障。

如何通過(guò)科學(xué)鍛煉來(lái)控制體重？

在控制體重的過(guò)程中，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式至關(guān)重要。通常，為了減脂，我們會(huì)首先嘗試中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，例如跑步、游泳和長(zhǎng)距離騎行等。然而，除了這些，力量訓(xùn)練也是不可或缺的輔助手段。特別是對(duì)于體重較大或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們推薦他們嘗試游泳、劃船或騎行等多樣化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
2. 合理把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在減肥過(guò)程中扮演著至關(guān)重要的角色。強(qiáng)度適宜的運(yùn)動(dòng)才能確保最佳的減肥效果。以跑步為例，初期的減肥者不宜追求過(guò)快的速度。因?yàn)楦邚?qiáng)度的跑步會(huì)導(dǎo)致能量消耗主要依賴糖原，而非脂肪，從而影響減脂效果。此外，對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)還可能增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。因此，我們需要合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，既要避免強(qiáng)度過(guò)小導(dǎo)致熱量消耗不足，也要防止強(qiáng)度過(guò)大可能帶來(lái)的運(yùn)動(dòng)損傷。
3. 掌握適宜的運(yùn)動(dòng)頻次

在減肥過(guò)程中，我們需要合理安排運(yùn)動(dòng)的頻次，即每周進(jìn)行多少次運(yùn)動(dòng)。雖然有些人對(duì)減重充滿急切，甚至希望每天都能進(jìn)行高強(qiáng)度的減肥運(yùn)動(dòng)，但這樣的做法并不科學(xué)。運(yùn)動(dòng)頻次的把控需要適度，避免過(guò)度訓(xùn)練導(dǎo)致身體恢復(fù)不足，從而引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。同時(shí)，我們也應(yīng)避免斷斷續(xù)續(xù)的健身方式，例如時(shí)而鍛煉時(shí)而休息，這樣的做法不利于持續(xù)穩(wěn)定的減肥效果。
4. 防止過(guò)度運(yùn)動(dòng)

在減肥過(guò)程中，我們需要注意控制每次鍛煉的總時(shí)長(zhǎng)。雖然有些人熱衷于長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)運(yùn)動(dòng)，如連續(xù)跑步數(shù)小時(shí)或在健身房中長(zhǎng)時(shí)間鍛煉，但這種做法其實(shí)并不適宜。長(zhǎng)時(shí)間的連續(xù)運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)身體的運(yùn)動(dòng)器官和關(guān)節(jié)造成過(guò)度磨損，增加運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。此外，缺乏適當(dāng)?shù)男菹⒑突謴?fù)，不僅會(huì)影響我們的免疫力，還會(huì)損害免疫機(jī)能。因此，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，合理的恢復(fù)營(yíng)養(yǎng)是必不可少的。

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