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1、情緒調(diào)節(jié) 與心理減壓 請把你兩周內(nèi)體驗到的情緒畫到情緒樹上， 看看自己近期有哪些情緒體驗？ v緊張 v焦慮 v急躁 v擔(dān)憂 v不安 v恐懼 v自卑 v浮躁 （一）焦慮 焦慮是源于對事情的擔(dān)憂而出現(xiàn)的一種緊張、焦 躁、不安的情緒反應(yīng)。 焦慮本身并非是一種情緒困擾，適度焦慮有 益于個人潛能的開發(fā)。 心理學(xué)試驗表明：焦慮水平與 學(xué)習(xí)成績呈倒“U”形關(guān)系。 （二）急躁 急躁的具體表現(xiàn)： v精神緊張 v易怒 v坐臥不安 v注意力易轉(zhuǎn)移 v生活、學(xué)習(xí)缺乏條理性 v學(xué)習(xí)效率降低 v錯誤率提高 （三）恐懼 v擔(dān)憂 v緊張 v負(fù)性思維 v肌肉僵硬 v尿頻 （四）自卑 自卑是人們自我意識出 現(xiàn)的偏差，確切地說是人

2、的 自我認(rèn)識低于自己的實際情 況而產(chǎn)生的一種輕視自己、 否定自己的負(fù)面情緒和退縮 狀態(tài)。 【自卑的主要表現(xiàn)】 v自我評價低（總覺得自己各方面都不行） v超概括化和泛化（一兩次沒考好，就喪失信心） v對別人的評價過分敏感（教師、同學(xué)、家長） v消極地看待問題，遇事習(xí)慣往壞處想（擔(dān)心 自己什么情都做不好，設(shè)想各種不好的結(jié)果） v意志消沉，行為退縮（學(xué)不進(jìn)去，放棄努力） 學(xué)會心理減壓，有效調(diào)節(jié)情緒 培養(yǎng)自信心 減輕心理壓力 學(xué)會管理情緒 （一）培養(yǎng)自信心 v自信是成功的第一秘訣 。希爾 頓是世界酒店大王，他的酒店 分支機(jī)構(gòu)遍布世界各地，但他 起家時僅有200美金。是什么使 他獲得成功呢？希爾頓回答說

3、 ：只有兩個字，那就是“自信” 。 信心孕育著成功，信心能使你創(chuàng)造奇跡。 拿破侖說：“在我的學(xué)典里沒有不可能這一字眼 ?！闭沁@種自信激發(fā)了他無比的智慧與潛能， 使他成為橫掃歐洲的一代名將。 v自信心就是指相信自己能夠成功的心態(tài)。 v很多成績優(yōu)秀在同學(xué)在高考中失利，他們不 是輸在知識能力上，而是敗在信心上。 v每天晚上睡覺前，對自己說：“我這一天過得 很充實，我又收獲了很多，進(jìn)步了很多，我 每天都在進(jìn)步，我真的挺了不起的”反復(fù) 說幾遍，你會帶著自信、滿足和愉悅的心情 進(jìn)入夢鄉(xiāng)。 v早晨起床時，你也可以自己說：“新的一天又 要開始了，經(jīng)過休整我的精神抖擻，信心百 倍，相信今天我會收獲更多！加油！

4、” 互動游戲 v煩惱解決之道招標(biāo) v游戲規(guī)則：每個參加者無記名寫一個自己的問題和煩惱，然 后交給主持人，主持人讓每個參加者抽出其中的一張，并宣 讀其中的內(nèi)容，然后自己并邀請其他人說出解決問題的方法 。 v分享心情： v意義：幫助參與者發(fā)現(xiàn)自己解決問題的能力。每個人解決自 我問題的方法并不多，如果能聽到與你類似的人能提供這些 方法，有時比專業(yè)人員提供的幫助還要大。另外，參加者通 過幫助別人來挖掘自己內(nèi)心的積極意識。 減輕心理壓力 培養(yǎng)正確認(rèn)知 有效放松身心 尋求社會支持 學(xué)會自我減壓 壓力表現(xiàn) 個體的認(rèn) 知 內(nèi)部資源 外部資源 社會支持物質(zhì)資源 生理應(yīng)對資源行為應(yīng)對資源個人素質(zhì)資源 壓力 源 避

5、免認(rèn)知曲解和思維錯誤： 絕對化思維（非黑即白） 過度概括化（以偏概全） 消極心理過濾 夸大化和縮小化 情緒化推論 給自己積極的心理暗示： v我已經(jīng)進(jìn)行了充分的考試準(zhǔn)備，我相信自己！ v我不會因為一次考試失利就喪失信心，讓自己焦急、沮喪！ v我現(xiàn)在的心情很愉快、很平靜，這種感覺真好！ v我覺得肌肉開始緊繃了，現(xiàn)在開始深呼吸、放松、慢慢放松 v光著急對考試是沒有幫助的，只要冷靜下來，分析原因，找 出漏洞，問題就解決了。 v真好，這次考試又發(fā)現(xiàn)了不少問題，說明我有很大的上升空 間！ v沒有人可以打敗我，我可以把握自己！ v想到這些快樂的事情，感覺真好！ 2.有效放松身心 安排彈性生活：每天有1-2個

6、小時的放松時間 學(xué)習(xí)放松技巧：聽音樂、深呼吸、沐浴、按摩 參加有氧運(yùn)動：打球、跑步、游泳、跳繩、瑜伽 高歌釋放壓力：一唱解千愁 選擇減壓食品：增加快樂情緒 v魚：魚油中的Omega-3脂肪酸,與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰 有類似的作用。 v香蕉：生物堿可以振奮精神和提高信心。 v葡萄柚：含有高量的維生素C，是制造“多巴胺”的原料； v全麥面包：可以吃的抗抑郁劑； v菠菜：菠菜是富含葉酸的食物，缺乏葉酸會導(dǎo)致憂郁癥。 v櫻桃：放松心情。櫻桃中有一種叫做花青素的物質(zhì),可以 降低發(fā)炎。吃20粒櫻桃比吃阿司匹林更加有效。 v大蒜：緩解疲倦、焦慮和怒氣。 v南瓜：富含維生素B6和鐵，可以保持好心情。 v低脂

7、牛奶：低脂牛奶可以讓人不易緊張、暴躁和焦慮。 v雞肉：雞肉含有豐富的硒，而硒可以振奮精神，使人情緒 協(xié)調(diào)。 3.尋求社會支持 v社會支持：來自他人的一般性或特定的支持 性行為。這種行為可以減輕心理應(yīng)激反應(yīng)， 緩解精神緊張狀態(tài)，提高社會適應(yīng)性。 v社會性支持可以來自家庭、朋友、同學(xué)、老 師等。 同伴支持 v互相鼓勵提供慰藉 v心理傾訴解除煩惱 v結(jié)伴而行釋放壓力 v做自己的心理調(diào)節(jié)師 v自我對話是心態(tài)自我調(diào)整的良方之一。 v比如：“離高考越近，便越擔(dān)心自己能力” 。 自問：這種擔(dān)心必要嗎？ 自答：毫無必要，平時自己一向?qū)W習(xí)認(rèn)真，雖不十分優(yōu)秀， 但只要認(rèn)真做好考前準(zhǔn)備，正常發(fā)揮，這次考試完全可以考

8、 好，根本不必為這無端的擔(dān)心而苦惱。 又問：這種擔(dān)心有利嗎？ 自答：沒有，它有百害無一利，它松懈我的斗志，轉(zhuǎn)移我的 注意目標(biāo)，若不及早排除，到考后將悔之晚矣。 再問：我該怎么辦呢？ 自答：最要緊的是對考試充滿自信，要有條不紊的地組織 復(fù)習(xí)，扎扎實實地做好考前準(zhǔn)備。 通過這樣自我對話，心中的擔(dān)憂也就化解了。 學(xué)會管理情緒 1.及時排解負(fù)面情緒 可以創(chuàng)造出一種情境，表達(dá)、發(fā)泄自己被壓抑 的負(fù)性情緒，如憤怒、壓抑、緊張、焦慮等，通過 心理宣泄達(dá)到心理平衡。 宣泄的途徑： 適當(dāng)選擇中性選擇不當(dāng)選擇 聽音樂 運(yùn) 動 寫日記 找朋友傾訴 做深呼吸 哭 吃東西 購 物 撕 紙 喝 水 罵 人 找人打架 摔 門 生悶氣 以牙還牙 砸東西 2.善于培養(yǎng)健康情緒 （1）學(xué)會培養(yǎng)積極心態(tài) v在生活中沒有100%良好的心態(tài)，要學(xué)會體味、感受 、培養(yǎng)自己的積極心態(tài)。 v練習(xí)：列出平常能讓自己高興的事情。 尋找能夠給你帶來快樂的人相處。 快樂秘訣： v當(dāng)快樂沒有到來時期待快樂 v當(dāng)快樂到來時享受快樂 v當(dāng)快樂走后回味快樂 （2）善于培養(yǎng)健康情緒： 問題分析表： 實際問題（情境） 情緒（你的感受） 1、考試沒考好 1、生氣努力 2、家長忽略你 2、失望建議 3、父母鬧矛盾 3、憤怒溝通 4、成績上不去 4、焦慮原因 5、老師批評你 5、怨恨改進(jìn) 祝大家： 快樂學(xué)習(xí)， 健康成長！

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