#情緒化飲食（Emotional Eating）
人們在情緒波動時，特別是在感到焦慮、壓力、孤獨、憤怒或抑郁時，尋求食物的安慰，甚至在沒有生理饑餓感的情況下，也會不自覺地進食。這種行為往往是在無意識的情況下發(fā)生的，它源自于身體和大腦對情緒的應對方式。
食物，尤其是高糖、高脂的食物，能夠刺激大腦釋放“快樂激素”——多巴胺，讓人在短期內(nèi)感到愉悅，從而為情緒問題提供暫時的緩解。
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#情緒化飲食對減肥的影響
情緒化飲食不僅是一種心理問題，更是減肥過程中的一大難題。它對體重管理產(chǎn)生了多方面的負面影響。
增加熱量攝入
情緒化飲食往往伴隨著對高熱量、高糖分食物的渴望，尤其是垃圾食品、甜點、油炸食品等，這些食物雖然短期內(nèi)能夠帶來愉悅感，但長期來看會導致體重增加。根據(jù)一項研究，情緒化飲食的人比情緒穩(wěn)定的人平均攝入的熱量要多出約200-300卡路里。這種額外的熱量攝入會直接影響體重管理，使減肥計劃難以實施。
誘發(fā)暴飲暴食
情緒化飲食往往伴隨有暴飲暴食的行為。當人們在情緒低落時，可能會一次性攝入過量的食物，遠遠超過身體實際的需求。這種過度進食不僅增加了體重負擔，還可能引發(fā)身體的不適，如胃腸不適、消化不良等。
加劇飲食失調(diào)問題
情緒化飲食和飲食失調(diào)之間有著密切的聯(lián)系。許多情緒化飲食者在飲食中缺乏自控力，常常陷入“自責-暴食-自責”的惡性循環(huán)中。長期來看，這種行為可能導致更嚴重的飲食失調(diào)，如暴食癥、飲食紊亂等問題。
情緒化飲食與體重增加的關系
根據(jù)2013年發(fā)表在《歐洲食欲》雜志上的一項研究，情緒化飲食和體重增加之間存在顯著的正相關關系。研究對象為300名成年人，其中60%的人報告在情緒低落時會進行情緒化進食。結果表明，情緒化飲食者的體重比非情緒化飲食者平均重約5-7公斤。此外，這些情緒化飲食者的體脂率較高，且比正常飲食者更難維持健康的體重（Van Strien et al., 2013）。
情緒化飲食的自我感知與減肥失敗
一項由哈佛大學公共衛(wèi)生學院進行的研究（2015年）指出，情緒化飲食不僅影響食物選擇和攝入量，還與個體對自己減肥能力的認知密切相關。研究發(fā)現(xiàn)，情緒化飲食者對減肥的信心較低，且成功減肥的幾率比非情緒化飲食者低40%左右。這一結果表明，情緒化飲食不僅影響體重，還可能干擾個體的心理預期，使減肥過程更加困難（Boggiano et al., 2015）。
#靜觀飲食｜察覺情緒，拒絕過度飲食
靜觀是指有意識地、不加批判地、留心當下此刻而升起的覺察力
靜觀飲食側(cè)重于飲食體驗、身體上的感覺以及對食物的想法和感受，提高意識但不加批判。 目標是促進更愉快的用餐體驗和對飲食的了解。
這種飲食方式不僅關注食物的質(zhì)感，還注重用餐過程中的心理體驗。通過靜觀飲食，個體能夠更加敏感地察覺到饑餓和飽腹的信號，避免因不當?shù)娘嬍沉晳T或情緒波動導致的過量進食。因此，靜觀飲食能幫助減少暴飲暴食、降低對高熱量食物的渴望，從而在不依賴極端飲食控制的情況下，幫助個體實現(xiàn)減肥目標。
#靜觀進食的好處
1、增強對饑餓及飽腹感的覺察
靜觀進食時，我們會更了解饑餓和飽腹的感受。日常進食時，胃需要一些時間才能感覺到飽，放慢速度可以讓身體有較充足時間反應。與其匆匆忙忙吃完一餐，我們會開始了解真正需要吃多少（Ashley, 2021）。
2、減脂
靜觀進食可以讓我們有意識地改變食物選擇，并減少盲目進食，減少不必要的卡路里攝取，有助于調(diào)節(jié)體重（Mantzios，2015）。即使在不刻意計算卡路里的情況下，靜觀進食也有助于減輕并保持健康的體重（Robinson，2013）。
3. 舒緩壓力
皮質(zhì)醇又被稱為「壓力荷爾蒙」，它扮演身體的「逃跑或戰(zhàn)斗」反應。研究表明，靜觀，包括靜觀飲食，有助降低皮質(zhì)醇水平（Sanada，2016）。
4. 幫助消化
消化系統(tǒng)疾病，例如腸易激綜合癥（IBS），會受到壓力水平的影響。 研究表明，靜觀飲食可以通過降低壓力水平、減少暴飲暴食和減慢進餐速度來幫助消化（Cherpak，2019）。
5. 減少情緒性進食
靜觀能夠緩解焦慮和抑郁，減少暴食行為和情緒性飲食（Katterman，2014）。
6. 選擇更健康的食物
當我們更留意食物帶來的感受，并逐漸提升自我關懷時，會慢慢避免選擇導致飽脹、加重腸胃負擔、水腫等不適感的食物。
情緒化飲食是許多人在減肥過程中遇到的“絆腳石”。它不僅加劇了體重增加的風險，還可能導致情緒和心理健康問題的惡化。
通過了解情緒化飲食的成因和影響，并采取有效的應對策略，我們可以更好地管理情緒，避免情緒化飲食對減肥目標的干擾。
畢竟，減肥不僅是身體上的改變，更是心理和情緒的調(diào)節(jié)過程，只有兩者結合，才能實現(xiàn)健康、持久的減重效果。
參考文獻
Van Strien, T., et al. (2013). "The relation between emotional eating and weight gain in a longitudinal study." European Eating Disorders Review.
Boggiano, M. M., et al. (2015). "The role of emotional eating in obesity and weight loss maintenance." Harvard Public Health Review.
