#情緒化飲食（Emotional Eating）
人們?cè)谇榫w波動(dòng)時(shí)，特別是在感到焦慮、壓力、孤獨(dú)、憤怒或抑郁時(shí)，尋求食物的安慰，甚至在沒有生理饑餓感的情況下，也會(huì)不自覺地進(jìn)食。這種行為往往是在無意識(shí)的情況下發(fā)生的，它源自于身體和大腦對(duì)情緒的應(yīng)對(duì)方式。
食物，尤其是高糖、高脂的食物，能夠刺激大腦釋放“快樂激素”——多巴胺，讓人在短期內(nèi)感到愉悅，從而為情緒問題提供暫時(shí)的緩解。
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#情緒化飲食對(duì)減肥的影響
情緒化飲食不僅是一種心理問題，更是減肥過程中的一大難題。它對(duì)體重管理產(chǎn)生了多方面的負(fù)面影響。
增加熱量攝入
情緒化飲食往往伴隨著對(duì)高熱量、高糖分食物的渴望，尤其是垃圾食品、甜點(diǎn)、油炸食品等，這些食物雖然短期內(nèi)能夠帶來愉悅感，但長期來看會(huì)導(dǎo)致體重增加。根據(jù)一項(xiàng)研究，情緒化飲食的人比情緒穩(wěn)定的人平均攝入的熱量要多出約200-300卡路里。這種額外的熱量攝入會(huì)直接影響體重管理，使減肥計(jì)劃難以實(shí)施。
誘發(fā)暴飲暴食
情緒化飲食往往伴隨有暴飲暴食的行為。當(dāng)人們?cè)谇榫w低落時(shí)，可能會(huì)一次性攝入過量的食物，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過身體實(shí)際的需求。這種過度進(jìn)食不僅增加了體重負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)身體的不適，如胃腸不適、消化不良等。
加劇飲食失調(diào)問題
情緒化飲食和飲食失調(diào)之間有著密切的聯(lián)系。許多情緒化飲食者在飲食中缺乏自控力，常常陷入“自責(zé)-暴食-自責(zé)”的惡性循環(huán)中。長期來看，這種行為可能導(dǎo)致更嚴(yán)重的飲食失調(diào)，如暴食癥、飲食紊亂等問題。
情緒化飲食與體重增加的關(guān)系
根據(jù)2013年發(fā)表在《歐洲食欲》雜志上的一項(xiàng)研究，情緒化飲食和體重增加之間存在顯著的正相關(guān)關(guān)系。研究對(duì)象為300名成年人，其中60%的人報(bào)告在情緒低落時(shí)會(huì)進(jìn)行情緒化進(jìn)食。結(jié)果表明，情緒化飲食者的體重比非情緒化飲食者平均重約5-7公斤。此外，這些情緒化飲食者的體脂率較高，且比正常飲食者更難維持健康的體重（Van Strien et al., 2013）。
情緒化飲食的自我感知與減肥失敗
一項(xiàng)由哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院進(jìn)行的研究（2015年）指出，情緒化飲食不僅影響食物選擇和攝入量，還與個(gè)體對(duì)自己減肥能力的認(rèn)知密切相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，情緒化飲食者對(duì)減肥的信心較低，且成功減肥的幾率比非情緒化飲食者低40%左右。這一結(jié)果表明，情緒化飲食不僅影響體重，還可能干擾個(gè)體的心理預(yù)期，使減肥過程更加困難（Boggiano et al., 2015）。
#靜觀飲食｜察覺情緒，拒絕過度飲食
靜觀是指有意識(shí)地、不加批判地、留心當(dāng)下此刻而升起的覺察力
靜觀飲食側(cè)重于飲食體驗(yàn)、身體上的感覺以及對(duì)食物的想法和感受，提高意識(shí)但不加批判。 目標(biāo)是促進(jìn)更愉快的用餐體驗(yàn)和對(duì)飲食的了解。
這種飲食方式不僅關(guān)注食物的質(zhì)感，還注重用餐過程中的心理體驗(yàn)。通過靜觀飲食，個(gè)體能夠更加敏感地察覺到饑餓和飽腹的信號(hào)，避免因不當(dāng)?shù)娘嬍沉?xí)慣或情緒波動(dòng)導(dǎo)致的過量進(jìn)食。因此，靜觀飲食能幫助減少暴飲暴食、降低對(duì)高熱量食物的渴望，從而在不依賴極端飲食控制的情況下，幫助個(gè)體實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
#靜觀進(jìn)食的好處
1、增強(qiáng)對(duì)饑餓及飽腹感的覺察
靜觀進(jìn)食時(shí)，我們會(huì)更了解饑餓和飽腹的感受。日常進(jìn)食時(shí)，胃需要一些時(shí)間才能感覺到飽，放慢速度可以讓身體有較充足時(shí)間反應(yīng)。與其匆匆忙忙吃完一餐，我們會(huì)開始了解真正需要吃多少（Ashley, 2021）。
2、減脂
靜觀進(jìn)食可以讓我們有意識(shí)地改變食物選擇，并減少盲目進(jìn)食，減少不必要的卡路里攝取，有助于調(diào)節(jié)體重（Mantzios，2015）。即使在不刻意計(jì)算卡路里的情況下，靜觀進(jìn)食也有助于減輕并保持健康的體重（Robinson，2013）。
3. 舒緩壓力
皮質(zhì)醇又被稱為「壓力荷爾蒙」，它扮演身體的「逃跑或戰(zhàn)斗」反應(yīng)。研究表明，靜觀，包括靜觀飲食，有助降低皮質(zhì)醇水平（Sanada，2016）。
4. 幫助消化
消化系統(tǒng)疾病，例如腸易激綜合癥（IBS），會(huì)受到壓力水平的影響。 研究表明，靜觀飲食可以通過降低壓力水平、減少暴飲暴食和減慢進(jìn)餐速度來幫助消化（Cherpak，2019）。
5. 減少情緒性進(jìn)食
靜觀能夠緩解焦慮和抑郁，減少暴食行為和情緒性飲食（Katterman，2014）。
6. 選擇更健康的食物
當(dāng)我們更留意食物帶來的感受，并逐漸提升自我關(guān)懷時(shí)，會(huì)慢慢避免選擇導(dǎo)致飽脹、加重腸胃負(fù)擔(dān)、水腫等不適感的食物。
情緒化飲食是許多人在減肥過程中遇到的“絆腳石”。它不僅加劇了體重增加的風(fēng)險(xiǎn)，還可能導(dǎo)致情緒和心理健康問題的惡化。
通過了解情緒化飲食的成因和影響，并采取有效的應(yīng)對(duì)策略，我們可以更好地管理情緒，避免情緒化飲食對(duì)減肥目標(biāo)的干擾。
畢竟，減肥不僅是身體上的改變，更是心理和情緒的調(diào)節(jié)過程，只有兩者結(jié)合，才能實(shí)現(xiàn)健康、持久的減重效果。
參考文獻(xiàn)
Van Strien, T., et al. (2013). "The relation between emotional eating and weight gain in a longitudinal study." European Eating Disorders Review.
Boggiano, M. M., et al. (2015). "The role of emotional eating in obesity and weight loss maintenance." Harvard Public Health Review.
