為了科學(xué)地瘦下來(lái)，很多朋友在熱量上“精打細(xì)算”。甚至嚴(yán)格到飲食攝入的每一大卡，運(yùn)動(dòng)消耗多少大卡都要記錄下來(lái)，同時(shí)面對(duì)高熱量的食物保持警惕。但是有些食物看著不起眼，卻成為了你減肥路上的“絆腳石”。

雞爪

雞爪是很多人的“心頭好”，無(wú)論是做配菜，還是當(dāng)零嘴都非常合適。但你可能不知道，看上去干巴巴沒什么肉的雞爪，實(shí)際上吃下去的每一口都是“油”。

雞爪的脂肪含量為每百克254kcal，在雞的各個(gè)部位中僅次于雞皮，和豬蹄差不多。這意味著吃2、3個(gè)雞爪的熱量就約等于吃了兩碗米飯。

另外，外面賣的檸檬雞爪、鹵雞爪等熟制品中，鹽含量通常也不低，吃多了還容易導(dǎo)致鈉攝入量超標(biāo)，對(duì)血壓、血管健康可能造成不利。

沒選對(duì)的“風(fēng)味酸奶”

很多人都覺得酸奶不僅富含優(yōu)質(zhì)蛋白和鈣，其中的益生菌還能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助食物的消化和吸收。但你若想獲得酸奶的這些益處，首先得“選對(duì)”才行。一些加了果粒、糖漿、稀奶油等的酸奶只會(huì)讓你越喝越胖。

挑酸奶的小技巧

①挑選酸奶時(shí)，注意是否標(biāo)注有“風(fēng)味發(fā)酸乳”，一旦有“風(fēng)味”這兩個(gè)字，就不是原味酸奶，增加有一定的添加劑和熱量。

②養(yǎng)成看配料表的習(xí)慣，盡量避免含有稀奶油、白砂糖、蔗糖等成分的酸奶。

③看營(yíng)養(yǎng)成分表，優(yōu)先選擇能量、脂肪、碳水化合物少，蛋白質(zhì)高的酸奶。

“吸油”的蔬菜

疏松多孔型蔬菜，像茄子、豆角，里面有很多網(wǎng)狀空隙，烹飪時(shí)會(huì)吸收大量油脂，比吃肉還容易發(fā)胖。

吃綠葉蔬菜小貼士

①對(duì)于比較吸油的綠葉蔬菜，最好先焯水再烹飪著吃，讓水分將原本的孔隙填滿，也就沒那么吸油了。

②把蔬菜焯水焯熟，然后沾著醬汁吃，省掉了再烹飪這道工序。

部分豆制品

代表：腐竹、油豆腐、油豆皮。

一些豆制品是通過(guò)豆?jié){、豆腐等再加工制成的，多了幾道手續(xù)，不但流失了較多的營(yíng)養(yǎng)，還增加了不少脂肪。

①100克油豆皮=2碗米飯。

②100克豆泡=3碗米飯。豆泡是將豆腐切成小塊后放在熱油里面炸制而成，本身就吸收了不少油脂。

③100克腐竹=4碗米飯。腐竹雖然蛋白質(zhì)含量高，但脂肪含量也不低。

仿葷素食

隨著素食愛好者越來(lái)越多，很多仿葷食物也開始流行起來(lái)，尤其是菇類仿葷食品，口感近似肉，很受一些素食朋友的喜歡。

菌菇本身是很好的健康食物，但是做成仿葷菜以后，里面的營(yíng)養(yǎng)成分被破壞不說(shuō)，還可能有食品添加劑、高糖、高鹽，吃多了只會(huì)越來(lái)越胖。

混合燕麥片

燕麥的飽腹感較強(qiáng)，升糖指數(shù)還低，是很多人喜歡的減肥食物。但是現(xiàn)在市場(chǎng)上很多燕麥片會(huì)混合堅(jiān)果、水果干、玉米片等，甚至還經(jīng)過(guò)膨化處理，含有糖精、反式脂肪酸……不僅營(yíng)養(yǎng)流失，熱量、糖分、脂肪均是高得嚇人。

因此，如果想要利用燕麥減肥，最好還是選擇純燕麥片。

便捷有效的減肥秘籍是什么？

高蛋白膳食模式

對(duì)于大基數(shù)、容易餓的朋友來(lái)說(shuō)，使用這種減肥方案比較友好。但是長(zhǎng)期使用，要注意腎功能的監(jiān)測(cè)。

每天的蛋白質(zhì)攝入量超過(guò)總能量的20%，但不超過(guò)30%；或者每天每公斤體重1.5克，但不超過(guò)2克/（公斤·天），比如你的目標(biāo)體重是60公斤，那每天的蛋白質(zhì)為60×1.5=90克，不超過(guò)60×2=120克。

與常規(guī)蛋白質(zhì)膳食相比，高蛋白膳食更能顯著減輕體重、縮小腰圍。而且，高蛋白類的食物能提升飽腹感，減輕饑餓感。不過(guò)，長(zhǎng)期應(yīng)用高蛋白膳食需要加強(qiáng)對(duì)腎功能的監(jiān)測(cè)。

限能量膳食模式

這是最基礎(chǔ)，也是最經(jīng)典的方案，適用人群廣泛，安全性高，可作為減肥的首選方案。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是少吃一點(diǎn)。在目標(biāo)能量攝入基礎(chǔ)上，每日減少能量攝入500千卡～1000千卡，建議男性設(shè)定在1200千卡～1400千卡/天，女性設(shè)定在1000千卡～1200千卡/天。也就是說(shuō)，每天的熱量攝入男性不要低于1200千卡，女性不低于1000千卡。對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，可以嘗試每天減少500千卡，安全又好執(zhí)行，大概每頓少吃1/3的量就可以了。

輕斷食模式

這種減肥模式需在營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行，可有效減重。輕斷食指的是按照一定的規(guī)律，在規(guī)定時(shí)期內(nèi)禁食，或者給予有限能量攝入的飲食模式。比如隔日禁食法（每24小時(shí)輪流禁食）、4:3或5:2禁食法（連續(xù)/非連續(xù)，每周禁食2天～3天）等。

注意：如果是完全禁食，容易產(chǎn)生低血糖風(fēng)險(xiǎn)，建議可以在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下進(jìn)行溫和的輕斷食方案。糖尿病患者也可以使用，但是要注意監(jiān)測(cè)低血糖風(fēng)險(xiǎn)，及時(shí)調(diào)整藥物。

堅(jiān)持和好的習(xí)慣

是應(yīng)對(duì)體重反彈的法寶

減肥后的反彈是減肥者最大的苦惱，上述的減肥方法均有悖于膳食指南推薦的平衡膳食原則，為了身體長(zhǎng)遠(yuǎn)健康，在利用上述方法減肥后要逐步恢復(fù)平衡膳食，學(xué)會(huì)查看食物標(biāo)簽、了解食物基本特點(diǎn)，養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，才能既維持體重不反彈，又有利于長(zhǎng)期健康。

來(lái)源：CCTV回家吃飯、丁香醫(yī)生、CCTV生活圈、綜合網(wǎng)絡(luò)等

責(zé)編：蘆佳麗

值班編輯：蘆佳麗

排版：蘆佳麗

圖片設(shè)計(jì)：李少普

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