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一、預(yù)防措施

1、保持正確姿勢(shì)

坐姿/站姿：避免含胸駝背，坐時(shí)選擇帶靠背的硬椅，腰部墊支撐墊；站立時(shí)保持腰椎自然前凸，收腹提臀。

搬重物：先屈膝下蹲，用腿部和臀部發(fā)力，避免彎腰直接用力，重物盡量貼近身體。

睡眠姿勢(shì)：選擇軟硬適中的床墊，避免腰部懸空，可側(cè)臥并在膝間夾枕頭，或仰臥時(shí)膝下墊枕。

2、加強(qiáng)核心肌群鍛煉

腰背肌訓(xùn)練：如“五點(diǎn)支撐法”（頭、雙肘、雙足跟支撐抬臀）、“小燕飛”（俯臥位抬胸腿）和“橋式運(yùn)動(dòng)”，增強(qiáng)腰椎穩(wěn)定性。

低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)：游泳、散步、瑜伽等可減少腰椎壓力，改善柔韌性。

避免高強(qiáng)度動(dòng)作：如投擲、跳躍等易對(duì)腰椎產(chǎn)生沖擊的運(yùn)動(dòng)。

3、控制體重與飲食管理

肥胖會(huì)加重腰椎負(fù)擔(dān)，需通過(guò)合理飲食（高蛋白、高纖維、低脂）和運(yùn)動(dòng)控制體重。

適當(dāng)補(bǔ)充鈣、維生素D及抗炎食物（如深海魚(yú)、堅(jiān)果），減少高糖高脂攝入。

4、避免久坐久站

每30-60分鐘起身活動(dòng)，通過(guò)伸展、散步緩解腰部疲勞，避免單側(cè)肌肉過(guò)度緊張。

調(diào)整工作臺(tái)高度，使電腦屏幕與視線平齊，減少頸椎和腰椎彎曲。

5、注意腰部保暖

寒冷易致肌肉痙攣，增加腰椎壓力，秋冬季節(jié)或空調(diào)環(huán)境中需佩戴護(hù)腰或使用保暖貼片。

二、治療與管理

1、急性期處理

臥床休息：硬板床平臥或側(cè)臥，時(shí)間不超過(guò)1周，避免高枕和過(guò)度蜷縮姿勢(shì)。

護(hù)具使用：佩戴腰圍減輕腰椎負(fù)荷，但不超過(guò)3周以防肌肉萎縮。

藥物治療：非甾體抗炎藥（如塞來(lái)昔布）緩解疼痛，脫水劑（甘露醇）減輕神經(jīng)水腫，神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)藥（甲鈷胺）修復(fù)神經(jīng)。

2、緩解期康復(fù)

物理治療：牽引、熱敷、針灸、紅外線等促進(jìn)血液循環(huán)，緩解肌肉痙攣。

推拿與中醫(yī)：中藥貼敷、輕柔按摩可改善局部癥狀，但需避免暴力手法加重?fù)p傷。

3、手術(shù)治療適應(yīng)癥

保守治療無(wú)效、馬尾神經(jīng)受壓（如大小便失禁、下肢癱瘓風(fēng)險(xiǎn)）或癥狀持續(xù)惡化者需手術(shù)，如椎間孔鏡微創(chuàng)術(shù)或椎間融合術(shù)。

三、日常注意事項(xiàng)

1、生活習(xí)慣調(diào)整

戒煙限酒，避免熬夜，減少久坐開(kāi)車(chē)或伏案工作。

穿軟底平跟鞋，避免高跟鞋加重腰椎前凸。

2、避免高危動(dòng)作

減少?gòu)澭鼟叩?、擦地等家?wù)，改用長(zhǎng)柄工具或直背下蹲姿勢(shì)。

咳嗽、打噴嚏時(shí)扶墻或扶腰，降低腹腔壓力對(duì)腰椎的沖擊。

3、定期復(fù)查與監(jiān)測(cè)

出現(xiàn)下肢麻木、無(wú)力或疼痛加重時(shí)及時(shí)就醫(yī)，定期通過(guò)影像學(xué)（如MRI）評(píng)估病情進(jìn)展。

四、推薦康復(fù)動(dòng)作（每日練習(xí)）

仰臥蹬足：屈膝抬腿后緩慢蹬直，強(qiáng)化下肢及腰部協(xié)調(diào)性。

弓步行走：交替邁步呈弓步，保持上身直立，增強(qiáng)核心穩(wěn)定性。

后伸腿練習(xí)：扶墻交替后踢腿，緩解腰部僵硬。

關(guān)鍵提醒：腰椎間盤(pán)突出癥的防治需長(zhǎng)期堅(jiān)持，結(jié)合科學(xué)鍛煉、姿勢(shì)矯正和體重管理可顯著降低復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。若癥狀持續(xù)或加重，建議盡早就診，制定個(gè)體化方案。 返回搜狐，查看更多