騎行腰痛有新招！1顆網(wǎng)球按摩放松筋膜

作者： 華人健康網(wǎng) 2016-11-18 10:52:00 7104 評論：10

鐵人三項(xiàng)自行車賽段動輒幾十公里的騎行，騎久是不是感覺腰部酸痛！韓國體育學(xué)系教授表示，想要預(yù)防腰痛上身，除了養(yǎng)成正確的姿勢、適度運(yùn)動的習(xí)慣外；善用日常生活中容易取得的網(wǎng)球等小道具，按摩人體筋膜，也不為另一舒緩選擇！除了鐵人三項(xiàng)，忙碌上班族也是適用的！

酸痛纏身？過度疲勞、使用，害肌肉筋膜打結(jié)是關(guān)鍵

漢陽大學(xué)藝術(shù)體育學(xué)院體育學(xué)系兼任教授禹智仁、漢陽大學(xué)體育學(xué)系教授金圣珉在其聯(lián)合著作《滾一滾松筋膜，天天零酸痛》一書中提到，人體之所以容易出現(xiàn)酸痛不適癥狀，主要身體內(nèi)的肌肉纖維（筋膜），因過度疲勞、不當(dāng)使用造成「筋膜打結(jié)」有關(guān)。

所謂的「筋膜」指的就是包覆于人體肌肉表面、彷彿保鮮膜般的一層透明薄膜。其作用為負(fù)責(zé)維持肌肉的正常運(yùn)作及動作靈活。當(dāng)筋膜打結(jié)時(shí)，這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃，進(jìn)而拉扯全身，造成肌肉僵硬、浮腫酸痛、姿勢歪斜、體態(tài)變形。因此，想要有效根除酸痛問題，首要關(guān)鍵就在于如何松開糾結(jié)的筋膜！

緩酸痛先恢復(fù)筋膜彈性！「滾壓」動作正確施力更有感

金圣珉教授強(qiáng)調(diào)，人體的筋膜，是由「水分」和「膠原蛋白」構(gòu)成，只要多按壓它，就能刺激其膠原蛋白增生、保持其水分及彈性。不過，要注意的是，一般的伸展按壓，多只能按摩肌肉、無法觸及筋膜。

所以，想要改善惱人的腰痛問題，將腰背處結(jié)成一團(tuán)一團(tuán)的筋膜結(jié)打開，除了適度按摩外，不妨可適度利用網(wǎng)球、滾筒等器材，從事下列更深入的「滾壓」的方式，來幫助恢復(fù)筋膜彈性、釋放全身酸痛：

屈膝腰背滾球按摩 動作的操作步驟如圖。

【屈膝腰背滾球按摩】

次數(shù)：4回。

操作步驟：

1.預(yù)備姿勢：將2顆滾球并排對齊放在地上，腰部（約系腰帶的位置）靠在上方后躺下，雙腳屈膝，腳掌貼地穩(wěn)定。

2.滾球的頂端靠在腰椎兩側(cè)，慢慢將臀部往上推。接著吐氣，同時(shí)用腰部輕輕壓球；再吸氣，慢慢回到預(yù)備姿勢。重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動作30秒～1分30秒，直到腰部肌肉放松為止。

3.滾球每次移動的幅度，大約是一小個(gè)指節(jié)，從腰椎（腰骨）的第4節(jié)開始回按到第1節(jié)，來回進(jìn)行。

滾球每次移動的幅度，大約是一小個(gè)指節(jié)，從腰椎（腰骨）的第4節(jié)開始回按到第1節(jié)，來回進(jìn)行。

作用：

腰方形肌，是從腰椎兩側(cè)連結(jié)至骨盆的肌肉，具有穩(wěn)定腰骨的功能。上半身前彎或骨盆向左右拉抬時(shí)，都會使用到這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時(shí)，薦骨（腰骨最下面的部分）或臀部周圍，就會感到痠痛不適。

此外，位于脊椎兩側(cè)的多裂肌，則有維持腰骨重要深層肌肉穩(wěn)定、負(fù)責(zé)脊椎的細(xì)微動作的作用。若這條肌肉過度緊繃，就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實(shí)上，想要擁有健康的腰部，最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達(dá)到平衡，而不是一昧的鍛煉表層肌肉。

用2顆滾球一起按摩時(shí)，要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。按摩時(shí)，要靠臀部的力量移動身體，并用體重按壓，避免讓球滾動。

注意事項(xiàng)：

用2顆滾球一起按摩時(shí)，要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動，讓身體上下移動按摩即可。按摩時(shí)，要靠臀部的力量移動身體，并用體重按壓，避免讓球滾動。

「腰臀滾球按壓」操作步驟如圖。

【腰臀滾球按壓】

次數(shù)：8回。

操作步驟：

1.預(yù)備姿勢：趴姿，將滾球壓在距離肚臍左或右2公分的位置，雙手手肘撐地，用體重壓住身體下方的滾球。

2.用腹式呼吸法吸氣，讓腹部充滿空氣，吐氣時(shí)要邊縮小腹。熟悉呼吸動作后，可以微微把壓著腳球那側(cè)的腳抬起，可更深入按摩肌肉。

腰大肌穿過腰椎與臀部關(guān)節(jié)，連接腰椎與大腿骨，是連接脊椎與下肢的重要肌肉。

作用：

腰大肌穿過腰椎與臀部關(guān)節(jié)，連接腰椎與大腿骨，是連接脊椎與下肢的重要肌肉。如果我們長時(shí)間坐著，腰大肌就會一直維持在縮短的狀態(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致兩邊長度不一，身體也會因此左右變形。

事實(shí)上，隨著年齡增長，肌肉自然也會因?yàn)槭椥远鴿u漸僵硬變短。這也是為什么老人多半會駝背的原因。然而，只要每天睡前徹底伸展腰大肌，不僅能保持肌肉彈性、矯正姿勢，更可以改善失眠的問題。

注意事項(xiàng)：

腹部肥胖的人，因?yàn)橹径逊e，很難直接按摩到腰大肌。如果遇到這種狀況，可以改用滾筒，效果更好。若想有效解決手摸不到的深層肌肉酸痛問題，可以在吐氣時(shí)盡量縮小腹，即可緩解酸痛。

編輯：李燕

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