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騎行腰痛有新招!1顆網(wǎng)球按摩放松筋膜

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月10日 07:49

騎行腰痛有新招!1顆網(wǎng)球按摩放松筋膜

作者: 華人健康網(wǎng) 2016-11-18 10:52:00 7104 評論:10

鐵人三項(xiàng)自行車賽段動輒幾十公里的騎行,騎久是不是感覺腰部酸痛!韓國體育學(xué)系教授表示,想要預(yù)防腰痛上身,除了養(yǎng)成正確的姿勢、適度運(yùn)動的習(xí)慣外;善用日常生活中容易取得的網(wǎng)球等小道具,按摩人體筋膜,也不為另一舒緩選擇!除了鐵人三項(xiàng),忙碌上班族也是適用的!

騎行腰痛有新招!1顆網(wǎng)球按摩放松筋膜

酸痛纏身?過度疲勞、使用,害肌肉筋膜打結(jié)是關(guān)鍵

漢陽大學(xué)藝術(shù)體育學(xué)院體育學(xué)系兼任教授禹智仁、漢陽大學(xué)體育學(xué)系教授金圣珉在其聯(lián)合著作《滾一滾松筋膜,天天零酸痛》一書中提到,人體之所以容易出現(xiàn)酸痛不適癥狀,主要身體內(nèi)的肌肉纖維(筋膜),因過度疲勞、不當(dāng)使用造成「筋膜打結(jié)」有關(guān)。

所謂的「筋膜」指的就是包覆于人體肌肉表面、彷彿保鮮膜般的一層透明薄膜。其作用為負(fù)責(zé)維持肌肉的正常運(yùn)作及動作靈活。當(dāng)筋膜打結(jié)時(shí),這塊完整的保鮮膜就會變形、緊繃,進(jìn)而拉扯全身,造成肌肉僵硬、浮腫酸痛、姿勢歪斜、體態(tài)變形。因此,想要有效根除酸痛問題,首要關(guān)鍵就在于如何松開糾結(jié)的筋膜!

緩酸痛先恢復(fù)筋膜彈性!「滾壓」動作正確施力更有感

金圣珉教授強(qiáng)調(diào),人體的筋膜,是由「水分」和「膠原蛋白」構(gòu)成,只要多按壓它,就能刺激其膠原蛋白增生、保持其水分及彈性。不過,要注意的是,一般的伸展按壓,多只能按摩肌肉、無法觸及筋膜。

所以,想要改善惱人的腰痛問題,將腰背處結(jié)成一團(tuán)一團(tuán)的筋膜結(jié)打開,除了適度按摩外,不妨可適度利用網(wǎng)球、滾筒等器材,從事下列更深入的「滾壓」的方式,來幫助恢復(fù)筋膜彈性、釋放全身酸痛:

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屈膝腰背滾球按摩 動作的操作步驟如圖。

【屈膝腰背滾球按摩】

次數(shù):4回。

操作步驟:

1.預(yù)備姿勢:將2顆滾球并排對齊放在地上,腰部(約系腰帶的位置)靠在上方后躺下,雙腳屈膝,腳掌貼地穩(wěn)定。

2.滾球的頂端靠在腰椎兩側(cè),慢慢將臀部往上推。接著吐氣,同時(shí)用腰部輕輕壓球;再吸氣,慢慢回到預(yù)備姿勢。重復(fù)進(jìn)行這個(gè)動作30秒~1分30秒,直到腰部肌肉放松為止。

3.滾球每次移動的幅度,大約是一小個(gè)指節(jié),從腰椎(腰骨)的第4節(jié)開始回按到第1節(jié),來回進(jìn)行。

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滾球每次移動的幅度,大約是一小個(gè)指節(jié),從腰椎(腰骨)的第4節(jié)開始回按到第1節(jié),來回進(jìn)行。

作用:

腰方形肌,是從腰椎兩側(cè)連結(jié)至骨盆的肌肉,具有穩(wěn)定腰骨的功能。上半身前彎或骨盆向左右拉抬時(shí),都會使用到這條肌肉。一旦兩邊的肌肉長度不一致時(shí),薦骨(腰骨最下面的部分)或臀部周圍,就會感到痠痛不適。

此外,位于脊椎兩側(cè)的多裂肌,則有維持腰骨重要深層肌肉穩(wěn)定、負(fù)責(zé)脊椎的細(xì)微動作的作用。若這條肌肉過度緊繃,就會痛到連簡單的伸懶腰都無法完成。事實(shí)上,想要擁有健康的腰部,最重要的是讓深層肌肉與表層肌肉達(dá)到平衡,而不是一昧的鍛煉表層肌肉。

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用2顆滾球一起按摩時(shí),要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。按摩時(shí),要靠臀部的力量移動身體,并用體重按壓,避免讓球滾動。

注意事項(xiàng):

用2顆滾球一起按摩時(shí),要注意脊椎的位置必須在2顆球之間的縫隙。滾球只要放在地上不動,讓身體上下移動按摩即可。按摩時(shí),要靠臀部的力量移動身體,并用體重按壓,避免讓球滾動。

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「腰臀滾球按壓」操作步驟如圖。

【腰臀滾球按壓】

次數(shù):8回。

操作步驟:

1.預(yù)備姿勢:趴姿,將滾球壓在距離肚臍左或右2公分的位置,雙手手肘撐地,用體重壓住身體下方的滾球。

2.用腹式呼吸法吸氣,讓腹部充滿空氣,吐氣時(shí)要邊縮小腹。熟悉呼吸動作后,可以微微把壓著腳球那側(cè)的腳抬起,可更深入按摩肌肉。

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腰大肌穿過腰椎與臀部關(guān)節(jié),連接腰椎與大腿骨,是連接脊椎與下肢的重要肌肉。

作用:

腰大肌穿過腰椎與臀部關(guān)節(jié),連接腰椎與大腿骨,是連接脊椎與下肢的重要肌肉。如果我們長時(shí)間坐著,腰大肌就會一直維持在縮短的狀態(tài),進(jìn)而導(dǎo)致兩邊長度不一,身體也會因此左右變形。

事實(shí)上,隨著年齡增長,肌肉自然也會因?yàn)槭椥远鴿u漸僵硬變短。這也是為什么老人多半會駝背的原因。然而,只要每天睡前徹底伸展腰大肌,不僅能保持肌肉彈性、矯正姿勢,更可以改善失眠的問題。

注意事項(xiàng):

腹部肥胖的人,因?yàn)橹径逊e,很難直接按摩到腰大肌。如果遇到這種狀況,可以改用滾筒,效果更好。若想有效解決手摸不到的深層肌肉酸痛問題,可以在吐氣時(shí)盡量縮小腹,即可緩解酸痛。

編輯:李燕

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