產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的好處與注意事項(xiàng)
很多人認(rèn)為，懷孕期間就應(yīng)該好好休息，但其實(shí)適量的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)對(duì)孕婦和胎兒都有很多好處。那么，產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)到底有哪些好處？又需要注意些什么呢？讓我們一起來看看吧！
產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的好處
幫助順產(chǎn)：經(jīng)常運(yùn)動(dòng)可以增加血液流動(dòng)速度，給肌肉提供足夠的營養(yǎng)，這樣在生產(chǎn)時(shí)就會(huì)有足夠的力量。特別是腹肌的鍛煉，可以避免因腹壁松弛導(dǎo)致的胎位不正和難產(chǎn)問題。
預(yù)防缺鈣：懷孕期間，胎兒會(huì)從母體吸收很多鈣質(zhì)，合理的運(yùn)動(dòng)能避免缺鈣導(dǎo)致的骨頭軟化問題。
緩解孕期疲勞：適量的運(yùn)動(dòng)可以緩解緊張情緒，提高睡眠質(zhì)量，對(duì)長期處于緊張和疲勞狀態(tài)的準(zhǔn)媽媽來說，有很大的改善作用。
快速適應(yīng)孕期反應(yīng)：運(yùn)動(dòng)能提高人的神經(jīng)系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)性，幫助孕婦快速適應(yīng)孕期身體的各種變化。
增進(jìn)食欲：運(yùn)動(dòng)可以改善食欲不振的情況，準(zhǔn)媽媽吃得好，才能確保胎兒獲得充足的營養(yǎng)。
對(duì)胎兒的好處
促進(jìn)胎兒發(fā)育：產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)可以提高血液循環(huán)的速度，給胎兒的氧氣和營養(yǎng)供給也會(huì)更充沛，從而刺激胎兒大腦等器官的發(fā)育。
有助于胎兒健康：適量的產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)，可以提高準(zhǔn)媽媽新陳代謝的速度，機(jī)體抵御疾病的能力也在運(yùn)動(dòng)中得到提升，對(duì)胎兒的發(fā)育大有好處。
產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng) ??
做好熱身運(yùn)動(dòng)：正常情況下做運(yùn)動(dòng)前都要先熱身，孕婦就更需要注意了。熱身可以調(diào)節(jié)心臟和血液的速率，喚醒肌肉應(yīng)對(duì)接下來的運(yùn)動(dòng)的響應(yīng)，避免肌肉和關(guān)節(jié)的損傷。
穿著專用的運(yùn)動(dòng)服裝：做產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好選擇一些運(yùn)動(dòng)服飾，因?yàn)檫@種服飾材質(zhì)比較吸汗，透氣功能也很不錯(cuò)。此外，運(yùn)動(dòng)服飾的彈性也很好，可以讓動(dòng)作更舒展，達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)：雖然產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)益處多，但不要做過于激烈的運(yùn)動(dòng)，以免孕婦血流量過高，血管超負(fù)荷。一般來說，心跳每分鐘140是一個(gè)最高值，心跳達(dá)到或者超過這個(gè)值，就要換一種運(yùn)動(dòng)方式了。
每次不超過15分鐘：普通人減肥時(shí)，一次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間要達(dá)到30分鐘，但孕婦不是為了減肥，所以為了避免心跳過快，一般運(yùn)動(dòng)15分鐘就要暫停休息。
多喝水：運(yùn)動(dòng)期間喝水除了補(bǔ)水的目的以外，還是為了防止體溫過高。因?yàn)樵袐D體溫直接影響著胎兒的心跳，研究發(fā)現(xiàn)孕婦體溫每高半攝氏度，胎兒心跳就會(huì)多10-20下，這對(duì)胎兒的發(fā)育是不利的。所以運(yùn)動(dòng)前中后一定要注意及時(shí)補(bǔ)水。
避免跳躍和震蕩性的運(yùn)動(dòng)：這類運(yùn)動(dòng)存在因重心不穩(wěn)而摔倒的可能，而孕婦摔跤極易導(dǎo)致宮縮和破水，嚴(yán)重的還會(huì)導(dǎo)致胎兒早產(chǎn)。
避免在天氣炎熱和悶熱時(shí)做運(yùn)動(dòng)：天氣悶熱時(shí)，不建議孕婦進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，以免出現(xiàn)中暑暈倒的情況。推薦的溫度是26-27℃。
懷孕4個(gè)月后禁止做仰臥運(yùn)動(dòng)：一般孕4月時(shí)，肚子就基本能看出明顯的隆起，此時(shí)做仰臥起坐會(huì)壓迫到胎兒。
產(chǎn)前最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)期
一般產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間是懷孕的4-7個(gè)月，這個(gè)時(shí)間段胎兒狀況比較穩(wěn)定。需要注意的是，城市里下午4-7點(diǎn)空氣質(zhì)量相對(duì)較差，建議避開這段時(shí)間運(yùn)動(dòng)。其實(shí)整個(gè)懷孕期間都可以做適量運(yùn)動(dòng)，關(guān)鍵在于把握好度。
孕早期運(yùn)動(dòng)
4個(gè)月前運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則——慢。此時(shí)運(yùn)動(dòng)一定要慢，比如去公園散步或者做廣播操。雖然很多國外的專家推薦做一些慢跑，但因?yàn)轶w質(zhì)不同，國內(nèi)一般不推薦該種運(yùn)動(dòng)。需要提醒的是做廣播操節(jié)奏也要慢，跳躍運(yùn)動(dòng)可直接省略掉。
孕中期運(yùn)動(dòng)
4-7個(gè)月運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則——輕。此時(shí)胎兒基本穩(wěn)定，可以選擇一些運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較大的運(yùn)動(dòng)，比如游泳、孕婦體操、瑜伽等。游泳可以很好的改善孕婦的身體素質(zhì)，尤其是心肺功能的提升。此外游泳對(duì)于體力和身體的柔韌度提升也非常明顯，這對(duì)于順產(chǎn)的幫助也是非常大的。這里需要提醒的是做孕婦操時(shí)，要提前上好廁所排空膀胱，不要在飯后進(jìn)行，動(dòng)作也要輕一些，具體的運(yùn)動(dòng)量和頻率根據(jù)自身的身體情況來定。
孕晚期運(yùn)動(dòng)
7個(gè)月后運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)則——緩。此時(shí)肚子已經(jīng)非常明顯，所以運(yùn)動(dòng)要舒緩。這里推薦一些擴(kuò)展身體運(yùn)動(dòng)，最好是可以拉伸盆底肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)腿部和手臂等肌肉的力量也不能落下，這樣可以緩解順產(chǎn)時(shí)的痛苦，縮短生產(chǎn)時(shí)間。最后在提醒一遍，運(yùn)動(dòng)一定要緩慢，以免動(dòng)了胎氣導(dǎo)致早產(chǎn)。
產(chǎn)前最佳運(yùn)動(dòng)方式 ?♀?
散步：散步是最經(jīng)濟(jì)也是最常見的運(yùn)動(dòng)方法，它不僅可以加強(qiáng)心血管的功能，而且還不會(huì)出現(xiàn)身體受傷問題。只要有雙合腳的鞋子，你就可以輕松鍛煉身體，還不用擔(dān)心意外受傷的情況。
游泳：隨著肚子的變大，孕婦的腿部肌肉的壓力也是越來越大，而游泳可以放松腿部肌肉，緩解下肢浮腫癥狀。而且游泳可以很好的消耗脂肪，對(duì)于產(chǎn)后形體的恢復(fù)是非常有利。
瑜伽：瑜伽是一種很方便但對(duì)于孕婦非常有益的運(yùn)動(dòng)。如果能在孕期堅(jiān)持做瑜伽，不但可以保持孕婦身體的靈活性還可以強(qiáng)健自身心臟。
伸展運(yùn)動(dòng)：伸展運(yùn)動(dòng)可以全方位拉伸你的肌肉保持身體的靈活性。而且它動(dòng)作簡單可以結(jié)合散步一起做。
跳舞：跳舞是個(gè)全身運(yùn)動(dòng)所以它能提高全身血液的循環(huán)速度也不一定要報(bào)舞蹈班自己在家放上一首舒緩的音樂就可以跟著節(jié)拍跳起來了但是一定要避彈跳、旋轉(zhuǎn)等幅度大的動(dòng)作。
低強(qiáng)度的有氧操：現(xiàn)在這種孕婦有氧操課有很多不僅讓孕婦能定時(shí)定點(diǎn)鍛煉身體還可以認(rèn)識(shí)到其他孕婦在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也能互相交流各自育兒的心得。
哪些產(chǎn)前運(yùn)動(dòng)有助于順產(chǎn)
會(huì)陰肌肉運(yùn)動(dòng)：仰臥在平坦的地方彎曲雙腿并微微分開之后收縮盆底的會(huì)陰肌肉持續(xù)4秒然后放松4秒重復(fù)這個(gè)動(dòng)作10次這個(gè)動(dòng)作可以讓孕婦對(duì)于自己的會(huì)陰肌肉控制力提高同時(shí)也是對(duì)這部分肌肉的訓(xùn)練對(duì)于順產(chǎn)自然是非常有利的。
腹肌運(yùn)動(dòng)：仰臥丈夫把手放在孕婦腰的下面然后孕婦彎曲雙膝并且收縮腹肌和臀部肌肉此時(shí)孕婦的腰會(huì)壓在丈夫手上保持這個(gè)動(dòng)作5秒之后放松5秒再伸直腿休息會(huì)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次這個(gè)動(dòng)作可以很好的矯正孕婦腰部和盆骨的姿勢。仰臥一腿伸直一腿彎曲然后收縮腹外斜肌同時(shí)伸直的那條腿也往上提保持五秒之后放松然后換一條腿這樣動(dòng)作每條腿做10次就夠了這里為了防止孕婦用錯(cuò)肌肉丈夫最好是用手按著腹斜外肌指導(dǎo)她們收縮這個(gè)動(dòng)作對(duì)于腹肌有著不錯(cuò)的增強(qiáng)作用而且還能活動(dòng)到孕婦的脊骨。

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