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1、新年健身計(jì)劃之跑步篇 近年來，跑步已經(jīng)成為全民健身運(yùn)動(dòng)中參與度最高的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。你想要在新年伊始，制定你的跑步計(jì)劃嗎？那就仔細(xì)讀完這篇文章吧。1 從挑選一雙跑鞋開始 工欲善其事，必先利其器。選擇一雙適合自己的跑鞋，不僅可以在跑步程中對(duì)足踝關(guān)節(jié)和下肢提供適當(dāng)?shù)谋Ｗo(hù)，同時(shí)還可以在一定程度上幫助提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。挑選跑鞋時(shí)可以從以下幾方面進(jìn)行考慮：腳的類型 足弓類型、內(nèi)旋程度、鞋底磨損及跑鞋功能間的關(guān)系。跑步時(shí)率先落地的部位 可以根據(jù)跑步時(shí)足部率先落地部位的不同，將跑者大致分為足跟跑、中足跑和前足跑三類。由于率先落地的部位需要更多的保護(hù)，因此在選擇跑鞋時(shí)可以進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。跑者的體重 體重大的跑者，適宜選

2、擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的頂級(jí)款或次頂級(jí)款。體重輕的跑者，適宜選擇相應(yīng)功能類型跑鞋中的次頂級(jí)款或入門級(jí)款。跑鞋的顏色 鮮艷明亮的跑鞋更容易使跑者產(chǎn)生興奮的感覺，較適宜選擇。穿著舒適度 俗話說，鞋舒不舒服只有腳知道，因此舒適性對(duì)于跑鞋的選擇自然是必不可少的。另外需要指出的是，跑步時(shí)足部的圍徑較平常狀態(tài)下略有增加，因此建議在完全合腳的尺碼基礎(chǔ)上略增加半碼為宜，同時(shí)跑步時(shí)鞋帶不宜系得過緊。2 慢跑的正確姿勢(shì) 世界上沒有完全相同的兩片樹葉，這句哲學(xué)原理，同樣適用于跑步運(yùn)動(dòng)。跑步中，通常的姿勢(shì)要求是身體重心略前傾，頭頸部保持中立位，目光直視前方，肩部放松，雙臂自然交替前后擺動(dòng)，脊柱保持中立位，腰腹部收緊，雙

3、下肢交替前后擺動(dòng)，雙足交替發(fā)力蹬地。根據(jù)需要和自身的能力選擇不同的步頻和配速，需要注意的是步幅不宜過大。目前爭(zhēng)論較多的是足跟跑、中足跑以及前足跑三種跑步姿勢(shì)哪種最好，答案自然也是仁者見仁，智者見智。由于兒童生長(zhǎng)發(fā)育時(shí)期運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的差異性、后天居住環(huán)境和運(yùn)動(dòng)環(huán)境的不同，以及既往運(yùn)動(dòng)損傷后出現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)模式自主性代償調(diào)整，每個(gè)人的跑步姿勢(shì)都是獨(dú)一無二的。求大同，存小異，適合自己的也便是最好。3 教你備戰(zhàn)馬拉松 仿佛一夜之間，馬拉松從一項(xiàng)似乎遙不可及的運(yùn)動(dòng)，變成了很多年輕人最時(shí)尚的、最瘋狂的體育運(yùn)動(dòng)?，F(xiàn)在，平均每個(gè)周末都有一場(chǎng)大型馬拉松賽事：上海、北京、廣州、廈門、蘭州、鄭州各大馬拉松賽事的持續(xù)火爆，吸引

4、了越來越多的跑步愛好者。但是，想要順利完成一場(chǎng)馬拉松，并不是只有一腔熱情就可以的。曾經(jīng)，上饒馬拉松一選手沖過終點(diǎn)后猝死，年僅 20 歲。由于馬拉松運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)距離超長(zhǎng)的跑步運(yùn)動(dòng)，因此對(duì)于跑者的生理功能和意志力都有著很高的要求。既要有永不放棄的精神，也要有知難而退的智慧。那么，普通人如何安全備戰(zhàn)馬拉松呢？普通人如何備戰(zhàn)馬拉松 備戰(zhàn)馬拉松所需的時(shí)間，需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)行個(gè)體化方案制定。一般來說，目標(biāo)距離分為三個(gè)階段：順利完成 10km；順利完成半程馬拉松；完成全程馬拉松?！绊樌笔侵?，跑者在一定距離的跑步全程中可以保持較為輕松的狀態(tài)，跑后僅出現(xiàn)輕微的疲勞感，跑后能在較短時(shí)間內(nèi)（如 12天）恢

5、復(fù)身體功能，進(jìn)而進(jìn)行下一次的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)?？梢酝ㄟ^以下的指標(biāo)來衡量是否是“順利”地完成了一次跑步運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)后的心率 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)屬于有氧運(yùn)動(dòng)范疇中的一種，其運(yùn)動(dòng)極限心率可通過220 減去年齡得出。以 30 歲的跑者為例，其有氧運(yùn)動(dòng)極限心率為 190次分鐘。而一般跑步運(yùn)動(dòng)達(dá)到中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度即可，即達(dá)到極限心率的 60%70%左右，可通過 170 減去年齡的簡(jiǎn)易算法得出，即 30 歲的跑者運(yùn)動(dòng)后心率達(dá)到 140 次分為宜。自我疲勞指數(shù) 可使用十級(jí)分類法進(jìn)行自我評(píng)估，即 0 分代表完全不累，10 分代表難以承受的疲勞。一般跑步運(yùn)動(dòng)后自我疲勞指數(shù)評(píng)分達(dá)到 3 分5 分的低中等疲勞為宜。運(yùn)動(dòng)頻率 以每周能以穩(wěn)定的

6、速度完成 3 次左右的長(zhǎng)跑為宜。一般而言，需要較短的時(shí)間即可達(dá)到第一階段（即順利完成 10km）。而從第一階段過渡到第二階段（順利完成半程馬拉松）需要一段相對(duì)較長(zhǎng)的時(shí)間，而從能夠順利完成半程馬拉松到完成全程，則需要一段相當(dāng)長(zhǎng)的刻苦的訓(xùn)練。具體的進(jìn)階速度因人而異。冬季為什么適合馬拉松訓(xùn)練 冬季氣溫降低以及休息時(shí)，人體的血管系統(tǒng)收縮以節(jié)約能量，減少散熱；而夏季氣溫升高以及運(yùn)動(dòng)時(shí)，血管系統(tǒng)舒張以提供能量，加速散熱。因此，在冬季進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練，可以更加刺激血管系統(tǒng)的收縮及舒張功能，從而提高跑者的心肺功能。值得注意的是，冬季進(jìn)行長(zhǎng)跑訓(xùn)練時(shí)，存在戶外氣溫較低，寒冷氣體對(duì)呼吸道刺激增加，地面硬度增加等不利因

7、素，因此對(duì)身體的要求也相應(yīng)的增加。冬季進(jìn)行馬拉松訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)補(bǔ)充能量，以抵御寒冷；注意保暖，但不宜穿得太多；運(yùn)動(dòng)前充分熱身；運(yùn)動(dòng)間歇期加強(qiáng)力量訓(xùn)練；選擇回彈力更好的跑鞋。馬拉松訓(xùn)練的幾個(gè)關(guān)鍵點(diǎn) 肌力訓(xùn)練 跑步運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)全身參與的運(yùn)動(dòng)，肌力訓(xùn)練對(duì)跑步運(yùn)動(dòng)是必不可少的。通過科學(xué)的肌力訓(xùn)練，可以有效的提高跑步運(yùn)動(dòng)中下肢的支撐力和爆發(fā)力，提高運(yùn)動(dòng)耐力，提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)以及減少運(yùn)動(dòng)損傷等等。進(jìn)行核心肌力訓(xùn)練，對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)是至關(guān)重要的。配速 這是在跑友中是最常使用的幾個(gè)詞語之一，用來標(biāo)志每公里跑步所需要的時(shí)間，即 xx 分鐘公里，配速越小，代表每 1 公里跑步所用的時(shí)間越少，即跑步的速度越

8、快。配速同樣需要根據(jù)跑者能力的不同而進(jìn)行個(gè)體化制定。步頻 步頻是跑友們往往會(huì)忽略的一個(gè)重要的指標(biāo)。步頻代表每分鐘跑多少步，如 140 步分鐘。每分鐘跑動(dòng)距離步幅步頻，因此當(dāng)步幅相同時(shí)，步頻越高，每分鐘跑動(dòng)的距離越多，完成相同距離所用多時(shí)間越少，對(duì)應(yīng)的配速越低，跑動(dòng)的速度越快。步幅 很多跑友往往會(huì)通過增加步幅的方式，以提高每分鐘跑動(dòng)的距離。但是步幅過大會(huì)對(duì)脊柱和下肢造成過大的壓力。因此，在此推薦更科學(xué)的降低配速的方法是，通過適當(dāng)增加步頻，從而提高跑步速度。4 來一次越野跑 越野跑是指在野外自然環(huán)境中進(jìn)行的一種中長(zhǎng)距離的跑步運(yùn)動(dòng)。越野跑的特點(diǎn)是相對(duì)沒有固定的距離和路線，跑程多為崎嶇小徑，或越過障礙

9、、穿越叢林，越溝渠、過獨(dú)木橋等等。Q1:與路跑相比，越野跑的好處是什么?避免了跑步機(jī)上或操場(chǎng)上跑步的單一性，更能調(diào)動(dòng)跑者的運(yùn)動(dòng)神經(jīng)的興奮性，如同帶上心情去旅行一樣；跑者在跑步運(yùn)動(dòng)中可以同時(shí)欣賞戶外美麗的景色，達(dá)到身心愉悅的享受；由于越野跑中需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，因此可以更有效的鍛煉跑者的肌肉骨骼系統(tǒng)功能，從而提高其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。由于野外環(huán)境的復(fù)雜性及不可預(yù)知性，也可以激發(fā)跑者的冒險(xiǎn)精神，同時(shí)磨練其意志力。Q2：在進(jìn)行越野跑前，有什么注意事項(xiàng)？需要對(duì)環(huán)境有一些基本了解，以確保安全性；跑步裝備（如衣服及跑鞋）需要相應(yīng)做出調(diào)整；如距離較長(zhǎng)，適當(dāng)攜帶補(bǔ)給品；建議若干跑者結(jié)伴通行，以備出現(xiàn)狀況時(shí)相互照應(yīng)。Q3：進(jìn)行越野跑，需要進(jìn)行哪些訓(xùn)練？由于越野跑的跑程具有一定的復(fù)雜性和不可預(yù)知性，這就對(duì)跑者的全身肌肉骨骼系統(tǒng)及心血管系統(tǒng)提出了更高的要求。越野跑中，需要跑者經(jīng)常性的變換方向，加速和減速，上坡或下坡等等，因此需要跑者在日常訓(xùn)練中增加相應(yīng)的變向跑訓(xùn)練，變速跑訓(xùn)練，上坡及下坡跑訓(xùn)練，跳躍訓(xùn)練，在肌力訓(xùn)練時(shí)著重加強(qiáng)肌肉的離心力量和核心肌力訓(xùn)練，同時(shí)需要增加平衡能力的訓(xùn)練等等。

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