中年人跑步健身計(jì)劃

1.掌握適宜的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

中年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)低于青年人。同等強(qiáng)度的跑步運(yùn)動(dòng)，對(duì)中年人產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)(稍)高于年輕人。所以，中年人在體育鍛煉時(shí)不可與青年人一比高下。也許你在工作中可以做青年人的領(lǐng)導(dǎo)，但在體育運(yùn)動(dòng)中，一定要有甘居人后的勇氣。

確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

跑步的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度可以用較為科學(xué)的方法計(jì)算出來(lái)。一般來(lái)說(shuō)，在完成一定的運(yùn)動(dòng)量后，如果你的心率在極限心率的旬60%—80%，那么你的運(yùn)動(dòng)量是比較適宜的，例如，40—49歲的心心率為100—130次/分鐘，50—59歲的心率為90-120次/分鐘。中年人在跑步運(yùn)動(dòng)中最高心率不可超過(guò)130次/分鐘，高于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)有可能對(duì)身體造成不良后果。但如果運(yùn)動(dòng)心率過(guò)低，則不到鍛煉效果。

做好運(yùn)動(dòng)規(guī)劃

確定適合自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后，還要具體制定運(yùn)動(dòng)方法和運(yùn)動(dòng)時(shí)間。跑步運(yùn)動(dòng)在一般情況下，每周應(yīng)該練習(xí)3-5次。如果條件允許，每天進(jìn)行1次鍛煉效果更佳。每次鍛煉的時(shí)間應(yīng)保證不少于30分鐘。

跑步鍛煉是一個(gè)需要持之以恒的鍛煉項(xiàng)目。對(duì)于那些沒(méi)有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的中年人來(lái)說(shuō)，每天堅(jiān)持跑步鍛煉是一項(xiàng)具有挑眺戰(zhàn)性的事情，無(wú)論是在精力上還是在體力上，都需要經(jīng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的努力，才能夠適應(yīng)這種運(yùn)動(dòng)形式。所以在這個(gè)時(shí)候，毅力和決心，就顯得十分重要。但是，每天跑步一定要注意運(yùn)動(dòng)量的調(diào)節(jié)與變化，不能按一個(gè)模式固定不變。一般來(lái)說(shuō)，可按照大一中一小的周期變化來(lái)調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)量。

注意事項(xiàng)

中年人在跑步時(shí)，以勻速跑為主，速度不宜過(guò)快。跑得過(guò)急、過(guò)快很可能引發(fā)體內(nèi)潛在的病癥，尤其對(duì)于心臟病人來(lái)說(shuō)，過(guò)于劇烈的跑步更具危險(xiǎn)性。同時(shí)，中年人跑步鍛煉不可急于求成，無(wú)論是運(yùn)動(dòng)時(shí)間，還是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，都不可在短時(shí)間內(nèi)提升過(guò)多。一般情況下，每周的運(yùn)動(dòng)量和跑步距離的增加幅度應(yīng)該控制在10%以內(nèi)，短時(shí)間內(nèi)的運(yùn)動(dòng)量不要比上一次增幅過(guò)大。

擁有良好的健身心態(tài)

為了使自己在鍛煉中有一個(gè)良好的心態(tài)，還可以有針對(duì)性地采取一些措施。例如，為自己制定一個(gè)當(dāng)天鍛煉的小計(jì)劃，在完成計(jì)劃后給自己一些積極的肯定或獎(jiǎng)勵(lì)。還可以聯(lián)絡(luò)三五個(gè)好友一起鍛煉，這樣既可以增加運(yùn)動(dòng)中的樂(lè)趣，又能對(duì)自己起到激勵(lì)的作用。但在鍛煉初期，不要給自己施加太多的壓力，也不要制過(guò)高的預(yù)期目標(biāo)。對(duì)待健身要有信心，堅(jiān)信只要堅(jiān)持就能完成。良好的心態(tài)是成功健身的精神保障。

跑步鍛煉方法

(1)熱身運(yùn)動(dòng)

中年人在進(jìn)行鍛煉之前，先要完成短時(shí)間的熱身活動(dòng)。具體活動(dòng)形式包括彎腰、踢腿、原地跳躍或原地跑等。通過(guò)熱身，可使運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)逐漸活躍起來(lái)，跑步做好準(zhǔn)備。熱身時(shí)應(yīng)保證在5?10分鐘。

正式鍛煉

正式跑步練習(xí)的時(shí)間和強(qiáng)度可因人而異，制定標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)參考個(gè)人的運(yùn)動(dòng)心率。在測(cè)量運(yùn)動(dòng)心率時(shí)，需要在完成運(yùn)動(dòng)后的第一時(shí)間測(cè)量，這樣才能準(zhǔn)確反映出運(yùn)動(dòng)心率。一般情況下，運(yùn)動(dòng)心律不能超過(guò)150?160次/分鐘。中年人跑步應(yīng)以勻速跑為主，速度控制在6-8分鐘跑1000米，距離一般不超過(guò)5公里。當(dāng)然，鍛煉時(shí)要講究循序漸進(jìn)。如果體質(zhì)好，可以適當(dāng)增加變速跑和越野跑等內(nèi)容，同時(shí)也可以逐漸提高跑速和距離，而且要注意每次鍛煉時(shí)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度的此消彼長(zhǎng)的周期變化。跑步后，還進(jìn)行5-10分鐘的恢復(fù)性練習(xí)，這對(duì)于迅速消除疲勞有著重要的作用。

整理活動(dòng)

中年人跑步之后的整理活動(dòng)顯得尤為重要。因此，跑步后不能急于停下來(lái)休息，而是要將跑步時(shí)提升的心率通過(guò)有意識(shí)的整理活動(dòng)逐漸降下來(lái)。整理活動(dòng)可以采用慢跑形式，只是速速度明顯降低，呼吸節(jié)奏明顯變緩，動(dòng)作也非常放松，或者變跑步為快走?？傊?，通過(guò)漸進(jìn)的整理活動(dòng)，把身體運(yùn)動(dòng)狀態(tài)恢復(fù)為正常狀態(tài)。待心率進(jìn)一步降低后，可做一些伸展運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)肌肉放松。別忘了，整理活動(dòng)中，應(yīng)補(bǔ)充一些水分。整理活動(dòng)后，最好洗個(gè)熱(溫)水澡。

相關(guān)知識(shí)

跑步健身計(jì)劃范文.docx
跑步健身計(jì)劃.docx
跑步體育鍛煉計(jì)劃.docx
家庭健身計(jì)劃.docx
新年跑步健身的計(jì)劃
2017年跑步健身計(jì)劃攻略
中年人增肌健身計(jì)劃.docx
2022年跑步健身計(jì)劃.doc
健康規(guī)劃個(gè)人工作計(jì)劃的關(guān)鍵步驟.docx
2023年運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)劃表月瘦斤2.docx

網(wǎng)址: 中年人跑步健身計(jì)劃.docx http://m.u1s5d6.cn/newsview749014.html