首頁(yè) 資訊早晨跑步多久見(jiàn)效晨跑的注意事項(xiàng)

早晨跑步多久見(jiàn)效晨跑的注意事項(xiàng)

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月09日 22:03

一、晨跑多久才能夠見(jiàn)效呢

　　1、晨跑要保證一定的時(shí)間及頻率。早晨跑步健身，最好堅(jiān)持一周3次以上，每次30—60分鐘。

　　2、晨跑要逐漸加大強(qiáng)度。沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人可以從每天散步20分鐘開(kāi)始做起，第二周走25分鐘。第三周增加到30分鐘。第四周加些慢跑。第五周時(shí)散步、慢跑并重。最終慢慢跑起來(lái)。

　　3、晨跑的鍛煉強(qiáng)度需適宜。如果一邊鍛煉還能一邊與旁人交談的話(huà)，則說(shuō)明鍛煉強(qiáng)度尚可。但是如果心率過(guò)速，必須減少運(yùn)動(dòng)量。

　　4、晨跑的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度參數(shù)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)掌握在“跑步5分鐘后脈搏跳動(dòng)不超過(guò)120次/分，10分鐘后不超過(guò)100次/分”的范圍。

　　5、晨跑見(jiàn)效也沒(méi)必要天天跑步。跑步如果是以健身為目的，就要配合休息，否則疲勞過(guò)度，身體反而會(huì)出現(xiàn)毛病。一般來(lái)說(shuō)，可以跑兩天休息一天，或跑三天休息一天。鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“ 超量恢復(fù)”這一理論：超過(guò)身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動(dòng)量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激，于是身體會(huì)認(rèn)為它的部件“功率”不夠，就會(huì)組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能，所以身體的健康水平、運(yùn)動(dòng)能力便會(huì)上升。可是運(yùn)動(dòng)也會(huì)帶來(lái)身體疲勞，因此需要給身體一定時(shí)間去完成“超量恢復(fù)”。否則，不僅影響正常工作生活，還會(huì)造成損傷。根據(jù)體力決定跑步天數(shù) 不過(guò)，如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn)，也不能說(shuō)沒(méi)有鍛煉效果。比如，身體素質(zhì)差的人一周只跑一次，其他日子選擇散步、健走，也能促進(jìn)身體健康?？傊?，要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來(lái)決定跑步的天數(shù)。

二、晨跑前要做些什么呢

　　1、晨跑前20到30分鐘喝水。如果有早上跑步的習(xí)慣，應(yīng)該提前20到30分鐘喝水，但不宜喝過(guò)量的水。早上喝水可以緩解昨晚的缺水情況以及調(diào)節(jié)體液濃度，使之達(dá)到均衡狀態(tài);并且有利于于把積累了一個(gè)晚上的代謝產(chǎn)物及時(shí)排出體內(nèi)。

　　2、晨跑前適當(dāng)進(jìn)食。運(yùn)動(dòng)前適當(dāng)進(jìn)食在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)該先喝上一杯牛奶，并且搭配一些雞蛋、粗糧、糕點(diǎn)等最合適。

　　3、晨跑前要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)。人體各內(nèi)臟器官及四肢從相對(duì)靜止?fàn)顟B(tài)到較緊張活動(dòng)需要有個(gè)適應(yīng)過(guò)程，因此，人在進(jìn)行跑步前同樣要作適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)，使機(jī)體生理機(jī)能能夠在動(dòng)的情況下協(xié)調(diào)地工作。如果跑前不做準(zhǔn)備活動(dòng)，長(zhǎng)跑時(shí)往往會(huì)發(fā)生關(guān)節(jié)韌帶、肌腱扭傷。特別是一起身就進(jìn)行緊張的跑步，更易發(fā)生。

　　(1)站立，兩手叉腰，交替活動(dòng)踝關(guān)節(jié);

　　(2)半蹲，兩手扶膝活動(dòng)膝關(guān)節(jié);

　　(3)兩腿交替高抬腿，活動(dòng)髖關(guān)節(jié);

　　(4)兩手叉腰旋腰，活動(dòng)腰部;

　　(5)一手扶持，依次前后踢腿、活動(dòng)髖、膝關(guān)節(jié);

　　(6)前后弓箭步壓腿;左右壓腿，牽扯腿部韌帶;

　　(7)上體前后屈以及上肢的輕微活動(dòng)等。

三、晨跑后要做些什么呢

　　1、晨跑后減緩疲勞。可以慢走，慢慢調(diào)整呼吸，達(dá)到減緩疲勞的效果。

　　2、晨跑后補(bǔ)充水分。在跑步運(yùn)動(dòng)結(jié)束后(休息15分鐘)，應(yīng)該適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充水分，最好的就是適量地?cái)z入鹽水更有利于健康。

　　3、晨跑后放松肌肉。晨跑后可以適當(dāng)?shù)淖鲆恍├爝\(yùn)動(dòng)，可以放松緊繃的肌肉，還能讓你身體更加柔軟、提高協(xié)調(diào)性。如果是愛(ài)美的MM，在晨跑后一定要記得將運(yùn)動(dòng)后緊繃的腿部肌肉放松放松，不然變成肌肉腿就有失美感了。

　　晨練后睡回籠覺(jué)對(duì)人身體不利。必然要打亂作息規(guī)律,使大腦生物鐘紊亂,會(huì)“白天睡不好、晚上睡不著”，造成反應(yīng)遲鈍，記憶力差，容易鬧病。晨跑時(shí)，人的肌肉活動(dòng)使全身各器官功能從低水平提高到較高水平，神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性及對(duì)全身的協(xié)調(diào)指揮能力也得到了提高，有助于增強(qiáng)體力，而且能使思維變得敏捷，是有助于提高工作效率，如果晨跑后再睡覺(jué)，再等到睡醒起來(lái)，鍛煉效果幾乎就消失了。

四、晨跑的注意事項(xiàng)有哪些呢

　　1、注意晨跑時(shí)間。晨跑時(shí)間并不是越早越好，或者越長(zhǎng)越好的。夏季天亮早，可以選擇早上6：00-6：30開(kāi)始進(jìn)行晨跑;而冬天天亮晚，太早出門(mén)并不安全，可以選擇6：40-7：00開(kāi)始進(jìn)行晨跑;春秋則可以在6：30左右出門(mén)晨跑。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以根據(jù)自身的承受能力進(jìn)行安排，建議晨跑時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)可以讓人一天神清氣爽。而強(qiáng)度過(guò)大的運(yùn)動(dòng)并不適合在早晨進(jìn)行。

　　2、注意晨跑環(huán)境。可以選擇在空氣新鮮的地方，像公園。如果周?chē)鷽](méi)有公園，可以選擇廣場(chǎng)或者小區(qū)內(nèi)的運(yùn)動(dòng)場(chǎng)所。最不建議去路邊晨跑，首先，路邊過(guò)路車(chē)輛多，不安全;其次，因?yàn)榭諝庵械幕覊m、車(chē)輛的尾氣等原因，在路邊晨跑對(duì)身體的呼吸系統(tǒng)不好。若實(shí)在得在路邊晨跑，可以選擇車(chē)流輛少、空氣相對(duì)較好的地方。在這里提醒大家，晨跑還是在室外進(jìn)行較好，不建議在室內(nèi)進(jìn)行。

　　3、注意晨跑后清潔。晨跑后會(huì)出一身汗，這個(gè)時(shí)候可得注意了，不能馬上洗澡哦!會(huì)容易感冒，要等到身體停止出汗后，就可以痛痛快快的洗澡了;并且不能直接洗涼水，哪怕是夏天也不行！