晨跑注意事項(xiàng),晨跑的好處
很多人都有晨跑的習(xí)慣,堅(jiān)持晨跑對(duì)于健康的幫助是很大的。但是,晨跑注意事項(xiàng)有很多,把細(xì)節(jié)做好了才更有利于身體的健康。那么,晨跑應(yīng)該注意什么呢?下面就向大家介紹一下晨跑注意事項(xiàng)。
一、晨跑注意事項(xiàng)
防止感冒
防治感冒的根本措施是經(jīng)常從事體育運(yùn)動(dòng),以提高身體抵抗力和御寒能力。人鍛煉后機(jī)體的毛細(xì)血管均處于開放狀態(tài),汗毛孔也都敞開著,倘若為了-時(shí)的痛快,脫掉衣服吹一陣風(fēng)而感冒實(shí)在不值:因此,運(yùn)動(dòng)后應(yīng)將汗水擦干,穿好衣服,過一會(huì)再洗澡,洗完澡應(yīng)換上干燥柔軟的衣服,千萬(wàn)不要把已經(jīng)汗?jié)竦囊麓┰谏砩?。另外“體欲小勞,且莫大?!?是預(yù)防感冒的重要措施。體育鍛煉運(yùn)動(dòng)量過大,易造成過度疲勞,降低機(jī)體的抵抗力,易患感冒。因此,冬季從事體育鍛煉要注意安排好運(yùn)動(dòng)量。
防止損傷
冬季,人體在寒冷的刺激下,反射性的引起肌肉和血管收縮,因而使肌肉和韌帶的彈性降低,關(guān)節(jié)的活動(dòng)幅度減小。另常會(huì)引起肌肉、肌腱和韌帶拉傷。因此,在從事劇烈活動(dòng)之前,要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng),才能有效地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。
防止凍傷
晨跑凍傷是機(jī)體某一部分組織在寒冷刺激下,反射性引起血管收縮,導(dǎo)致組織缺血、缺氧、營(yíng)養(yǎng)不良,造成神經(jīng)和肌肉組織損傷而引起的。凍傷一般發(fā)生在手、腳、耳和鼻尖等部位。預(yù)防凍傷應(yīng)做好下列幾項(xiàng)工作,一是冬練要持之以恒,以提高機(jī)體的耐寒能力;二是衣服鞋襪要合適,避免系得過緊影響血液循環(huán),同時(shí)要保持干燥;三是在清晨或氣溫較低時(shí)鍛煉,要戴好防寒用具,待運(yùn)動(dòng)至身體發(fā)熱時(shí)再摘下來(lái)。
循序漸進(jìn)
人過中年,由于生理功能減退,對(duì)于運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的適應(yīng)能力減弱,機(jī)體免疫力降低。所以初練晨跑時(shí),以走跑交替,晨跑的距離可以短些,時(shí)間不宜太長(zhǎng)。經(jīng)過一段時(shí)間適應(yīng)后,再逐漸增加晨跑的距離、加快跑速、延長(zhǎng)時(shí)間。但一定要注意保持適宜的運(yùn)動(dòng)量、不貪多不求快的基本原則。
呼吸得法
在晨跑過程中切忌憋氣。憋氣會(huì)給心臟帶來(lái)較大的負(fù)荷。中老年人心臟功能較弱,血管脆性增加,容易誘發(fā)心血管和腦血管病。晨跑時(shí),應(yīng)使呼吸均勻,做到“二步一呼、二步一吸”或者“三步一呼、三步一吸”。如果感到疲勞、呼吸困難,應(yīng)馬上減緩跑速或停下來(lái)走走,調(diào)整呼吸。
切忌在發(fā)燒時(shí)跑步
要不然可能會(huì)以為受到風(fēng)吹的冷和流的汗,可能會(huì)昏死過去。
冬運(yùn)應(yīng)注意保暖
另外糖尿病的朋友要特別注意,因?yàn)樘悄虿』颊叱:喜⑸窠?jīng)病變,對(duì)寒冷刺激不敏感,這時(shí)全面保暖,可以避免凍傷和手腳缺血性病變加重。夏天運(yùn)動(dòng)要注意飲水,因?yàn)楦哐且滓饾B透性利尿,導(dǎo)致水分丟失,加之夏天出汗較多,所以補(bǔ)充水分顯得格外重要;同時(shí)運(yùn)動(dòng)量要適當(dāng)減少,避免心肺功能出現(xiàn)不良反應(yīng)。
莫在大街上跑步
由車輛尾氣,清晨塵埃,可吸入顆粒等等所有的原因,都決定了這種晨跑環(huán)境是非常惡劣和損害健康的。應(yīng)該選取公園或者操場(chǎng)空曠的地方,空氣清新的環(huán)境下能倍增晨跑功效,氧原子充足,能在清早給人體非常高濃度的補(bǔ)給,提高大腦中含氧量,使得記憶提高,全身抖擻,新陳代謝增加,改善食欲,增強(qiáng)體內(nèi)各臟器官的運(yùn)作,提高心肺功能。
二、晨跑的好處
宜輕適當(dāng)?shù)某烤毷恰盎盍χ础保且惶旎顒?dòng)的首次啟動(dòng),具有“開關(guān)效應(yīng)”。輕度晨練可使人全天充滿活力、生機(jī)勃勃,并能增強(qiáng)幽默風(fēng)趣感及藝術(shù)感染力,不易出現(xiàn)內(nèi)分泌紊亂,并有減少焦慮,改善睡眠質(zhì)量的作用。這一切都是在輕度晨練可增強(qiáng)人體生物鐘有序性的基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)的。晨練有度,微汗即止,才可見效。
早晨空氣清新,跑一會(huì)兒步,會(huì)使人情緒飽滿;晨跑會(huì)使全身各器官功能提高到較高水平,并能提高一天的新陳代謝率。
跑步結(jié)束后休息一會(huì)兒,用早餐、上班,不僅能增強(qiáng)體力,還能使身體靈活、思路敏捷,有助于提高工作效率。有些研究發(fā)現(xiàn),在早晨鍛煉的人比那些在其他時(shí)間鍛煉的人更可能會(huì)堅(jiān)持一個(gè)計(jì)劃,晨跑有利于良好生活習(xí)慣的養(yǎng)成,很多朋友都把晨跑作為養(yǎng)成早睡早起習(xí)慣的手段。
人們常說生命在于運(yùn)動(dòng),科學(xué)的運(yùn)動(dòng)可以增加人體免疫力,多年來(lái)許多人都是堅(jiān)持晨練,但由于冬季的早晨空氣上下流通不暢,燒煤和汽車尾氣排放等產(chǎn)生的氮氧化物、碳?xì)浠锏雀鞣N有害物質(zhì)不容易擴(kuò)散,人體吸入后容易產(chǎn)生呼吸道疾病,因此專家建議在空氣不好或霧大天氣最好不要進(jìn)行晨煉,而且還要盡量減少在戶外活動(dòng)時(shí)間。
三、晨跑的好處
減肥
一般人跑步的主要原因是燃燒卡路里,也就是減肥。有些專家甚至認(rèn)為早晨空腹跑步比其他時(shí)間燃燒更多的卡路里。這依賴于兩件事:你的新陳代謝開始的很早,而且跑的時(shí)間夠長(zhǎng),這樣就能消耗更多的脂肪。第二,如果你空腹跑步,你的就得消耗胃里僅有的能量,要知道空胃正是你身體里存儲(chǔ)脂肪的地方。如果你想要讓減肥更有效果,讓跑步成為你一天里第一件事。
平和心境
大多數(shù)跑者都同意一個(gè)觀點(diǎn),就是跑步能夠清空思緒,繼續(xù)創(chuàng)造力。路在你腳下踏過時(shí),問題就會(huì)解決,觀點(diǎn)會(huì)綻放。這可能與內(nèi)啡肽的釋放有關(guān),這種荷爾蒙會(huì)給身心帶來(lái)平和、安靜和清新的效果。為什么不在一天的清早就沉浸在強(qiáng)大的內(nèi)啡肽里呢?如果你知道講面對(duì)難熬的一天,一個(gè)好辦法就是先發(fā)制人,早晨出來(lái)跑步。試試看,你會(huì)發(fā)現(xiàn)工作時(shí)會(huì)比原來(lái)少許多壓力。
不找借口
早晨跑步,所有逃避運(yùn)動(dòng)的典型借口(比如沒有時(shí)間啦、工作后太累啦或者不能和親人共處啦)都可以靠邊站了?,F(xiàn)在那些工作之余的時(shí)間都可以用來(lái)打理別的事情,或者窩在沙發(fā)上,完全不會(huì)有負(fù)罪感。早晨就完成鍛煉,也會(huì)讓你開啟一天的持續(xù)動(dòng)力,那些其他通常不愿做的重要工作,你也不會(huì)再找借口。
少吸尾氣
早起跑步的好處之一是,你可以在大車小車上路污染你前開始運(yùn)動(dòng)。交通工具的尾氣會(huì)增加心臟疾病和癌癥的危險(xiǎn),所以如果你想呼吸最新鮮的空氣,一清早就穿上你的跑鞋吧。
跑的更遠(yuǎn)
這是顯而易見的,空氣不禁新鮮,陽(yáng)光還沒烘烤路面時(shí),溫度也比較低。早晨跑步是避免炎熱、潮濕天氣和中暑的好辦法。在涼爽天氣下運(yùn)動(dòng),通常比在熱天跑的更遠(yuǎn)一點(diǎn)。有這些早起跑步的好處,今晚就定好鬧鐘吧。
四、晨跑前吃什么 遵守4大飲食守則
少吃油膩的食物
甜食在晨跑時(shí)要盡量少吃,這種含有高熱量、高脂肪的食物會(huì)給身體增加更多的負(fù)擔(dān),是你一次晨跑很難消耗掉的,所以與其這樣還不如不吃它們,也就不用去晨跑了。
少吃水果、堅(jiān)果、蔬菜
雖然這些食物含有豐富的營(yíng)養(yǎng),但是他們也富含大量纖維,所以在跑步前最好別碰這類食物,否則可能會(huì)導(dǎo)致胃部的痙攣或胃痛。
少吃乳制品
別以為晨跑之前喝杯牛奶會(huì)讓你變得精神百倍,這樣并不會(huì)給你增加多少能量,只能讓你肚子痛而已,況且,奶制品會(huì)消耗你的能量,減慢身體對(duì)碳水化合物的吸收。
少吃高蛋白食物
雖然蛋白質(zhì)是我們身體的重要燃料,有了它我們才有足夠的力量去維持身體的正常代謝功能,但是通常情況下,蛋白質(zhì)需要慢慢消化,如果剛吃完早餐之后就去晨跑,會(huì)給胃部帶來(lái)很大的負(fù)擔(dān),所以其實(shí)在跑步之前,只要能攝取10g左右的高蛋白食物就足夠了。
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