原地跑步的正確姿勢(原地跑步的正確姿勢圖)
現(xiàn)在室外空氣質(zhì)量越來越差了,經(jīng)常有霧霾,平時(shí)上班又比較忙,沒辦法經(jīng)常去健身房,但是不運(yùn)動的話抵抗力又會下降,還容易肩頸疼痛。而原地跑步是最適合現(xiàn)代人的運(yùn)動方式,操作簡單,對運(yùn)動場地又沒什么要求。那么原地跑步的正確姿勢是怎樣的呢?在家怎么原地跑步能減肥?
正確的原地跑步姿勢
頭部姿態(tài)頭部微微抬起,雙眼平視前方,頭部、頸部肌肉放松。
胳膊姿態(tài)胸部挺直,腹部收縮,肘部彎曲,肩膀稍微抬起,手臂彎曲成90度,自然前后搖晃,手向內(nèi)搖晃,肘部向外搖晃,做“前擺不露肘,后擺不露手”。這決定了你跑步的效率,也降低了安全性。當(dāng)你累了,記住不要縮肩膀,搖肩膀,放松一下。
腳部姿態(tài)當(dāng)腿向前搖晃時(shí),大腿盡量向前抬起,使腳距地面至少20厘米。這會使腰部肌肉緊張,腹部抬起,呼吸對稱,細(xì)長,充足和有節(jié)奏。
然而,抬腿要適度,不能盲目追求步幅和頻率。步幅的增加必然導(dǎo)致騰空時(shí)間長、重心波動大、落地能量重,從長遠(yuǎn)來看會增加身體的振動,造成不必要的損傷。
落地姿態(tài)小腿放松自然下垂,腳趾輕輕落地,提到腳跟,腳跟不著地,利用反彈能量,使動作有節(jié)奏地進(jìn)行。許多人習(xí)慣于跑步時(shí)全腳掌著地。事實(shí)上,這種著陸方式并不科學(xué),因?yàn)橹憰r(shí)沒有緩沖,對身體有一定的影響。
還有,不要內(nèi)外八字,跑步時(shí)腳落地是“內(nèi)八字”或“外八字”,所以膝蓋和腳趾不能保持在同一個(gè)方向,會增加膝蓋骨的壓力,長期容易造成膝蓋骨等位置的損傷。
如何在原地跑步?
熱身階段(5分鐘)邊聽歌邊讓雙臂在身體兩側(cè)自然晃動,腳原地慢走1分鐘,讓身體先動起來。整個(gè)慢跑過程堅(jiān)持用鼻子呼吸。
慢慢加快擺臂的次數(shù),同時(shí)腳下的頻率也加快了,變成了快走。這時(shí),雙手從肋骨兩側(cè)搖晃到胸前搖晃。不要握拳放松。然后手掌向下,搖晃方向垂直于身體。熱身階段大約4分鐘就能完成。這時(shí),大部分身體都達(dá)到了跑步的狀態(tài),所以你可以跑步。
跑步階段(5分鐘)手的動作可以很容易地回到身體的兩側(cè),以舒適的節(jié)奏隨著步法搖晃。不要與身體競爭,專注于音樂,這可以減少大腦對疲勞的認(rèn)知。
均速耐力慢跑階段(60分鐘)在60分鐘的慢跑中,最重要的是在跑步時(shí)轉(zhuǎn)移你的興奮。不要總是想著慢跑。把興奮轉(zhuǎn)移到音樂上,用優(yōu)美的音樂旋律原地跑步。想著聽歌,順便跑,這樣才能堅(jiān)持跑下去。
原地跑步注意事項(xiàng)
1.穿合適的鞋子。一雙合適的跑步鞋對慢跑減肥有很大的影響,最好有一個(gè)腳墊。慢跑盡量不要赤腳,赤腳跑會使小腿承受更大的力量,對腳的損傷也相對較大。而且體重越大,損傷就越大。
2.原地跑步后要控制飲食,盡量不要再吃了。如果你真的餓了,你可以吃點(diǎn)水果。
3.每天原地跑步不宜超過1小時(shí),關(guān)鍵是堅(jiān)持每天跑步,一開始可以跑30分鐘,從淺到深增加運(yùn)動量。
4.如有身體不適,請立即停止慢跑。第二天慢跑,全身酸痛,當(dāng)晚緩解慢跑強(qiáng)度。
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