夏季想減肥的朋友 快上車
近日,“輕斷食10天瘦了14.5斤”話題登上熱搜,讓不少朋友燃起了減肥的斗志。但減肥不是盲目節(jié)食和瘋狂運(yùn)動(dòng),掌握科學(xué)方法,才能在這個(gè)夏天健康瘦、快樂(lè)瘦!
減肥期間應(yīng)該怎樣吃?
哪些運(yùn)動(dòng)減脂效果更好?
哪些情況屬于“無(wú)效減肥”?
一起來(lái)看↓↓↓
減肥期間這樣吃
1早餐堅(jiān)持吃
在日常生活中,許多減肥者會(huì)選擇不吃早餐,但這種做法其實(shí)并不正確。不吃早餐不僅不利于身體健康,還會(huì)對(duì)減肥產(chǎn)生負(fù)面影響,難以實(shí)現(xiàn)減肥目標(biāo)。
建議大家在減肥期間,按時(shí)吃早餐。可以吃一個(gè)雞蛋、喝一杯牛奶,從而可更好地保證人體所需的鈣、礦物質(zhì)和維生素,這些物質(zhì)都能夠提供足夠的氨基酸幫助消化。
2多吃蔬菜
研究表明,蔬菜中含有不少膳食纖維和維生素,低糖又健康。因此建議減肥的朋友們,可以適當(dāng)?shù)?strong>多吃深色葉子菜,有效促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)。
3可用雜糧代精細(xì)糧食
建議減肥的小伙伴們,用五谷雜糧代替部分精細(xì)主食。五谷雜糧富含膳食纖維、維生素和礦物質(zhì),既能補(bǔ)充多種營(yíng)養(yǎng),又能減少熱量攝入。同時(shí),其豐富的粗纖維可促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),幫助消化。
4少吃鹽
相關(guān)研究表明,日常飲食應(yīng)以清淡為宜,減少鹽分?jǐn)z入有助于減輕腎臟負(fù)擔(dān)、提升排毒效率,同時(shí)還能促進(jìn)新陳代謝。所以,控制鹽分?jǐn)z入非常關(guān)鍵。
5少吃紅肉
相關(guān)研究表明,白肉中的禽類、水產(chǎn)海鮮類等,脂肪含量較低,蛋白質(zhì)含量較高,不僅適合減肥人群食用,還有益于身體健康。因此,減肥期間可以用白肉(即肌肉纖維細(xì)膩的肉類)替代紅肉。
6戒糖戒油
想要成功減肥,控制糖分和油脂的攝入是關(guān)鍵。糖和油均屬于高熱量物質(zhì),過(guò)量攝入容易導(dǎo)致熱量堆積,不利于體重管理。因此建議大家在日常飲食中堅(jiān)持少油少糖的原則,減少高熱量食物的攝取。
減肥除了管住嘴
還要邁開(kāi)腿
減肥是一場(chǎng)需要科學(xué)規(guī)劃的持久戰(zhàn),除了管住嘴,還要邁開(kāi)腿,通過(guò)合理運(yùn)動(dòng)加速熱量消耗。
有氧運(yùn)動(dòng)
有研究發(fā)現(xiàn),在一天的不同時(shí)間運(yùn)動(dòng),效果并不相同。早上11時(shí)前運(yùn)動(dòng)減肥效果更加明顯,且更易堅(jiān)持。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)減脂,開(kāi)始的時(shí)候是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng),比如跑步、游泳、跳繩、長(zhǎng)距離騎行等。對(duì)于一些體重比較大且沒(méi)有鍛煉習(xí)慣的人,不適宜長(zhǎng)時(shí)間跑步,可以進(jìn)行游泳、騎行等項(xiàng)目。
游泳能減輕關(guān)節(jié)壓力,同時(shí)調(diào)動(dòng)全身肌群;
1分鐘內(nèi)跳70~80下的中速跳繩,堅(jiān)持30分鐘,可以消耗約300千卡;如果是選擇快速跳繩,30分鐘就可以消耗約480千卡熱量,是忙碌上班族的首選;
騎行運(yùn)動(dòng)是周期性的有氧運(yùn)動(dòng),能消耗較多能量,燃燒更多脂肪,同時(shí)塑造結(jié)實(shí)肌肉。建議騎行時(shí)長(zhǎng)為1小時(shí)左右為宜,每星期3次左右。
力量訓(xùn)練
力量訓(xùn)練又稱為抗阻運(yùn)動(dòng),指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、持續(xù)時(shí)間短的運(yùn)動(dòng),包括器械練習(xí)以及俯臥撐、原地縱跳、平板支撐、仰臥起坐等非器械練習(xí)方式。
可以提高肌肉力量、增加肌肉體積、發(fā)展肌肉耐力,并促進(jìn)骨骼發(fā)育和骨健康。
碎片時(shí)間利用起來(lái)
日常上班,可以利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)。如爬樓梯代替電梯、提前一站下車步行、工作間隙做拉伸。積少成多,也能有效增加熱量消耗。
生活習(xí)慣
決定減肥成效
當(dāng)然,運(yùn)動(dòng)之外,良好的生活習(xí)慣也決定著減肥的成效。
1充足睡眠
睡眠不足會(huì)擾亂人們的激素平衡,導(dǎo)致食欲大增,尤其偏愛(ài)高熱量食物。因此,每天保證7至8小時(shí)睡眠很重要,優(yōu)質(zhì)睡眠能促進(jìn)新陳代謝,助力脂肪分解。
2水分補(bǔ)給
夏季出汗多,及時(shí)補(bǔ)水很重要。每天至少飲用1.5至2升水,可少量多次飲用。遠(yuǎn)離含糖飲料和酒精,它們都是“隱形熱量炸彈”。
3情緒管理
焦慮、壓力會(huì)促使身體分泌皮質(zhì)醇,引發(fā)暴飲暴食。嘗試通過(guò)冥想、聽(tīng)音樂(lè)等方式放松身心,保持積極心態(tài),讓減肥之路更輕松。
避開(kāi)“雷區(qū)”
拒絕無(wú)效減肥
在減肥過(guò)程中,還要注意避開(kāi)一些常見(jiàn)“雷區(qū)”,拒絕無(wú)效減肥。
極端節(jié)食不可取
過(guò)度節(jié)食會(huì)讓身體進(jìn)入“節(jié)能模式”,代謝率下降,一旦恢復(fù)飲食,體重迅速反彈,還可能損害身體健康。
單一飲食要不得
只吃水果或代餐,會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡,出現(xiàn)脫發(fā)、皮膚變差等問(wèn)題。所以,減肥也要吃得豐富多樣。
減肥藥慎用
市面上部分減肥藥可能含有違禁成分,盲目服用,或引發(fā)心悸、腹瀉等副作用,嚴(yán)重危害健康。
這個(gè)夏天
讓我們以科學(xué)的方法、健康的心態(tài)
開(kāi)啟健康快樂(lè)減肥之旅
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