10款好吃不胖的減脂餐推薦|低卡高蛋白,飽腹又滿足!
食材:瘦牛肉100g + 糙米飯80g + 西蘭花
食材:燕麥30g + 蝦仁50g + 菠菜 + 蘑菇
做法:燕麥煮軟,加入蝦仁和蔬菜煮熟,撒黑胡椒
亮點(diǎn):高蛋白+高纖維,暖胃又低卡
2?? 全麥雞蛋三明治
食材:全麥面包2片 + 雞蛋1個(gè) + 生菜 + 番茄
做法:雞蛋做成滑蛋或水煮蛋切片,夾入蔬菜
亮點(diǎn):快手便攜,適合上班族
午餐推薦(400-500大卡)
3?? 香煎雞胸肉沙拉
食材:雞胸肉150g + 混合蔬菜 + 小番茄 + 玉米粒
醬汁:橄欖油+檸檬汁+黑胡椒(拒絕高熱沙拉醬?。?/p>
亮點(diǎn):蛋白質(zhì)爆炸,搭配多樣蔬菜
4?? 黑椒牛肉糙米飯
食材:瘦牛肉100g + 糙米飯80g + 西蘭花
做法:牛肉用黑胡椒、生抽腌制后煎熟,搭配糙米和焯水西蘭花
亮點(diǎn):牛肉富含鐵質(zhì),糙米低GI抗餓
晚餐推薦(300-400大卡)
5?? 番茄龍利魚豆腐湯
食材:龍利魚150g + 豆腐 + 番茄 + 金針菇
做法:番茄炒出汁加水煮沸,放入魚和豆腐煮熟
亮點(diǎn):低脂高蛋白,酸甜開胃
6?? 韓式辣白菜雞絲蕎麥面
食材:雞胸肉絲 + 辣白菜 + 蕎麥面50g + 黃瓜絲
醬汁:韓式辣醬1小勺+代糖+白芝麻
亮點(diǎn):微辣解饞,蕎麥面低升糖
加餐推薦(100-200大卡)
7?? 希臘酸奶碗
搭配:無(wú)糖希臘酸奶 + 藍(lán)莓 + 奇亞籽 + 杏仁碎
亮點(diǎn):高鈣高蛋白,代替甜品
8?? 水煮毛豆
做法:毛豆加鹽和八角煮熟,冷藏后當(dāng)零食
亮點(diǎn):植物蛋白+膳食纖維,追劇解饞
懶人一鍋端
9?? 時(shí)蔬烘蛋
食材:雞蛋2個(gè) + 菠菜 + 蘑菇 + 彩椒
做法:蔬菜炒軟后倒入蛋液,烤箱180℃烤15分鐘
亮點(diǎn):無(wú)面粉低碳水,適合Brunch
酸辣檸檬蝦仁魔芋絲
食材:蝦仁 + 魔芋絲 + 黃瓜 + 檸檬片
醬汁:小米辣+蒜末+魚露+檸檬汁
亮點(diǎn):酸辣清爽,魔芋絲接近0熱量
? 減脂餐萬(wàn)能公式
蛋白質(zhì)(30%)+ 蔬菜(50%)+ 優(yōu)質(zhì)碳水(20%)
蛋白質(zhì):雞胸/蝦/魚/豆腐/雞蛋
蔬菜:西蘭花/菠菜/蘆筍/番茄
優(yōu)質(zhì)碳水:糙米/燕麥/紅薯/蕎麥面
?? 避雷指南
? 水煮一切(難堅(jiān)持?。?br>? 水果代餐(糖分超標(biāo)!)
? 不吃油脂(便秘+姨媽出走?。?/p>
減脂期也能吃的“快樂(lè)食物”:
? 空氣炸鍋無(wú)油薯角(用紅薯做)
? 黑巧(85%以上可可,每天10g)
小貼士
多喝水:每天1.5-2L,提高代謝
少食多餐:避免過(guò)度饑餓暴食
每周1次欺騙餐:保持代謝活躍
你最喜歡的減脂餐是哪款?有沒(méi)有私藏的低卡食譜?
評(píng)論區(qū)分享你的“吃不胖”秘籍!
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