首頁(yè) 資訊 10款好吃不胖的減脂餐推薦|低卡高蛋白,飽腹又滿足!

10款好吃不胖的減脂餐推薦|低卡高蛋白,飽腹又滿足!

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月09日 11:35


食材:瘦牛肉100g + 糙米飯80g + 西蘭花


食材:燕麥30g + 蝦仁50g + 菠菜 + 蘑菇

做法:燕麥煮軟,加入蝦仁和蔬菜煮熟,撒黑胡椒

亮點(diǎn):高蛋白+高纖維,暖胃又低卡

2?? 全麥雞蛋三明治


食材:全麥面包2片 + 雞蛋1個(gè) + 生菜 + 番茄

做法:雞蛋做成滑蛋或水煮蛋切片,夾入蔬菜

亮點(diǎn):快手便攜,適合上班族

午餐推薦(400-500大卡)
3?? 香煎雞胸肉沙拉


食材:雞胸肉150g + 混合蔬菜 + 小番茄 + 玉米粒

醬汁:橄欖油+檸檬汁+黑胡椒(拒絕高熱沙拉醬?。?/p>

亮點(diǎn):蛋白質(zhì)爆炸,搭配多樣蔬菜

4?? 黑椒牛肉糙米飯


食材:瘦牛肉100g + 糙米飯80g + 西蘭花

做法:牛肉用黑胡椒、生抽腌制后煎熟,搭配糙米和焯水西蘭花

亮點(diǎn):牛肉富含鐵質(zhì),糙米低GI抗餓

晚餐推薦(300-400大卡)

5?? 番茄龍利魚豆腐湯

食材:龍利魚150g + 豆腐 + 番茄 + 金針菇

做法:番茄炒出汁加水煮沸,放入魚和豆腐煮熟

亮點(diǎn):低脂高蛋白,酸甜開胃

6?? 韓式辣白菜雞絲蕎麥面

食材:雞胸肉絲 + 辣白菜 + 蕎麥面50g + 黃瓜絲

醬汁:韓式辣醬1小勺+代糖+白芝麻

亮點(diǎn):微辣解饞,蕎麥面低升糖

加餐推薦(100-200大卡)

7?? 希臘酸奶碗

搭配:無(wú)糖希臘酸奶 + 藍(lán)莓 + 奇亞籽 + 杏仁碎

亮點(diǎn):高鈣高蛋白,代替甜品

8?? 水煮毛豆

做法:毛豆加鹽和八角煮熟,冷藏后當(dāng)零食

亮點(diǎn):植物蛋白+膳食纖維,追劇解饞

懶人一鍋端

9?? 時(shí)蔬烘蛋

食材:雞蛋2個(gè) + 菠菜 + 蘑菇 + 彩椒

做法:蔬菜炒軟后倒入蛋液,烤箱180℃烤15分鐘

亮點(diǎn):無(wú)面粉低碳水,適合Brunch

酸辣檸檬蝦仁魔芋絲

食材:蝦仁 + 魔芋絲 + 黃瓜 + 檸檬片

醬汁:小米辣+蒜末+魚露+檸檬汁

亮點(diǎn):酸辣清爽,魔芋絲接近0熱量

? 減脂餐萬(wàn)能公式

蛋白質(zhì)(30%)+ 蔬菜(50%)+ 優(yōu)質(zhì)碳水(20%)

蛋白質(zhì):雞胸/蝦/魚/豆腐/雞蛋

蔬菜:西蘭花/菠菜/蘆筍/番茄

優(yōu)質(zhì)碳水:糙米/燕麥/紅薯/蕎麥面

?? 避雷指南

? 水煮一切(難堅(jiān)持?。?br>? 水果代餐(糖分超標(biāo)!)
? 不吃油脂(便秘+姨媽出走?。?/p>

減脂期也能吃的“快樂(lè)食物”
? 空氣炸鍋無(wú)油薯角(用紅薯做)
? 黑巧(85%以上可可,每天10g)

小貼士

多喝水:每天1.5-2L,提高代謝

少食多餐:避免過(guò)度饑餓暴食

每周1次欺騙餐:保持代謝活躍

你最喜歡的減脂餐是哪款?有沒(méi)有私藏的低卡食譜?
評(píng)論區(qū)分享你的“吃不胖”秘籍!

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