開(kāi)始并堅(jiān)持健康的減肥計(jì)劃有時(shí)似乎是不可能的。通常，人們只是缺乏開(kāi)始的動(dòng)力或失去繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。幸運(yùn)的是，你可以努力提高動(dòng)力。本文為你介紹16 種激勵(lì)自己減肥的方法。

1.確定你為什么要減肥

清楚地定義你想要減肥的所有原因并寫(xiě)下來(lái)。這將幫助你保持承諾和動(dòng)力，以實(shí)現(xiàn)你的減肥目標(biāo)。

試著每天通讀一遍，當(dāng)你想偏離你的減肥計(jì)劃時(shí)，用它們作為提醒。

你的原因可能包括預(yù)防糖尿病、跟上孫輩的步伐、在活動(dòng)中盡力而為、提高自信心或適合某條牛仔褲。

許多人開(kāi)始減肥是因?yàn)樗麄兊尼t(yī)生建議，但研究表明，如果他們的減肥動(dòng)機(jī)來(lái)自內(nèi)部，人們會(huì)更成功。

明確定義你的減肥目標(biāo)并將其寫(xiě)下來(lái)。確保你的動(dòng)力來(lái)自內(nèi)部，以取得長(zhǎng)期成功。

2.現(xiàn)實(shí)的期望

許多飲食和減肥產(chǎn)品聲稱可以快速輕松地減肥。然而，大多數(shù)從業(yè)者建議每周只減掉 0.5-1 公斤。

設(shè)定無(wú)法實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致挫敗感并導(dǎo)致你放棄。相反，設(shè)定和完成可實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)會(huì)帶來(lái)成就感。

此外，達(dá)到自己確定的減肥目標(biāo)的人更有可能長(zhǎng)期保持減肥效果。

一項(xiàng)使用來(lái)自多個(gè)減肥中心的數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，預(yù)計(jì)減重最多的女性最有可能退出該計(jì)劃。

好消息是，只要減掉體重 5-10% 的一點(diǎn)點(diǎn)體重，就會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生很大影響。如果你的體重為 180 磅（82 公斤），則只有 9-18 磅（4-8 公斤）。如果你的體重為 250 磅（113 公斤），則為 13–25 磅（6–11 公斤）。

減掉 5-10% 的體重可以:

改善血糖控制

降低患心臟病的風(fēng)險(xiǎn)

降低膽固醇水平

減輕關(guān)節(jié)疼痛

降低某些癌癥的風(fēng)險(xiǎn)

設(shè)定切合實(shí)際的減肥預(yù)期，以增強(qiáng)成就感并防止倦怠。適度減重 5-10% 就會(huì)對(duì)你的健康產(chǎn)生重大影響。

3. 關(guān)注過(guò)程目標(biāo)

許多試圖減肥的人只設(shè)定結(jié)果目標(biāo)，或者他們最終想要完成的目標(biāo)。

通常，結(jié)果目標(biāo)將是你的最終目標(biāo)體重。

然而，只關(guān)注結(jié)果目標(biāo)會(huì)破壞你的動(dòng)力。他們常常會(huì)覺(jué)得太遙遠(yuǎn)，讓你感到不知所措。

相反，你應(yīng)該設(shè)定過(guò)程目標(biāo)，或者你將采取什么行動(dòng)來(lái)達(dá)到你想要的結(jié)果。一個(gè)過(guò)程目標(biāo)的例子是每周鍛煉四次。

一項(xiàng)針對(duì) 126 名參與減肥計(jì)劃的超重女性的研究發(fā)現(xiàn)，與只關(guān)注減肥結(jié)果的女性相比，關(guān)注過(guò)程的女性更容易減肥，而且不太可能偏離飲食。

考慮設(shè)定 SMART 目標(biāo)以設(shè)定強(qiáng)有力的目標(biāo)。SMART 代表:

具體的

可衡量的

可實(shí)現(xiàn)的

實(shí)際的

基于時(shí)間

SMART 目標(biāo)的一些示例包括：

下周五天我要快走30分鐘。

這周我每天要吃四份蔬菜。

這周我只喝一瓶汽水。

設(shè)定 SMART 過(guò)程目標(biāo)將幫助你保持動(dòng)力，而只關(guān)注結(jié)果目標(biāo)可能會(huì)導(dǎo)致失望并降低你的動(dòng)力。

4. 選擇適合你生活方式的計(jì)劃

找到一個(gè)你可以堅(jiān)持的減肥計(jì)劃，并避免從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)看幾乎不可能遵循的計(jì)劃。

雖然有數(shù)百種不同的飲食，但大多數(shù)都是基于減少卡路里。

減少卡路里攝入會(huì)導(dǎo)致體重減輕，但節(jié)食，尤其是頻繁的溜溜球節(jié)食，已被發(fā)現(xiàn)是未來(lái)體重增加的預(yù)測(cè)因素。

因此，避免完全消除某些食物的嚴(yán)格飲食。研究發(fā)現(xiàn)，那些擁有“全有或全無(wú)”心態(tài)的人不太可能減肥。

相反，請(qǐng)考慮創(chuàng)建自己的自定義計(jì)劃。以下飲食習(xí)慣已被證明可以幫助你減肥:

減少卡路里攝入

減少份量

減少零食的頻率

減少油炸食品和甜點(diǎn)

包括水果和蔬菜

選擇一個(gè)可以長(zhǎng)期堅(jiān)持的飲食計(jì)劃，并避免極端或速效飲食。

5.保持減肥日記

自我監(jiān)控對(duì)于減肥的動(dòng)力和成功至關(guān)重要。

研究發(fā)現(xiàn)，追蹤食物攝入量的人更有可能減肥并保持體重減輕。

但是，要正確記錄食物日記，你必須寫(xiě)下你吃的所有食物。這包括你在同事辦公桌上吃的餐點(diǎn)、零食和一塊糖果。

你還可以在食物日記中記錄你的情緒。這可以幫助你確定某些導(dǎo)致暴飲暴食的誘因，并幫助你找到更健康的應(yīng)對(duì)方式。

你可以將食品日志記錄在紙筆上，也可以使用網(wǎng)站或應(yīng)用程序。它們都被證明是有效的。

保留食物日記可以幫助你衡量進(jìn)度、識(shí)別觸發(fā)因素并讓自己承擔(dān)責(zé)任。你也可以使用網(wǎng)站或應(yīng)用程序作為跟蹤工具。

6.慶祝你的成功

減肥很難，所以慶祝你所有的成功來(lái)保持自己的動(dòng)力。

當(dāng)你完成一個(gè)目標(biāo)時(shí)，給自己一些榮譽(yù)。帶有社區(qū)頁(yè)面的社交媒體或減肥網(wǎng)站是分享成功和獲得支持的好地方。當(dāng)你為自己感到自豪時(shí)，你會(huì)增加你的動(dòng)力。

此外，記住要慶祝行為變化，而不僅僅是達(dá)到規(guī)模上的某個(gè)數(shù)字。

例如，如果你實(shí)現(xiàn)了每周鍛煉四天的目標(biāo)，那就洗個(gè)泡泡浴或與朋友一起度過(guò)一個(gè)有趣的夜晚。

此外，你可以通過(guò)獎(jiǎng)勵(lì)自己來(lái)進(jìn)一步提高你的動(dòng)力。

但是，選擇適當(dāng)?shù)莫?jiǎng)勵(lì)很重要。避免用食物犒賞自己。此外，避免那些昂貴到你永遠(yuǎn)不會(huì)購(gòu)買(mǎi)的獎(jiǎng)勵(lì)，或者如此微不足道的獎(jiǎng)勵(lì)，你無(wú)論如何都會(huì)讓自己擁有它。

以下是一些很好的獎(jiǎng)勵(lì)示例：

做美甲

看電影

購(gòu)買(mǎi)新的健身衣

參加烹飪課

在整個(gè)減肥過(guò)程中慶祝你的所有成功。考慮獎(jiǎng)勵(lì)自己以進(jìn)一步提高你的動(dòng)力。

7. 尋找社會(huì)支持

人們需要定期的支持和積極的反饋來(lái)保持積極性。

告訴你親密的家人和朋友你的減肥目標(biāo)，以便他們?cè)谀愕穆贸讨袨槟闾峁┲С帧?/p>

許多人還發(fā)現(xiàn)找到一個(gè)減肥伙伴很有幫助。你們可以一起鍛煉，在整個(gè)過(guò)程中互相問(wèn)責(zé)并互相鼓勵(lì)。

此外，讓你的伴侶參與進(jìn)來(lái)可能會(huì)有所幫助，但請(qǐng)確保也獲得其他人的支持，例如你的朋友。

擁有強(qiáng)大的社會(huì)支持將幫助你承擔(dān)責(zé)任并保持你減肥的動(dòng)力?？紤]加入一個(gè)支持小組，以幫助你在此過(guò)程中提高動(dòng)力。

8. 做出承諾

研究表明，那些做出公開(kāi)承諾的人更有可能實(shí)現(xiàn)他們的目標(biāo)。

告訴別人你的減肥目標(biāo)會(huì)幫助你保持責(zé)任感。告訴你親密的家人和朋友，甚至考慮在社交媒體上分享。與你分享目標(biāo)的人越多，責(zé)任就越大。

此外，考慮投資健身房會(huì)員、健身課程套餐或提前支付 5K。如果你已經(jīng)進(jìn)行了投資，你更有可能堅(jiān)持到底。

公開(kāi)承諾減肥將幫助你保持動(dòng)力并讓你承擔(dān)責(zé)任。

9. 積極思考和交談

抱有積極期望并對(duì)自己實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的能力充滿信心的人往往會(huì)減掉更多的體重。

此外，使用“改變談話”的人更有可能貫徹執(zhí)行計(jì)劃。

改變談話是關(guān)于對(duì)行為改變的承諾、改變背后的原因以及你將采取或正在采取的步驟來(lái)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的陳述。

因此，開(kāi)始積極談?wù)撃愕臏p肥。另外，談?wù)勀銓⒁扇〉牟襟E，并大聲說(shuō)出你的想法。

另一方面，研究表明，花費(fèi)大量時(shí)間只幻想自己夢(mèng)想體重的人實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性較小。這被稱為精神沉迷。

相反，你應(yīng)該在心理上進(jìn)行對(duì)比。與精神上的對(duì)比，花幾分鐘想象達(dá)到你的目標(biāo)體重，然后再花幾分鐘想象任何可能阻礙的障礙。

一項(xiàng)針對(duì) 134 名學(xué)生的研究讓他們?cè)诰裆戏趴v或在精神上對(duì)比他們的節(jié)食目標(biāo)。那些在心理上形成對(duì)比的人更有可能采取行動(dòng)。他們吃的卡路里更少，運(yùn)動(dòng)更多，吃的高熱量食物更少。

正如在這項(xiàng)研究中所看到的，心理對(duì)比比心理沉迷更能激發(fā)動(dòng)力并導(dǎo)致更多的行動(dòng)，這會(huì)欺騙你的大腦認(rèn)為你已經(jīng)成功了，導(dǎo)致你永遠(yuǎn)不會(huì)采取任何行動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。

積極思考和談?wù)撃愕臏p肥目標(biāo)，但要確保你是現(xiàn)實(shí)的，并專注于實(shí)現(xiàn)目標(biāo)必須采取的步驟。

10. 計(jì)劃挑戰(zhàn)和挫折

每天都會(huì)出現(xiàn)壓力源。想辦法為他們制定計(jì)劃并培養(yǎng)適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)技巧將幫助你保持動(dòng)力，無(wú)論生活如何。

總會(huì)有假期，生日或聚會(huì)參加。工作或家庭中總會(huì)有壓力源。

就這些可能的減肥挑戰(zhàn)和挫折開(kāi)始解決問(wèn)題和集思廣益是很重要的。這將使你不會(huì)偏離軌道并失去動(dòng)力。

許多人轉(zhuǎn)向食物尋求安慰。這會(huì)很快導(dǎo)致他們放棄減肥目標(biāo)。培養(yǎng)適當(dāng)?shù)膽?yīng)對(duì)技巧將防止這種情況發(fā)生在你身上。

事實(shí)上，研究表明，那些更善于處理壓力并有更好應(yīng)對(duì)策略的人會(huì)減掉更多的體重并保持更長(zhǎng)時(shí)間。

考慮使用其中一些方法來(lái)應(yīng)對(duì)壓力：

鍛煉

練習(xí)方形呼吸

洗澡

到外面去呼吸新鮮空氣

叫一個(gè)朋友

請(qǐng)求幫忙

記住也要計(jì)劃假期、社交活動(dòng)和外出就餐。你可以提前研究餐廳菜單并找到健康的選擇。在聚會(huì)上，你可以帶一份健康的菜或少吃一點(diǎn)。

為挫折做好計(jì)劃并擁有良好的應(yīng)對(duì)實(shí)踐至關(guān)重要。如果你將食物用作應(yīng)對(duì)機(jī)制，請(qǐng)開(kāi)始練習(xí)其他應(yīng)對(duì)方法。

11. 不要追求完美并原諒自己

你不必是完美的減肥。

如果你采用“全有或全無(wú)”的方法，那么你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的可能性就會(huì)降低。

當(dāng)你過(guò)于嚴(yán)格時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己說(shuō)“我午餐吃了漢堡和薯?xiàng)l，所以我不如晚餐吃披薩?！?相反，試著說(shuō)，“我吃了一頓豐盛的午餐，所以我應(yīng)該以更健康的晚餐為目標(biāo)”。

并且避免在犯錯(cuò)時(shí)自責(zé)。自我挫敗的想法只會(huì)阻礙你的動(dòng)力。

相反，原諒自己。請(qǐng)記住，一個(gè)錯(cuò)誤不會(huì)毀掉你的進(jìn)步。

當(dāng)你追求完美時(shí)，你很快就會(huì)失去動(dòng)力。通過(guò)允許自己的靈活性和寬容自己，你可以在整個(gè)減肥過(guò)程中保持動(dòng)力。

12.學(xué)會(huì)愛(ài)和欣賞你的身體

研究一再發(fā)現(xiàn)，不喜歡自己身體的人不太可能減肥。

采取措施改善你的身體形象可以幫助你減輕體重并保持體重減輕。

此外，擁有更好身體形象的人更有可能選擇他們可以維持的飲食并嘗試有助于他們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的新活動(dòng)。

以下活動(dòng)有助于提升你的身體形象：

欣賞你的身體能做什么

為自己做一些事情，例如按摩或美甲

與正能量的人在一起

停止與他人比較，尤其是模特

穿你喜歡并且合身的衣服

照照鏡子，大聲說(shuō)出你喜歡的關(guān)于自己的事情

提升你的身體形象可以幫助你保持減肥的動(dòng)力。嘗試上述活動(dòng)來(lái)改善你的身體形象。

13.找一個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng)

體育鍛煉是減肥的重要組成部分。它不僅可以幫助你燃燒卡路里，還可以改善你的健康。

最好的一種是你喜歡并且可以堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)。

有許多不同的鍛煉類型和方式，重要的是要探索不同的選擇來(lái)找到你喜歡的一種。

考慮你想在哪里鍛煉。你喜歡在室內(nèi)還是室外？你更愿意在健身房鍛煉還是在自己舒適的家中鍛煉？

另外，弄清楚你是喜歡單獨(dú)鍛煉還是和一群人一起鍛煉。小組課程非常受歡迎，它們可以幫助許多人保持動(dòng)力。但是，如果你不喜歡小組課程，那么自己鍛煉也一樣好。

最后，在鍛煉時(shí)聽(tīng)音樂(lè)，因?yàn)檫@樣做可以增加動(dòng)力。人們?cè)诼?tīng)音樂(lè)時(shí)也傾向于鍛煉更長(zhǎng)時(shí)間。

鍛煉不僅可以幫助你燃燒卡路里，還可以讓你感覺(jué)更好。找一個(gè)你喜歡的運(yùn)動(dòng)，讓它很容易成為你日常生活的一部分。

14. 尋找榜樣

擁有榜樣可以幫助你保持減肥的動(dòng)力。但是，你需要選擇正確的榜樣來(lái)保持自己的積極性。

隨著時(shí)間的推移，在冰箱上掛一張超級(jí)名模的照片不會(huì)激勵(lì)你。相反，請(qǐng)找到一個(gè)你可以輕松關(guān)聯(lián)的角色模型。

擁有一個(gè)相關(guān)和積極的榜樣可能有助于保持你的積極性。

也許你認(rèn)識(shí)一個(gè)瘦了很多的朋友，可以成為你的靈感。你還可以尋找關(guān)于成功減肥的人的勵(lì)志博客或故事。

找到一個(gè)榜樣將幫助你保持動(dòng)力。找到一個(gè)可以與之相關(guān)的榜樣很重要。

15. 養(yǎng)一只狗

狗可以成為完美的減肥伴侶。研究表明，養(yǎng)狗可以幫助你減肥。

首先，狗可以增加你的體力活動(dòng)。

養(yǎng)狗的人每周平均步行 300 分鐘，而沒(méi)有養(yǎng)狗的人每周平均只步行 168 分鐘。

其次，狗是很好的社會(huì)支持。與人類鍛煉伙伴不同，狗幾乎總是對(duì)進(jìn)行一些體育鍛煉感到興奮。

作為額外的好處，寵物所有權(quán)被證明可以改善整體健康和福祉。它與降低膽固醇、降低血壓和減少孤獨(dú)感和抑郁感有關(guān)。

養(yǎng)狗可以通過(guò)增加身體活動(dòng)并在此過(guò)程中提供強(qiáng)大的社會(huì)支持來(lái)幫助你減輕體重。

16. 在需要時(shí)獲得專業(yè)幫助

不要猶豫，在需要時(shí)咨詢專業(yè)幫助以幫助你減輕體重。對(duì)自己的知識(shí)和能力更有信心的人會(huì)減掉更多的體重。

這可能意味著要找一位可以教你某些食物的注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師或一位運(yùn)動(dòng)生理學(xué)家來(lái)教你如何正確運(yùn)動(dòng)。

如果你仍然難以獲得動(dòng)力，請(qǐng)考慮找一位接受過(guò)激勵(lì)性訪談培訓(xùn)的心理學(xué)家或營(yíng)養(yǎng)師（比如我），這已被證明可以有效幫助人們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。

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