開始并堅持健康的減肥計劃有時似乎是不可能的。通常，人們只是缺乏開始的動力或失去繼續(xù)前進的動力。幸運的是，你可以努力提高動力。本文為你介紹16 種激勵自己減肥的方法。

1.確定你為什么要減肥

清楚地定義你想要減肥的所有原因并寫下來。這將幫助你保持承諾和動力，以實現(xiàn)你的減肥目標。

試著每天通讀一遍，當你想偏離你的減肥計劃時，用它們作為提醒。

你的原因可能包括預防糖尿病、跟上孫輩的步伐、在活動中盡力而為、提高自信心或適合某條牛仔褲。

許多人開始減肥是因為他們的醫(yī)生建議，但研究表明，如果他們的減肥動機來自內(nèi)部，人們會更成功。

明確定義你的減肥目標并將其寫下來。確保你的動力來自內(nèi)部，以取得長期成功。

2.現(xiàn)實的期望

許多飲食和減肥產(chǎn)品聲稱可以快速輕松地減肥。然而，大多數(shù)從業(yè)者建議每周只減掉 0.5-1 公斤。

設(shè)定無法實現(xiàn)的目標會導致挫敗感并導致你放棄。相反，設(shè)定和完成可實現(xiàn)的目標會帶來成就感。

此外，達到自己確定的減肥目標的人更有可能長期保持減肥效果。

一項使用來自多個減肥中心的數(shù)據(jù)的研究發(fā)現(xiàn)，預計減重最多的女性最有可能退出該計劃。

好消息是，只要減掉體重 5-10% 的一點點體重，就會對你的健康產(chǎn)生很大影響。如果你的體重為 180 磅（82 公斤），則只有 9-18 磅（4-8 公斤）。如果你的體重為 250 磅（113 公斤），則為 13–25 磅（6–11 公斤）。

減掉 5-10% 的體重可以:

改善血糖控制

降低患心臟病的風險

降低膽固醇水平

減輕關(guān)節(jié)疼痛

降低某些癌癥的風險

設(shè)定切合實際的減肥預期，以增強成就感并防止倦怠。適度減重 5-10% 就會對你的健康產(chǎn)生重大影響。

3. 關(guān)注過程目標

許多試圖減肥的人只設(shè)定結(jié)果目標，或者他們最終想要完成的目標。

通常，結(jié)果目標將是你的最終目標體重。

然而，只關(guān)注結(jié)果目標會破壞你的動力。他們常常會覺得太遙遠，讓你感到不知所措。

相反，你應該設(shè)定過程目標，或者你將采取什么行動來達到你想要的結(jié)果。一個過程目標的例子是每周鍛煉四次。

一項針對 126 名參與減肥計劃的超重女性的研究發(fā)現(xiàn)，與只關(guān)注減肥結(jié)果的女性相比，關(guān)注過程的女性更容易減肥，而且不太可能偏離飲食。

考慮設(shè)定 SMART 目標以設(shè)定強有力的目標。SMART 代表:

具體的

可衡量的

可實現(xiàn)的

實際的

基于時間

SMART 目標的一些示例包括：

下周五天我要快走30分鐘。

這周我每天要吃四份蔬菜。

這周我只喝一瓶汽水。

設(shè)定 SMART 過程目標將幫助你保持動力，而只關(guān)注結(jié)果目標可能會導致失望并降低你的動力。

4. 選擇適合你生活方式的計劃

找到一個你可以堅持的減肥計劃，并避免從長遠來看幾乎不可能遵循的計劃。

雖然有數(shù)百種不同的飲食，但大多數(shù)都是基于減少卡路里。

減少卡路里攝入會導致體重減輕，但節(jié)食，尤其是頻繁的溜溜球節(jié)食，已被發(fā)現(xiàn)是未來體重增加的預測因素。

因此，避免完全消除某些食物的嚴格飲食。研究發(fā)現(xiàn)，那些擁有“全有或全無”心態(tài)的人不太可能減肥。

相反，請考慮創(chuàng)建自己的自定義計劃。以下飲食習慣已被證明可以幫助你減肥:

減少卡路里攝入

減少份量

減少零食的頻率

減少油炸食品和甜點

包括水果和蔬菜

選擇一個可以長期堅持的飲食計劃，并避免極端或速效飲食。

5.保持減肥日記

自我監(jiān)控對于減肥的動力和成功至關(guān)重要。

研究發(fā)現(xiàn)，追蹤食物攝入量的人更有可能減肥并保持體重減輕。

但是，要正確記錄食物日記，你必須寫下你吃的所有食物。這包括你在同事辦公桌上吃的餐點、零食和一塊糖果。

你還可以在食物日記中記錄你的情緒。這可以幫助你確定某些導致暴飲暴食的誘因，并幫助你找到更健康的應對方式。

你可以將食品日志記錄在紙筆上，也可以使用網(wǎng)站或應用程序。它們都被證明是有效的。

保留食物日記可以幫助你衡量進度、識別觸發(fā)因素并讓自己承擔責任。你也可以使用網(wǎng)站或應用程序作為跟蹤工具。

6.慶祝你的成功

減肥很難，所以慶祝你所有的成功來保持自己的動力。

當你完成一個目標時，給自己一些榮譽。帶有社區(qū)頁面的社交媒體或減肥網(wǎng)站是分享成功和獲得支持的好地方。當你為自己感到自豪時，你會增加你的動力。

此外，記住要慶祝行為變化，而不僅僅是達到規(guī)模上的某個數(shù)字。

例如，如果你實現(xiàn)了每周鍛煉四天的目標，那就洗個泡泡浴或與朋友一起度過一個有趣的夜晚。

此外，你可以通過獎勵自己來進一步提高你的動力。

但是，選擇適當?shù)莫剟詈苤匾?。避免用食物犒賞自己。此外，避免那些昂貴到你永遠不會購買的獎勵，或者如此微不足道的獎勵，你無論如何都會讓自己擁有它。

以下是一些很好的獎勵示例：

做美甲

看電影

購買新的健身衣

參加烹飪課

在整個減肥過程中慶祝你的所有成功?？紤]獎勵自己以進一步提高你的動力。

7. 尋找社會支持

人們需要定期的支持和積極的反饋來保持積極性。

告訴你親密的家人和朋友你的減肥目標，以便他們在你的旅程中為你提供支持。

許多人還發(fā)現(xiàn)找到一個減肥伙伴很有幫助。你們可以一起鍛煉，在整個過程中互相問責并互相鼓勵。

此外，讓你的伴侶參與進來可能會有所幫助，但請確保也獲得其他人的支持，例如你的朋友。

擁有強大的社會支持將幫助你承擔責任并保持你減肥的動力?？紤]加入一個支持小組，以幫助你在此過程中提高動力。

8. 做出承諾

研究表明，那些做出公開承諾的人更有可能實現(xiàn)他們的目標。

告訴別人你的減肥目標會幫助你保持責任感。告訴你親密的家人和朋友，甚至考慮在社交媒體上分享。與你分享目標的人越多，責任就越大。

此外，考慮投資健身房會員、健身課程套餐或提前支付 5K。如果你已經(jīng)進行了投資，你更有可能堅持到底。

公開承諾減肥將幫助你保持動力并讓你承擔責任。

9. 積極思考和交談

抱有積極期望并對自己實現(xiàn)目標的能力充滿信心的人往往會減掉更多的體重。

此外，使用“改變談話”的人更有可能貫徹執(zhí)行計劃。

改變談話是關(guān)于對行為改變的承諾、改變背后的原因以及你將采取或正在采取的步驟來實現(xiàn)目標的陳述。

因此，開始積極談?wù)撃愕臏p肥。另外，談?wù)勀銓⒁扇〉牟襟E，并大聲說出你的想法。

另一方面，研究表明，花費大量時間只幻想自己夢想體重的人實現(xiàn)目標的可能性較小。這被稱為精神沉迷。

相反，你應該在心理上進行對比。與精神上的對比，花幾分鐘想象達到你的目標體重，然后再花幾分鐘想象任何可能阻礙的障礙。

一項針對 134 名學生的研究讓他們在精神上放縱或在精神上對比他們的節(jié)食目標。那些在心理上形成對比的人更有可能采取行動。他們吃的卡路里更少，運動更多，吃的高熱量食物更少。

正如在這項研究中所看到的，心理對比比心理沉迷更能激發(fā)動力并導致更多的行動，這會欺騙你的大腦認為你已經(jīng)成功了，導致你永遠不會采取任何行動來實現(xiàn)你的目標。

積極思考和談?wù)撃愕臏p肥目標，但要確保你是現(xiàn)實的，并專注于實現(xiàn)目標必須采取的步驟。

10. 計劃挑戰(zhàn)和挫折

每天都會出現(xiàn)壓力源。想辦法為他們制定計劃并培養(yǎng)適當?shù)膽獙记蓪椭惚３謩恿Γ瑹o論生活如何。

總會有假期，生日或聚會參加。工作或家庭中總會有壓力源。

就這些可能的減肥挑戰(zhàn)和挫折開始解決問題和集思廣益是很重要的。這將使你不會偏離軌道并失去動力。

許多人轉(zhuǎn)向食物尋求安慰。這會很快導致他們放棄減肥目標。培養(yǎng)適當?shù)膽獙记蓪⒎乐惯@種情況發(fā)生在你身上。

事實上，研究表明，那些更善于處理壓力并有更好應對策略的人會減掉更多的體重并保持更長時間。

考慮使用其中一些方法來應對壓力：

鍛煉

練習方形呼吸

洗澡

到外面去呼吸新鮮空氣

叫一個朋友

請求幫忙

記住也要計劃假期、社交活動和外出就餐。你可以提前研究餐廳菜單并找到健康的選擇。在聚會上，你可以帶一份健康的菜或少吃一點。

為挫折做好計劃并擁有良好的應對實踐至關(guān)重要。如果你將食物用作應對機制，請開始練習其他應對方法。

11. 不要追求完美并原諒自己

你不必是完美的減肥。

如果你采用“全有或全無”的方法，那么你實現(xiàn)目標的可能性就會降低。

當你過于嚴格時，你可能會發(fā)現(xiàn)自己說“我午餐吃了漢堡和薯條，所以我不如晚餐吃披薩?！?相反，試著說，“我吃了一頓豐盛的午餐，所以我應該以更健康的晚餐為目標”。

并且避免在犯錯時自責。自我挫敗的想法只會阻礙你的動力。

相反，原諒自己。請記住，一個錯誤不會毀掉你的進步。

當你追求完美時，你很快就會失去動力。通過允許自己的靈活性和寬容自己，你可以在整個減肥過程中保持動力。

12.學會愛和欣賞你的身體

研究一再發(fā)現(xiàn)，不喜歡自己身體的人不太可能減肥。

采取措施改善你的身體形象可以幫助你減輕體重并保持體重減輕。

此外，擁有更好身體形象的人更有可能選擇他們可以維持的飲食并嘗試有助于他們實現(xiàn)目標的新活動。

以下活動有助于提升你的身體形象：

欣賞你的身體能做什么

為自己做一些事情，例如按摩或美甲

與正能量的人在一起

停止與他人比較，尤其是模特

穿你喜歡并且合身的衣服

照照鏡子，大聲說出你喜歡的關(guān)于自己的事情

提升你的身體形象可以幫助你保持減肥的動力。嘗試上述活動來改善你的身體形象。

13.找一個你喜歡的運動

體育鍛煉是減肥的重要組成部分。它不僅可以幫助你燃燒卡路里，還可以改善你的健康。

最好的一種是你喜歡并且可以堅持的運動。

有許多不同的鍛煉類型和方式，重要的是要探索不同的選擇來找到你喜歡的一種。

考慮你想在哪里鍛煉。你喜歡在室內(nèi)還是室外？你更愿意在健身房鍛煉還是在自己舒適的家中鍛煉？

另外，弄清楚你是喜歡單獨鍛煉還是和一群人一起鍛煉。小組課程非常受歡迎，它們可以幫助許多人保持動力。但是，如果你不喜歡小組課程，那么自己鍛煉也一樣好。

最后，在鍛煉時聽音樂，因為這樣做可以增加動力。人們在聽音樂時也傾向于鍛煉更長時間。

鍛煉不僅可以幫助你燃燒卡路里，還可以讓你感覺更好。找一個你喜歡的運動，讓它很容易成為你日常生活的一部分。

14. 尋找榜樣

擁有榜樣可以幫助你保持減肥的動力。但是，你需要選擇正確的榜樣來保持自己的積極性。

隨著時間的推移，在冰箱上掛一張超級名模的照片不會激勵你。相反，請找到一個你可以輕松關(guān)聯(lián)的角色模型。

擁有一個相關(guān)和積極的榜樣可能有助于保持你的積極性。

也許你認識一個瘦了很多的朋友，可以成為你的靈感。你還可以尋找關(guān)于成功減肥的人的勵志博客或故事。

找到一個榜樣將幫助你保持動力。找到一個可以與之相關(guān)的榜樣很重要。

15. 養(yǎng)一只狗

狗可以成為完美的減肥伴侶。研究表明，養(yǎng)狗可以幫助你減肥。

首先，狗可以增加你的體力活動。

養(yǎng)狗的人每周平均步行 300 分鐘，而沒有養(yǎng)狗的人每周平均只步行 168 分鐘。

其次，狗是很好的社會支持。與人類鍛煉伙伴不同，狗幾乎總是對進行一些體育鍛煉感到興奮。

作為額外的好處，寵物所有權(quán)被證明可以改善整體健康和福祉。它與降低膽固醇、降低血壓和減少孤獨感和抑郁感有關(guān)。

養(yǎng)狗可以通過增加身體活動并在此過程中提供強大的社會支持來幫助你減輕體重。

16. 在需要時獲得專業(yè)幫助

不要猶豫，在需要時咨詢專業(yè)幫助以幫助你減輕體重。對自己的知識和能力更有信心的人會減掉更多的體重。

這可能意味著要找一位可以教你某些食物的注冊營養(yǎng)師或一位運動生理學家來教你如何正確運動。

如果你仍然難以獲得動力，請考慮找一位接受過激勵性訪談培訓的心理學家或營養(yǎng)師（比如我），這已被證明可以有效幫助人們實現(xiàn)目標。

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