文/常靖

上次寫文章寫了如何通過(guò)行動(dòng)成功減肥《想讓孩子改變行為，掌握了這個(gè)公式，你就贏了！》，減肥過(guò)程中，每天的打卡很關(guān)鍵，一些朋友和讀者看到后跟我要打卡表，想要學(xué)習(xí)和借鑒，我毫無(wú)保留地給了她們。

打卡是一種制度，用來(lái)指導(dǎo)和約束行為的，但行為能否真正實(shí)施和堅(jiān)持下來(lái)，需要內(nèi)在的心理的支持。說(shuō)實(shí)在的，達(dá)到減肥目標(biāo)體重后我已經(jīng)不打卡了，在停止打卡的一個(gè)月里，我的體重沒有反彈，甚至還有下降的趨勢(shì)。這就說(shuō)明，我已經(jīng)不需要外在的形式上的約束，內(nèi)在的心理動(dòng)力已足夠推動(dòng)我的行為，并使行為形成習(xí)慣。

我本身就是心理咨詢師，太懂得減肥和心理的關(guān)系了

減肥之初就想到，實(shí)施這項(xiàng)行動(dòng)，必須調(diào)動(dòng)自己的能力和資源，給自己做做心理建設(shè)，成功不成功，好歹也算是一次實(shí)驗(yàn)和嘗試吧。

回望一下這三個(gè)月的時(shí)間，自己真的是輕輕松松愉快減肥，盤點(diǎn)一下，這期間我運(yùn)用的那些心理學(xué)的知識(shí)和方法。

2022/8/1 建軍節(jié)

分析你的“饑餓感”

胖子都是吃出來(lái)的。進(jìn)食是保證我們生物體正常生存的手段，但為什么很多人會(huì)過(guò)度進(jìn)食而導(dǎo)致肥胖呢？

這背后其實(shí)是來(lái)自于各種心理需要：有些人就是熱愛美食，遇到喜歡的食物就停不下來(lái)，乃至攝取過(guò)量，這些人欲望大于實(shí)際需求，總是習(xí)慣于過(guò)度滿足自我；有的人工作生活壓力大，靠食物來(lái)解壓，越不開心吃得越多，越不開心越要吃刺激性的食物，食物可以幫其分泌多巴胺；還有的人生活中缺失了某些重要的東西，比如安全感、愛......內(nèi)心嚴(yán)重失衡，越匱乏就越需要填充，食物成為飲鴆止渴的替代物。

我接待過(guò)一些暴食癥的患者，其中有位大學(xué)畢業(yè)找工作屢屢碰壁的小伙，他每天都處于焦慮不安之中，當(dāng)惶恐襲來(lái)，唯有食物能給他帶來(lái)安慰和穩(wěn)定感，他用拼命進(jìn)食來(lái)抵擋被別人拒絕后的痛苦和空洞。

還有一個(gè)失戀后的女孩，她在過(guò)度節(jié)食和暴飲暴食之間掙扎，她這時(shí)的行為更具象征意義，就是她要么無(wú)法活下去，要么很糟糕地活。

我也分析我自己的經(jīng)常性的過(guò)度進(jìn)食行為，比如我愛吃零食，邊看書邊吃零食邊看電視邊吃零食，而且很多時(shí)候我并非特別嘴饞，但總是忍不住會(huì)去吃。這種吃的行為其實(shí)是為了打發(fā)無(wú)聊，是身體不滿足于安靜停頓的狀態(tài)。

弄清了“饑餓感”的來(lái)源，知道了你為什么想吃，你就懂得你內(nèi)心真正的需要是什么，你可以通過(guò)其它方法和渠道去好好地滿足它，而不是用食物作替代物，無(wú)原則無(wú)節(jié)制地填滿你的胃，使它不堪重負(fù)。

我建議，內(nèi)心過(guò)于虛弱和匱乏的，最好做做心理咨詢,從源頭上解決問(wèn)題；問(wèn)題不大的，自己想辦法解決，比如我這種用零食讓自己的嘴不閑著的，就換種方式讓身體動(dòng)起來(lái)，或者把吃零食改成喝水。

暗示法，把控制變熱愛

吃得多吃得油膩是變胖的不二法門。越是不健康的食物，越是容易誘惑人，濃香的奶茶、紅撲撲亮晶晶顫微微的紅燒肉、紅里帶金咕嘟咕嘟翻滾的火鍋，熱騰騰的油餅饅頭......從外形到味道都是如此的誘人，一不小心你就投入這美食的陷阱不能自拔，直到吃出大肚腩。

你要抵擋住這些食物的誘惑必須有非凡的意志力，記得以前看央視《舌尖上的中國(guó)》時(shí)我必須準(zhǔn)備點(diǎn)好吃的放在桌前，否則看著電視畫面里的美食而不得真是難受。試想想，如果減肥是這樣跟自己的熱愛和欲望斗爭(zhēng)、較勁的過(guò)程，那豈不太痛苦了？

怎么辦？我想到了醫(yī)院里給有煙癮的患者進(jìn)行戒煙的方法，就是給他看不抽煙的人與常年抽煙的人的肺部模型或圖片的對(duì)比，讓其產(chǎn)生強(qiáng)烈的感官感受，這比講解抽煙的危害性更有效。

我由此聯(lián)想到，那些看上去很誘人的美食就是害人的食物，只要吃了就會(huì)增肥就會(huì)多出脂肪就會(huì)損害我的健康。經(jīng)常給自己這樣的暗示，再看那些食物，它們?cè)谖已劾锞妥儤恿耍耗滩杈褪且淮蟊屛已獕荷叩奶?、紅燒肉進(jìn)入體內(nèi)很快會(huì)形成一大坨脂肪、精米白面吃一斤就會(huì)長(zhǎng)一斤......

這樣一想象，于是，過(guò)去的美食進(jìn)入眼簾不再形成誘惑，我視它們?nèi)缂S土如垃圾，避之唯恐不及，能躲多遠(yuǎn)就躲多遠(yuǎn)。而那些有利于健康和減肥的食物，我也運(yùn)用暗示法增加對(duì)它們的熱愛，魚蝦多鮮美、綠葉蔬菜真清脆、粗糧多么美味健康......

逐漸地，飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，吃得越來(lái)越健康。我現(xiàn)在的飲食習(xí)慣不再是被約束的結(jié)果，不是意志力的勝利，而是基于討厭和熱愛而做出的自然選擇，不用和欲望對(duì)抗了，內(nèi)心是輕松的不擰巴的。

意志力是自控的能量來(lái)源，每當(dāng)我們自控的時(shí)候，就在使用意志力。它控制想法、控制情感、控制沖動(dòng)、控制行為。

每個(gè)人的意志力是有限的，積攢和儲(chǔ)存起來(lái)不容易，但消耗起來(lái)卻很快。試想一下，我們每天從一睜眼開始就在做決定、上班、忙工作、照顧孩子，盡責(zé)任盡義務(wù)謀生活，每一項(xiàng)并不都是在享受在放松，都需要?jiǎng)佑梦覀兊囊庵玖?。做這些已經(jīng)把意志力用得差不多了。

吃飯的時(shí)候還要用意志力去克制自己，不能吃零食、不能喝飲料、不能吃夜宵，克制自己不吃碳水、不吃油膩、不吃甜食，下了班用意志力驅(qū)使著自己去健身去做有氧運(yùn)動(dòng)。這時(shí)候意志力值已經(jīng)不夠用了，于是人無(wú)法控制自己，隨之而來(lái)的就是暴飲暴食或是極度的疲憊和抑郁。

但是通過(guò)心理的暗示把過(guò)去需要控制的內(nèi)容轉(zhuǎn)化成熱愛，那就不需要?jiǎng)佑靡庵玖χ?，而且后勁滿滿，有源源不斷的動(dòng)力去支持你繼續(xù)行動(dòng)。

摒棄二分法思維，靈活善待自己

減肥容易保持難。身邊這樣的例子太多了，有朋友忍受不了自己肥胖的身材，下決心減肥，幾個(gè)月甚至半年一年，體重確實(shí)減下來(lái)了，但過(guò)不了多久就反彈了，所以很多人是在減肥和肥胖之間來(lái)回轉(zhuǎn)換，偶爾苗條，常年肥胖。原因是什么呢？

據(jù)我觀察，減肥成果不能長(zhǎng)久保持的原因在于減肥者的二分法思維，和對(duì)待自己過(guò)于僵硬和苛刻。

二分法思維是以好或壞來(lái)看待事物、情境、關(guān)系或經(jīng)歷，即非此即彼，非黑即白，從不會(huì)考慮黑白之間還存在一大片灰色地帶。

在二分法思維者眼里，食物是分成好和壞、可吃和不可吃的，每天的攝入量是嚴(yán)格按克數(shù)和熱量規(guī)定好的，一旦超標(biāo)就意味著違規(guī)和失敗。

他們的思維會(huì)帶來(lái)這樣的結(jié)果：

“高熱量的食物堅(jiān)決不能吃，今天去陪客戶吃飯，無(wú)奈吃了這么多違規(guī)食物，那我肯定增肥了，這周的減肥失敗了?！?/p>

“去他的，反正已經(jīng)超標(biāo)了，再多吃一點(diǎn)也沒關(guān)系。”

“我永遠(yuǎn)沒辦法鍛煉得像健身模特那樣，所以為什么還要嘗試呢？”

正是他們這種二分法的思維，才導(dǎo)致他們的減肥很難維持下去?？茖W(xué)家們也發(fā)現(xiàn)，有這種機(jī)械性僵化思維的人BMI（身體質(zhì)量指數(shù)BMI=體重÷身高^(guò)2）更高，而靈活飲食者的BMI更低一點(diǎn)，減肥效果更好一點(diǎn)。前者會(huì)提升培養(yǎng)飲食失調(diào)癥，就是說(shuō)他們先會(huì)控制自己的飲食，但等控制不下去之后，開始暴飲暴食。

而靈活的能夠善待自己的減肥者會(huì)這樣看待問(wèn)題：

體重不僅僅跟吃的食物有關(guān)，還跟運(yùn)動(dòng)及消耗有關(guān)。如果攝入量大于消耗量，體重就會(huì)上升，攝入量小于消耗量，體重就會(huì)下降。我今天和同事一起喝了杯奶茶，下班后我多運(yùn)動(dòng)會(huì)兒就可以使能量平衡。

我特別愛吃巧克力，今天就放縱自己吃了一塊滿足一下，但不能把整盒都吃光，明天更要少吃。今天增重了一斤，沒事兒，這是正?，F(xiàn)象，多做點(diǎn)有氧就又減下來(lái)了。

不那么長(zhǎng)久地克制自己壓抑自己，偶爾滿足和放縱一下食欲，心理才能得到補(bǔ)償和平衡。心理有了充足的能量，才能夠把科學(xué)的飲食和作息堅(jiān)持下去。反之，過(guò)于苛刻地對(duì)待自己，比如一些快速減肥法，每天只吃酸奶和黃瓜，或者雞蛋和蘋果，瘦得快反彈得也快，因?yàn)檫@種做法是違背科學(xué)和人性的，物極必反就是這個(gè)道理。

我在減肥的過(guò)程中也是這樣，用了暗示法，很多不利于健康的食品我都不再喜歡了，但也并非全都放棄。偶爾在某個(gè)時(shí)刻也想再去嘗嘗一些食物，比如高熱量的榴蓮、做得漂亮的甜品，那我就去滿足自己。吃過(guò)后不再去想去糾結(jié)，更不會(huì)徹底放開胃口自暴自棄。

在選擇運(yùn)動(dòng)方式上我也是做那些力所能及的簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠開心和愉悅，而不是帶著自虐的心態(tài)和快速達(dá)標(biāo)的期望去要求和強(qiáng)迫自己。

一切堅(jiān)持不下去的減肥方式都是徒勞的，節(jié)食也好，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)也罷。在減肥前，既要有強(qiáng)烈的動(dòng)力，也要有良好的心理準(zhǔn)備，給自己做好心理建設(shè)，用科學(xué)的心態(tài)給減肥補(bǔ)充能量，給減肥加持和護(hù)航，如此，方能走得輕松，走得長(zhǎng)遠(yuǎn)！

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