1. 肌肉的發(fā)展及流失 人體的肌肉量一般發(fā)展達(dá)至20-30多歲的高峰後，便開始逐漸下降。有研究指出，男性和女性的肌肉量自成年後平均每10年分別下降4.7%和3.7%。 相比肌肉量下降，肌肉力量下降的速度更快。一項(xiàng)對(duì)象為120名中年至老年人士的研究發(fā)現(xiàn)，男性和女性的肌肉力量平均每10年分別下降14.5%和11.8%。此外，亦有研究亦顯示70歲以上的男性和女性長者的肌肉力量平均較年青人分別少了45%和37%。 雖然老化過程導(dǎo)致某程度的肌肉流失是不可避免，但好消息是長者只要實(shí)踐健康生活模式，便有助改善肌肉力量及活動(dòng)能力，減低肌肉流失的影響。 2. 肌肉流失的影響 若果肌肉流失得較嚴(yán)重，肌肉力量或活動(dòng)能力便開始明顯受到影響，長者就有機(jī)會(huì)患上「肌肉減少癥」；患者除了容易察覺到肌肉萎縮，尤其是小腿,和大腿，日常生活還會(huì)常常遇上不同的困難；包括行動(dòng)變得緩慢、從坐著的姿勢站起來、上落梯級(jí)、提舉重物甚至處理家務(wù)都感到乏力。此外，研究亦指出「肌肉減少癥」會(huì)增加跌倒、入住護(hù)理院舍、入住醫(yī)院（及留院日數(shù)）及死亡等風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)2014年本港研究發(fā)現(xiàn)9%住在社區(qū)的長者患上「肌肉減少癥」。 3. 加劇肌肉流失的因素 除了自然老化過程的影響，一些不健康的生活模式（包括缺乏體能活動(dòng)、營養(yǎng)攝取不足和吸煙等）及疾?。òǘ吞悄虿〖耙恍┯绊懩c胃吸收的疾病以及主要器官功能的疾病，例如慢性氣管阻塞性肺病、心臟??；癌癥、抑鬱癥、維生素D缺乏癥）也會(huì)加劇肌肉流失，令「肌肉減少癥」提早出現(xiàn)或惡化。 4. 怎樣預(yù)防肌肉流失？ 實(shí)踐健康的生活模式有助提升肌肉力量及活動(dòng)能力；包括奉行均衡飲食以攝取足夠的蛋白質(zhì)，多做強(qiáng)化肌肉和帶氧體能活動(dòng)。強(qiáng)化肌肉的體能活動(dòng)有助提升肌肉力量及肌肉量，而中等或以上強(qiáng)度的帶氧體能活動(dòng)則有助減慢肌肉流失丶提升肌肉耐力及心肺功能。此外，長者若患有以上第3段所提及的疾病、體重過輕或原因不明的體重下降，便需要盡快尋求醫(yī)生的診治。吸煙人士必須戒煙。 5. 那些體能活動(dòng)有助預(yù)防肌肉流失？ 強(qiáng)化肌肉的體能活動(dòng)方面，可選擇需提舉重物的家務(wù)或工作，但要注意該類活動(dòng)的負(fù)荷不應(yīng)過重或過度重複；另外，長者亦要保持正確姿勢，以防勞損。而強(qiáng)化肌肉運(yùn)動(dòng)則可按負(fù)荷模式分為三類：（一）利用自身體重，例如仰臥起坐或半蹲；（二）健身器械，如壓腿機(jī)或擴(kuò)胸機(jī)；（三）小型運(yùn)動(dòng)器材，如水樽、啞鈴、沙包、阻力橡筋帶。 帶氧體能活動(dòng)方面，應(yīng)選擇強(qiáng)度達(dá)至中等或以上的項(xiàng)目；例如拖地、抹窗、遛狗等；而運(yùn)動(dòng)方面則包括健步行、太極拳、游泳、踏健身單車和不同的球類運(yùn)動(dòng)。 6. 怎樣做體能活動(dòng)才能有效提升肌肉力量及活動(dòng)能力？ 強(qiáng)化肌肉運(yùn)動(dòng)方面，建議每周做2天或以上，以鍛煉所有主要肌肉群為目標(biāo)（注意：同一肌肉群的訓(xùn)練應(yīng)相隔至少48小時(shí)，即隔天做），各動(dòng)作以中等至劇烈負(fù)荷重複10-15下為一組，每節(jié)1-3組。而強(qiáng)化肌肉所需的負(fù)荷可由較輕開始，然後循序漸進(jìn)，逐步增加至中等或劇烈強(qiáng)度。 帶氧體能活動(dòng)方面，也要循序漸進(jìn)，每周應(yīng)做至少150-300分鐘中等強(qiáng)度帶氧體能活動(dòng)；或至少75-150分鐘劇烈強(qiáng)度帶氧體能活動(dòng)；或等量的中等強(qiáng)度和劇烈強(qiáng)度所組合的活動(dòng)。

若果長者因體能限制而未能做到建議所需的體能活動(dòng)量及強(qiáng)度，只要在能力範(fàn)圍內(nèi)多做強(qiáng)度較輕量的，對(duì)健康也有一定的裨益。(請(qǐng)參考：「長者體能活動(dòng)計(jì)劃指南」)?；加新约膊』?qū)】涤幸蓡柕拈L者，在開始體能活動(dòng)計(jì)劃或增加強(qiáng)度前，應(yīng)該諮詢醫(yī)護(hù)人員。

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