01騎馬式介紹

騎馬式，這一瑜伽拜日十二式中的經(jīng)典動(dòng)作，以其獨(dú)特的瘦腿功效而備受推崇。在體式中，我們需要像跨上馬背一樣，邁出堅(jiān)定的一步，仿佛馳騁在廣闊的草原上。盡管這個(gè)體式對(duì)身體的柔韌性要求并不嚴(yán)苛，但它卻異常簡單且實(shí)用，宛如一次舒緩的伸展。然而，簡單并不意味著可以隨意敷衍——我們需要將呼吸與體式緊密結(jié)合，確保背部、髖部以及腿部的肌肉得到充分的伸展與鍛煉。

? 經(jīng)典動(dòng)作及功效

騎馬式是瑜伽中的經(jīng)典動(dòng)作，以其瘦腿功效著稱，步驟簡單卻實(shí)用，需要結(jié)合呼吸來舒展和鍛煉身體。

? 體式要求及注意事項(xiàng)

動(dòng)作不需高柔韌性，但需注重呼吸與體式的結(jié)合，確保身體各部位的充分伸展和鍛煉。

02練習(xí)步驟

接下來，讓我們詳細(xì)了解一下騎馬式的練習(xí)步驟：

? 起始姿勢和腿部動(dòng)作

首先，以山式站立為基礎(chǔ)，將左腿撤向后方，同時(shí)確保右腿膝蓋位于腳踝正上方。隨后，依次將左腿膝蓋和腳背放至地面。在練習(xí)過程中，要保持骨盆的中正位置，這可以通過將右大腿根向回拉和腹股溝微收來實(shí)現(xiàn)。接著，調(diào)整右膝蓋和第二根腳趾的方向，使它們指向前方。雙手指尖觸地，吸氣時(shí)，將胸口向前推，同時(shí)延展脊背。在肩部放松的同時(shí)，要確保頭頂心向上，以拉長脊柱。

? 調(diào)整和呼吸配合

練習(xí)時(shí)的關(guān)鍵要點(diǎn)包括擺正骨盆的位置，可以嘗試尋找前側(cè)腿大腿根向后拉的感覺來幫助調(diào)整。對(duì)于膝蓋感到壓力的練習(xí)者，可以選擇勾腳尖，以確保后腿的穩(wěn)定。同時(shí)，要注意腰部的位置，避免塌腰現(xiàn)象的出現(xiàn)。在練習(xí)中，肋骨應(yīng)內(nèi)收，胸腔應(yīng)適度延展。

習(xí)練瑜伽，質(zhì)勝于量，關(guān)鍵在于是否能夠做到正位與準(zhǔn)確發(fā)力。

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