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瘦腰腹的新選擇:13個強化瑜伽動作詳解

來源:泰然健康網(wǎng) 時間:2025年07月07日 17:49

01瘦腰腹瑜伽動作介紹

夏日里,不少人苦惱于腰腹部的贅肉,嘗試了斜板式卻效果甚微。那么,是否還有其他更為有效的瘦腰腹動作呢?

接下來,讓我們一起探索 13個高強度的瑜伽動作,它們不僅能幫助我們瘦腰腹,還能顯著加強核心肌群。對于那些覺得斜板式訓練效果不佳的朋友們,這些動作將是一個全新的嘗試:

> 動作詳細描述 > 動作1-2

仰臥于墊面上, 雙膝微屈,小腿與墊面保持平行。雙手自然前平舉,調整呼吸節(jié)奏。在呼氣時,嘗試將肚臍貼向脊柱,感受腹部的緊繃。接著,再次呼氣,同時伸直左腿,右手則向上舉過頭頂。吸氣時還原動作,呼氣后換右側練習,重復進行10-12組練習。手肘支撐,核心收緊,髖部緩緩向左移動,再回歸原位。接著,呼氣的同時,髖部向右移動。如此重復,進行10-12組練習。

> 動作3-4

斜板式,將右膝屈起并盡量觸碰左手臂腋窩。隨后,吸氣并還原至起始姿勢,接著呼氣。再換左膝屈起,觸碰右手臂腋窩。同樣地,吸氣后還原,呼氣,重復上述動作10-12組。繼續(xù)練習,保持節(jié)奏,吸氣時伸展,呼氣時收回。隨著每一次的呼吸,感受身體的流動與平衡。持續(xù)練習,直至達到理想的熟練程度。

> 動作5-7

左側手肘支撐,雙腳并攏,身體保持一條直線,右手輕扶髖部。接著,呼氣時將髖部向上抬起,吸氣時則還原至起始姿勢。如此重復練習10-12次,之后換另一側進行相同動作。繼續(xù)進行上述練習,隨著每一次的呼吸,嘗試在保持身體平衡的同時,感受肌肉的細微變化。持續(xù)練習,直至能夠輕松自如地完成每一個動作。

左側手肘支撐,雙腳并攏,身體保持一條直線,右手向上伸直指向天花板。接著,將右手從身體前方穿過左側腋窩,盡量伸展肩部肌肉。吸氣時,緩緩還原至起始姿勢。重復上述動作10-12次后,換另一側進行相同練習。

> 動作8-11

仰臥于墊面之上, 雙腿向上抬起至90度位置。隨后,雙手交握并屈肘,將雙手置于身體前側。在呼氣的同時,雙手努力向上伸展,嘗試觸摸腳趾。此動作需重復練習10-12次。仰臥于墊面之上,將雙腿向上抬起至30度位置。接著,呼氣的同時,將右腿向上抬起,并用左手嘗試觸摸右腳。然后,吸氣將腿部還原,再呼氣并交換左右腿的動作。此動作需重復練習10-12組。

仰臥于墊面之上,將雙膝屈起并靠近臀部,雙腳打開至與髖部同寬。呼氣時,將頭部抬起至肩胛骨離開墊面,同時用右手嘗試觸摸右腳。隨后,吸氣將頭部還原至起始位置。再呼氣,用左手嘗試觸摸左腳,并重復此動作10-12次。

> 動作12-13

仰臥于墊面之上,雙手輕放于頭部兩側。呼氣時,緩緩抬起頭部,使肩胛骨與墊面分離。緊接著,雙腿同時向上抬起約30度角。再次呼氣,屈起左膝,用右手肘觸碰左膝。隨后,吸氣并交換動作,重復進行10-12次。坐于墊面之上,雙膝微屈,小腿離地并相互交叉。雙手交握后置于胸前,身體稍作后傾。隨后,呼氣時向右扭轉身體,吸氣時恢復原位。再呼氣向左扭轉,吸氣還原。如此重復進行10-12次。

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