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運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)對(duì)照表大全圖（運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)與膳食）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月07日 04:49

耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的膳食營養(yǎng)特點(diǎn)

1、能量補(bǔ)充：為了維持運(yùn)動(dòng)能力，膳食必須滿足耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的能量需求。蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)充足，可以選擇牛奶、奶酪、牛羊肉等富含必需氨基酸的食物。由于耐力運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪的利用率較高，其膳食中脂肪的攝入量應(yīng)占總能量的30%至35%，而碳水化合物的攝入量應(yīng)占總能量的60%以上。液體補(bǔ)充：耐力運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員出汗量大，容易脫水。

2、能量補(bǔ)充。膳食應(yīng)首先滿足能量的消耗，否則運(yùn)動(dòng)能力會(huì)下降。膳食的蛋白質(zhì)供給量應(yīng)豐富，如供給牛奶、奶酪、牛羊肉等富含蛋白氨酸的食物。耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員對(duì)脂肪的利用和轉(zhuǎn)換率高，耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員膳食的脂肪可略高于其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員，達(dá)到總能量的30%～35%，膳食的碳水化合物應(yīng)為總能量的60%以上。

3、應(yīng)提供含鐵豐富的食物，以利血紅蛋白的合成。耐力項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員缺鐵性貧血的發(fā)生率較高，瘦肉、雞蛋、豬肝、綠葉菜等含鐵高的食物，有助于維持血紅蛋白水平，預(yù)防缺鐵性貧血，保證血液的輸氧功能；但運(yùn)動(dòng)員血紅蛋白水平正常時(shí)，不需要額外補(bǔ)充鐵劑，以免鐵蓄積引起中毒。耐力運(yùn)動(dòng)中出汗量大，常有脫水的問題。

4、因此，長跑運(yùn)動(dòng)員膳食首先要攝入充足的碳水化合物，每天至少應(yīng)攝入400g以上的主食，同時(shí)，攝取富含蛋白質(zhì)、鐵和維生素的食物，如瘦牛、豬肉、蛋、奶和豆制品，保證每天500g以上的蔬菜和水果等，以維持較高的血色素水平和較高的線粒體酶的活性。

5、體能主導(dǎo)耐力類主要是以糖酵解供能或有氧氧化供能為主的代謝特。

運(yùn)動(dòng)員食譜一周安排表

1、- **早餐**：燕麥粥配水果（如香蕉或藍(lán)莓）和堅(jiān)果，低脂牛奶或豆?jié){。- **午餐**：烤雞胸肉，糙米或全麥面包，搭配綠葉蔬菜沙拉（使用橄欖油和醋調(diào)味）。- **晚餐**：三文魚或豆腐，烤蔬菜（如甜菜、胡蘿卜、西葫蘆），搭配藜麥或糙米。星期二 - **早餐**：全麥吐司配天然花生醬和蜂蜜，搭配一份希臘酸奶。

2、雞蛋炒西紅柿：將西紅柿切塊，雞蛋打散，先炒雞蛋后炒西紅柿，加入鹽、糖等調(diào)料，制作出簡單美味的雞蛋炒西紅柿。可樂雞翅：將雞翅和姜片放入鍋中，加入可樂和醬油，燉煮至熟透，制作出香甜可口的可樂雞翅。

3、早餐 - 08：00 開始一天的營養(yǎng)之旅，飲用250毫升脫脂牛奶，搭配新鮮蔬菜和水果，以及2片全麥面包，再吃2個(gè)蛋白，為身體提供早晨所需的能量和蛋白質(zhì)。上午加餐 - 10：00 在上午的能量消耗中，補(bǔ)充一根香蕉，迅速補(bǔ)充能量。

4、食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆；肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉；多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉?；@球運(yùn)動(dòng)員：對(duì)熱量和各種營養(yǎng)消耗量大，由于其缺鐵(補(bǔ)鐵產(chǎn)品，補(bǔ)鐵資訊)性貧血發(fā)生率較高，應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。

5、青少年足球運(yùn)動(dòng)員的食譜建議如下：早餐：主食：大米、面食（如包子）等，提供必要的碳水化合物，為上午的訓(xùn)練提供能量。蛋白質(zhì)：牛奶、雞蛋，補(bǔ)充肌肉修復(fù)和增長所需的氨基酸。蔬果：綠葉蔬菜（如拌素菜中的菠菜、生菜等）、新鮮果汁（如豆?jié){、果汁等），提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于保持身體健康。

有誰知道運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)配餐(比如:主食、菜類、水果類…

1、推薦的蔬菜包括黃瓜和藕，水果則可以選擇香蕉、棗和鴨梨。體操運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)配餐：體操運(yùn)動(dòng)員雖然熱能消耗不大，但對(duì)協(xié)調(diào)性和神經(jīng)系統(tǒng)的要求極高，體重控制也很重要。因此，他們的飲食應(yīng)富含維生素B1和維生素C，以及磷。食譜中應(yīng)包括黃瓜、藕等蔬菜，海鮮類肉類，以及米飯和雜糧。

2、食譜：青菜多吃菜花、黃瓜、土豆；肉類多吃大蝦炒腰花、醬牛肉；多喝牛奶、豆?jié){和多吃香蕉?；@球運(yùn)動(dòng)員：對(duì)熱量和各種營養(yǎng)消耗量大，由于其缺鐵性貧血發(fā)生率較高，應(yīng)多補(bǔ)充含鐵食物，此外，由于出汗多，易脫水，還應(yīng)補(bǔ)充足夠的水和電解質(zhì)。

運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)對(duì)照表大全圖（運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)與膳食）

3、有些運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練安排在清晨，常常在大負(fù)荷訓(xùn)練后影響到早餐的攝入，因此這些運(yùn)動(dòng)員要在訓(xùn)練后的上午九至十點(diǎn)之間要再補(bǔ)充一些含有高碳水化合物的食物(如水果、全麥面包)。如在傍晚訓(xùn)練時(shí)，在下午三至四左右要吃一點(diǎn) 東西，然后于訓(xùn)練后再吃正餐。

足球運(yùn)動(dòng)員的食譜一般是怎樣的?想要增強(qiáng)體能

. 足球運(yùn)動(dòng)員在賽前應(yīng)攝入含有碳水化合物的食物，如面、米飯或馬鈴薯類，以刺激糖原儲(chǔ)備。賽前一餐應(yīng)在賽前2至4小時(shí)攝入，以提供最佳能量。1 比賽中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)規(guī)律地飲用飲料，確保液體平衡。在比賽前和賽中，飲料的含糖量不應(yīng)超過5%，溫度應(yīng)在5至10度之間。1 比賽后立即攝入碳水化合物有助于最佳糖原合成。

運(yùn)動(dòng)員每天應(yīng)該攝入8到10克 per 公斤體重的糖。全麥面包、谷物食品、水果和蔬菜都是碳水化合物的良好來源。在比賽中，規(guī)律地飲用含糖運(yùn)動(dòng)飲料可以幫助運(yùn)動(dòng)員抵抗疲勞，提高運(yùn)動(dòng)能力。足球運(yùn)動(dòng)員對(duì)蛋白質(zhì)的需求量為每天2到4克 per 公斤體重。蛋白質(zhì)對(duì)于修復(fù)肌肉損傷和提高免疫能力至關(guān)重要。

足球運(yùn)動(dòng)員：屬速度型動(dòng)力，應(yīng)多吃易吸收的碳水化合物、維生素(維生素產(chǎn)品，維生素資訊)B維生素C(維生素C產(chǎn)品，維生素C資訊)，還應(yīng)補(bǔ)足蛋白(蛋白補(bǔ)充產(chǎn)品，蛋白補(bǔ)充資訊)質(zhì)(蛋白質(zhì)產(chǎn)品，蛋白質(zhì)資訊)和磷。要多吃水果和堿性食物。

足球運(yùn)動(dòng)員需要補(bǔ)充易吸收的碳水化合物、維生素B維生素C和蛋白質(zhì)，同時(shí)攝取磷。他們應(yīng)多吃水果和堿性食物。推薦的食譜包括青菜（如黃瓜、藕），主食（如包子、花卷、雜糧粥、米飯），魚、肉類（如燉牛肉、魚丸、魚頭豆腐、肉松），以及水果（如香蕉、棗和鴨梨）。

胡蘿卜：17%。富含B胡蘿卜素，能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)者的有氧運(yùn)動(dòng)能力，有助于提高跑步能力。香蕉：14%。提供易消化的能量，釋放平穩(wěn)持久，適合賽前餐。蛋白質(zhì)：14%。運(yùn)動(dòng)員需補(bǔ)充充足蛋白質(zhì)以支持肌肉修復(fù)和生長。功能飲料：13%。提供能量補(bǔ)充，同時(shí)含有無機(jī)鹽，有助于提神。雞蛋：8%。

不用生物好的吧。早上吃水果色拉，牛奶，面包。中午吃牛排，米飯，新鮮素菜，油炸少吃。晚上吃些水果等。定時(shí)進(jìn)食，訓(xùn)練前需要補(bǔ)充水和熱量。（不要等到口渴猛喝）比賽前可以吃根香蕉等水果。

健身運(yùn)動(dòng)員膳食營養(yǎng)總體安排

1、總體原則食物多樣性：確保飲食中包含多種食物，以谷類為主，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)平衡。食量與運(yùn)動(dòng)量匹配：根據(jù)運(yùn)動(dòng)量調(diào)整食量，保持適宜的體重和脂肪含量。具體建議主食選擇：以谷類為主，如米飯、面條、全麥面包等，提供必要的碳水化合物。蔬菜與水果：多吃蔬菜、水果，以及薯類，提供豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

2、每天進(jìn)餐次數(shù)與營養(yǎng)的充分利用眾所周知，少食多餐有利于人體健康，對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員更是如此。如果在一餐中進(jìn)食過多，會(huì)使腸胃負(fù)擔(dān)加重，不利于營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。對(duì)于健美運(yùn)動(dòng)員來說，每天合理的進(jìn)餐次數(shù)應(yīng)為5-6餐。筆者根據(jù)多年的實(shí)踐，制定出一種適合業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)（見下表）。

3、脂肪約占總熱量的20%；維生素和無機(jī)鹽應(yīng)同時(shí)足量攝入。此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進(jìn)餐5-6次。實(shí)踐證明，健美運(yùn)動(dòng)員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時(shí)進(jìn)餐一次，補(bǔ)充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時(shí)吃大量的蔬菜。

4、多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及豆制品，這些食物富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，有助于維持身體的正常代謝和消化功能。每天適量攝入這些食品，不僅可以提供必要的營養(yǎng)素，還能增加飽腹感，有助于控制食量。每天可以喝牛奶或酸奶，以補(bǔ)充鈣質(zhì)和其他重要營養(yǎng)素。

5、運(yùn)動(dòng)員膳食指南：食物多樣，谷類為主，營養(yǎng)平衡；食量和運(yùn)動(dòng)量平衡，保持適宜體重和體脂；多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其制品；每天喝牛奶或酸奶；肉類食物要適量，多吃水產(chǎn)品；注重早餐和必要的加餐；重視補(bǔ)液和補(bǔ)糖；在醫(yī)學(xué)指導(dǎo)下合理使用營養(yǎng)素補(bǔ)充品。

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