什么是肌酸？對你有害嗎?

肌酸是可用的頂級運動表現(xiàn)補充劑。然而，盡管有研究支持的好處，一些人還是避免使用肌酸，因為他們擔(dān)心這對他們的健康有害.

一些人聲稱它會導(dǎo)致體重增加、痙攣以及消化、肝臟或腎臟問題。但數(shù)百項研究支持其安全性和有效性.

本文對肌酸的安全性和副作用進行了循證審查.

據(jù)稱肌酸的副作用

根據(jù)您詢問的對象，建議的肌酸副作用可能包括:

肌酸是類固醇嗎?

有些人錯誤地聲稱肌酸是一種合成代謝類固醇，不適合女性或青少年，或者只應(yīng)由專業(yè)運動員或健美運動員使用.

盡管有這樣的負(fù)面報道，國際運動營養(yǎng)學(xué)會認(rèn)為肌酸是高度安全的，并認(rèn)為它是最有益的運動補充劑之一.

一項研究在參與者服用肌酸補充劑 21 個月后檢查了 69 種健康指標(biāo)。沒有發(fā)現(xiàn)不良結(jié)果.

肌酸還被用于治療各種疾病和健康問題，包括神經(jīng)肌肉疾病、腦震蕩、糖尿病和肌肉損失.

每天服用肌酸安全嗎?

研究表明，每天服用肌酸補充劑是安全的，甚至在幾年內(nèi)也是如此.

沒有證據(jù)支持服用高劑量肌酸（30 克/天）長達 5 年的人有任何明顯有害的副作用.

研究表明，長期服用每日補充肌酸的運動員對健康有積極的好處.

概括: 盡管有些人對肌酸的副作用和安全問題做出虛假聲明，但這些都沒有得到研究的支持.

肌酸如何在生物學(xué)上起作用?

肌酸遍布全身，其中 95% 儲存在肌肉中.

它是從肉類和魚類中獲得的，也可以在您的體內(nèi)從氨基酸中自然產(chǎn)生.

您的飲食和天然肌酸水平通常不會使這種化合物的肌肉儲存最大化.

體重 154 磅（70 公斤）的人的平均儲存量約為 120 mmol/kg，但肌酸補充劑可以將這些儲存量提高到 160 mmol/kg 左右.

在高強度運動中，儲存的肌酸可以幫助你的肌肉產(chǎn)生更多的能量。這是肌酸增強運動表現(xiàn)的主要原因.

一旦你填滿肌肉的肌酸儲備，任何額外的肌酸都會分解成肌酸酐，由肝臟代謝并釋放到尿液中.

概括: 您體內(nèi)大約 95% 的肌酸儲存在肌肉中。在那里，它為高強度運動提供更多能量.

肌酸會導(dǎo)致脫水或抽筋嗎?

肌酸會改變你身體儲存的水，將額外的水驅(qū)動到你的肌肉細胞中.

這一事實可能是肌酸導(dǎo)致脫水的理論背后的原因。然而，這種細胞水含量的變化很小，沒有研究支持關(guān)于脫水的說法.

一項針對大學(xué)生運動員的為期 3 年的研究發(fā)現(xiàn)，服用肌酸的人比不服用肌酸的人出現(xiàn)脫水、肌肉痙攣或肌肉損傷的情況更少。他們也因生病或受傷而錯過了更少的課程.

一項研究檢查了在炎熱天氣運動期間肌酸的使用，這會加速抽筋和脫水。在 99°F (37°C) 的 35 分鐘騎行過程中，與 oa 安慰劑相比，肌酸對騎行者沒有不良影響.

通過血液測試進一步檢查也證實水合或電解質(zhì)水平?jīng)]有差異，這在肌肉痙攣中起著至關(guān)重要的作用.

最具決定性的研究是針對接受血液透析的個體進行的，血液透析是一種可能導(dǎo)致肌肉痙攣的醫(yī)療方法。研究人員指出，服用肌酸的組抽筋減少了 60%.

根據(jù)目前的證據(jù)，肌酸不會導(dǎo)致脫水或痙攣。如果有的話，它可以防止這些情況.

概括: 與普遍看法相反，肌酸不會增加抽筋和脫水的風(fēng)險。事實上，它可能會降低您患這些疾病的風(fēng)險.

肌酸會導(dǎo)致體重增加嗎?

研究徹底記錄了肌酸補充劑會導(dǎo)致體重快速增加.

在一項研究中，一周的高劑量肌酸補充劑（20 克/天）會使參與者的體重增加約 2-6 磅（1-3 公斤）).

從長遠來看，研究表明，肌酸使用者的體重可能會比不服用肌酸的人增加更多。這種體重增加是由于肌肉生長增加，而不是體脂增加.

增加肌肉也可能對老年人、肥胖者和患有某些疾病的人有益.

概括: 肌酸導(dǎo)致的體重增加不是因為脂肪增加，而是肌肉中的水含量增加.

肌酸如何影響您的腎臟和肝臟?

肌酸可以略微提高血液中的肌酸酐水平。通常測量肌酐以診斷腎臟或肝臟疾病.

然而，肌酸提高肌酐水平并不意味著它會傷害你的肝臟或腎臟.

迄今為止，沒有關(guān)于健康個體使用肌酸的研究提供對這些器官有害的證據(jù).

一項針對大學(xué)運動員的長期研究未發(fā)現(xiàn)與肝或腎功能相關(guān)的副作用。其他測量尿液中生物標(biāo)志物的研究發(fā)現(xiàn)攝入肌酸后沒有差異.

迄今為止最廣泛的研究之一——持續(xù)了四年——同樣得出結(jié)論，肌酸沒有不良副作用.

另一項經(jīng)常被媒體引用的著名研究報告了一名男性舉重運動員在補充肌酸后的腎臟疾病.

但這個單一的案例研究證據(jù)不足。還涉及許多其他因素，包括額外的補充劑.

也就是說，如果您有肝臟或腎臟問題的病史，在服用肌酸補充劑時要小心。醫(yī)療保健專業(yè)人員可以幫助您確定服用肌酸是否適合您.

概括: 目前的研究表明，肌酸不會引起肝臟或腎臟問題.

肌酸會引起消化問題嗎?

與許多補充劑或藥物一樣，過量服用可能會導(dǎo)致消化問題.

在 2008 年的一項研究中，5 克劑量（每天服用兩次）導(dǎo)致 29% 的參與者出現(xiàn)腹瀉，這與安慰劑沒有顯著差異。然而，10 克劑量（每天服用一次）會使腹瀉風(fēng)險增加 56%.

出于這個原因，推薦的份量設(shè)置為 3-5 克。每天 20 克的裝載方案分為四份，每份 5 克.

盡管有軼事報道，但沒有證據(jù)表明以推薦劑量服用肌酸會引起消化問題.

肌酸工業(yè)生產(chǎn)過程中產(chǎn)生的添加劑、成分或污染物可能會導(dǎo)致問題.

建議您購買值得信賴的優(yōu)質(zhì)產(chǎn)品.

概括: 遵循推薦劑量和負(fù)荷指南時，肌酸不會增加消化問題.

肌酸會讓你長痘痘嗎?

沒有證據(jù)表明肌酸會導(dǎo)致痤瘡。肌酸可能會增強您更努力和更長時間運動的能力，從而導(dǎo)致出汗增加。雖然出汗會導(dǎo)致痤瘡，但肌酸本身不會.

一些研究表明，局部使用肌酸可以通過改善皮膚皺紋、衰老和損傷來幫助您的皮膚.

概括: 目前沒有研究表明肌酸直接導(dǎo)致痤瘡。一些研究表明，它可以幫助改善皺紋、衰老和皮膚損傷.

肌酸如何與其他藥物相互作用?

與任何飲食或補充方案一樣，最好在開始之前與醫(yī)生或其他醫(yī)療保健專業(yè)人員討論您的肌酸計劃.

如果您服用任何影響肝或腎功能的藥物，您可能還希望避免服用肌酸補充劑.

肌酸可能會與某些藥物相互作用，因此在開始補充之前請咨詢您的醫(yī)生.

肌酸可以幫助改善血糖管理，因此如果您使用已知會影響血糖的藥物，您應(yīng)該與醫(yī)生討論肌酸的使用.

如果您懷孕或哺乳或患有嚴(yán)重疾病，例如心臟病或癌癥，您還應(yīng)該咨詢醫(yī)療保健專業(yè)人士.

概括: 如果您服用某些類型的藥物，包括影響血糖的藥物，肌酸可能會引起擔(dān)憂.

肌酸的其他潛在副作用

一些人認(rèn)為肌酸會導(dǎo)致隔室綜合征，即在封閉空間內(nèi)產(chǎn)生過大的壓力——通常在手臂或腿部肌肉內(nèi).

盡管一項研究發(fā)現(xiàn)在 2 小時的熱訓(xùn)練期間肌肉壓力增加，但這主要是由于熱量和運動引起的脫水，而不是肌酸.

研究人員還得出結(jié)論，壓力是短暫且微不足道的.

一些人聲稱肌酸補充劑會增加橫紋肌溶解癥的風(fēng)險，這是一種肌肉分解并將蛋白質(zhì)泄漏到血液中的情況。然而，這個想法沒有任何證據(jù)支持.

神話的起源是因為肌酸補充劑會增加血液中稱為肌酸激酶的標(biāo)志物.

這種輕微的增加不同于與橫紋肌溶解相關(guān)的肌酸激酶的量。有趣的是，一些專家甚至建議肌酸可以預(yù)防這種情況.

有些人還將肌酸與合成代謝類固醇混淆，但這是另一個神話。肌酸是一種天然且合法的物質(zhì)，存在于您的身體和食物（如肉類）中，與類固醇無關(guān).

最后，有一種誤解認(rèn)為肌酸只適合男性運動員。然而，沒有研究表明它不適合女性或老年人的推薦劑量.

與大多數(shù)補充劑不同，肌酸已作為對某些疾病（例如神經(jīng)肌肉疾病或肌肉損失）的醫(yī)療干預(yù)給予兒童.

長達三年的研究發(fā)現(xiàn)肌酸對兒童沒有不良影響.

概括: 研究一直證實肌酸具有出色的安全性。沒有證據(jù)表明它會導(dǎo)致橫紋肌溶解癥或筋膜室綜合征等不良情況.

概括

肌酸已使用了一個多世紀(jì)，數(shù)百項研究支持其安全性和有效性.

它還為肌肉和性能提供許多好處，可以改善健康指標(biāo)，并在醫(yī)療環(huán)境中用于幫助治療各種疾病.

肌酸是最便宜、最有效和最安全的補充劑之一.