時間：2020-11-18 17:05:10編輯：優(yōu)鞋網(wǎng)

　　跑步是減肥最基礎(chǔ)的運(yùn)動之一，很多想要減肥的人都想通過跑步來減肥。但是他們對此卻沒有一個規(guī)劃，無法堅持下去。減肥瘦身是一項(xiàng)長期的運(yùn)動，沒有一個好的運(yùn)動計劃，我們是無法成功減肥的。那么今天我們就來介紹一項(xiàng)跑步瘦身計劃，下面我們一起去看看吧！
 

　　跑步的運(yùn)動時長

　　跑步的原則是循序漸進(jìn)，每次跑步時間不短于30分鐘，才能提高燃脂效果。身體在運(yùn)動剛開始的時候主動消耗身體糖原來供能，隨著運(yùn)動時長提高，糖原消耗越來越少，脂肪的消耗會越來越高。一般在運(yùn)動20分鐘以后，脂肪的消耗量才會明顯提高。因此，我們的運(yùn)動時間最好保持在30分鐘以上。
 

       跑步瘦身計劃表

　　下面分享一套跑步減肥計劃，我們可以分為3個階段，總計時60天，結(jié)合飲食管理，讓你體重暴瘦20斤以上
 

　　第一個階段（前20天）：剛開始跑步的時候，身體的體能素質(zhì)，心肺功能一般都會很差，我們可以從健走+慢跑入手，跑跑走走，讓身體可以得到短暫的休息，同時又提高心肺功能。
 

　　我們要盡可能的提高跑步的時長，縮短健走的時長，才能讓身體突破舒適區(qū)，消耗更多熱量，促進(jìn)脂肪的分解。比如剛開始的時候，我們可以健走5分鐘、慢跑5分鐘，慢慢過渡為健走3分鐘，慢跑6分鐘的節(jié)奏。每次持續(xù)40分鐘-60分鐘，每周進(jìn)行5-6次鍛煉。
 

　　第二個階段（21-40天）：這個時期我們已經(jīng)有足夠的能力過渡為慢跑訓(xùn)練了，這個時候我們可以變更一下場地，去進(jìn)行坡道跑、曲線跑或者沙灘跑、負(fù)重跑，給身體提供適當(dāng)?shù)淖枇Γ軌蛴行У膹?qiáng)化心肺功能，強(qiáng)化下肢的肌肉力量，提高身體的靈活性，促進(jìn)身體進(jìn)一步刷脂。每次持續(xù)40分鐘以上，每周進(jìn)行4-6次鍛煉。
 

　　第三個階段（41-60天）：這個時期，我們可以加入跳繩或者開合跳訓(xùn)練，比如：慢跑5分鐘進(jìn)行2分鐘的跳繩或者開合跳訓(xùn)練，訓(xùn)練重復(fù)30分鐘左右，進(jìn)行高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練模式，有效預(yù)防肌肉流失，提高身體代謝水平。
 

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