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我家孩子6歲那年，去體檢的時候，可把我揪心壞了。一量身高，才112cm，對照《中國7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》，在同年齡段生長曲線里只處于第25百分位。醫(yī)生當(dāng)時就建議多給孩子補鈣，我一聽，趕緊行動起來。那時候，我滿心以為骨頭湯補鈣效果好，每天花兩小時熬豬骨湯，還搭配著鈣片，想著雙管齊下，孩子肯定能快點長高。結(jié)果呢，堅持了3個月，再去復(fù)測，孩子身高才長了0.8cm。后來問醫(yī)生才知道，骨頭湯的鈣含量真不高，每100ml里才不到10mg（數(shù)據(jù)來源：《中國食物成分表》第6版），而且脂肪還多，孩子吸收起來也困難。我當(dāng)時又焦慮又無奈，不知道該怎么辦才好。

就在這時候，轉(zhuǎn)機來了。一位兒科營養(yǎng)師給我推薦了蒸湯食譜，讓我試試。我也是沒辦法了，死馬當(dāng)成活馬醫(yī)，沒想到還真帶來了驚喜。從那以后，我就開始研究這些蒸湯，也了解到了好多關(guān)于孩子長高飲食的門道。好多家長估計都跟我之前一樣，覺得骨頭湯補鈣好。但實際上，從營養(yǎng)成分、烹飪方式還有科學(xué)實驗這些方面來看，蒸湯才是更適合幫助孩子長高的飲食選擇。

蒸湯營養(yǎng)成分超厲害

就說營養(yǎng)成分吧，食材搭配真的太重要了。像雞蛋，中國農(nóng)業(yè)科學(xué)院在2022年研究發(fā)現(xiàn)，可生食雞蛋的維生素D含量能達(dá)到3.2μg/100g，比普通雞蛋高出不少呢。維生素D可是促進(jìn)腸道吸收鈣的關(guān)鍵，能把鈣的吸收效率提高40%-60%（數(shù)據(jù)來源：《食品科學(xué)》期刊）。

還有山藥，特別是細(xì)鐵棍山藥，每100g黏液蛋白含量大概有7.8g，它就像給營養(yǎng)“保駕護(hù)航”似的，能把蛋白質(zhì)包裹住，讓營養(yǎng)吸收率提高25%左右（中國食物成分表第6版）。

蒸制烹飪保留營養(yǎng)多

再說說烹飪方式，蒸制的優(yōu)勢可太大了。有對比實驗數(shù)據(jù)顯示，蒸制食物的營養(yǎng)保留率能達(dá)到85%-90%，而熬骨頭湯的時候，鈣、維生素這些營養(yǎng)流失能超過60%（數(shù)據(jù)來源：《家庭烹飪營養(yǎng)保留研究》）。也就是說，同樣的食材，蒸出來的湯孩子能吸收到更多營養(yǎng)。

科學(xué)實驗證實蒸湯有用

科學(xué)實驗也證明了蒸湯對孩子長高有幫助。2023年，上海兒童醫(yī)學(xué)中心做了一項研究，把120名4-8歲的孩子分成兩組，A組每天吃普通蒸蛋，B組吃山藥蒸蛋。3個月后一看，B組孩子的骨密度增長值達(dá)到了0.12g/cm2，比A組的0.10g/cm2高了一些（《臨床兒科雜志》2023年刊）。這就說明，合理搭配的蒸制食物，對孩子生長發(fā)育確實有用。

6款長高蒸湯大分享

下面就給大家分享我試過的6款長高蒸湯。

1.豆腐肉餅蛋湯：這湯做出來口感嫩滑，營養(yǎng)還特別豐富。我們選北豆腐，每100g鈣含量有138mg，再搭配上里脊肉，里脊肉的蛋白質(zhì)含量高達(dá)20.2g/100g，最后加上可生食雞蛋。這么一碗湯，大約含有蛋白質(zhì)18g，鈣210mg左右，很適合4歲以上的孩子喝，建議每周喝3-4次。

制作方法也不難，先把里脊肉剁碎，加點鹽、生抽、淀粉腌制一會兒；北豆腐切成小塊，鋪在碗底；接著把腌制好的肉末鋪在豆腐上，再打一個雞蛋進(jìn)去，放蒸鍋里蒸15-20分鐘就行。

2.羊肚菌肉湯：羊肚菌是珍稀菌類，里面富含鋅、硒，還有多種B族維生素（參考《中國菌物學(xué)會》資料）。這些營養(yǎng)成分不僅能提高孩子免疫力，還能促進(jìn)生長激素分泌。做這湯的時候，先把羊肚菌用溫水泡發(fā)，泡好后洗干凈；豬瘦肉切成小塊，放鍋里焯一下水去腥；然后把羊肚菌、瘦肉和適量的水一起放到燉盅里，隔水蒸1-1.5小時，出鍋前加點鹽調(diào)味就可以了，味道特別鮮美。

3.山藥肉餅蛋湯：脾胃虛弱的孩子可以多喝山藥肉餅蛋湯。我們用的細(xì)鐵棍山藥，每100g含淀粉酶1200U，能把蛋白質(zhì)分解成小分子肽，讓孩子更好吸收（《中國藥學(xué)雜志》數(shù)據(jù)）。制作的時候，先把山藥去皮切成小塊，蒸熟后搗成泥；里脊肉剁碎，和山藥泥、鹽、生抽、淀粉一起攪拌均勻；把攪拌好的肉餡放到碗里，中間打個雞蛋，再放蒸鍋里蒸15-20分鐘。這湯既有山藥的軟糯，又有肉餅和雞蛋的鮮香，孩子一般都挺喜歡。

4.清甜瘦肉湯：清甜瘦肉湯口感清爽，營養(yǎng)也不落下。我們選豬腱子肉，每100g蛋白質(zhì)含量為21.4g，搭配上玉米和胡蘿卜。玉米的維生素D含量大概是1.2μg/100g，每碗湯熱量大約180kcal，3歲以上的孩子都能喝。制作時，把豬腱子肉切成小塊，焯水；玉米切成小段，胡蘿卜去皮切成滾刀塊；把這些食材都放進(jìn)鍋里，加適量的水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮1-1.5小時，最后加點鹽調(diào)味。

5.雞蛋肉餅蛤蜊湯：雞蛋肉餅蛤蜊湯也很不錯。蛤蜊的營養(yǎng)價值很高，根據(jù)《中國海洋藥物》的數(shù)據(jù)，每100g蛤蜊鈣含量為133mg，鐵10.9mg，鋅2.38mg。把蛤蜊和雞蛋、肉餅一起煮湯，味道好，補鈣效果也好。

做之前，先把蛤蜊放鹽水里泡著，讓它把泥沙吐干凈；里脊肉剁碎，加點鹽、生抽、淀粉腌制；腌制好的肉末放碗里，打個雞蛋攪拌均勻；鍋里加適量的水，放入蛤蜊，大火煮開后把蛋液倒進(jìn)去，煮到蛋液凝固，加點鹽調(diào)味就行。

6.馬蹄胡蘿卜肉丸湯：馬蹄和胡蘿卜對孩子生長發(fā)育都有好處。馬蹄每100g含磷19mg左右，能促進(jìn)骨骼鈣化；胡蘿卜每100gβ-胡蘿卜素含量高達(dá)8285μg，轉(zhuǎn)化成維生素A后能幫助軟骨細(xì)胞生長。我們用雞胸肉做肉丸，低脂高蛋白。

制作時，把雞胸肉切成小塊，放攪拌機里，加適量的鹽、生抽、淀粉攪成肉泥；馬蹄去皮切成小丁，胡蘿卜也切成小?。话疡R蹄丁和胡蘿卜丁加到肉泥里攪拌均勻；用手把肉泥搓成小丸子，放鍋里，加適量的水，大火燒開后轉(zhuǎn)小火煮10-15分鐘，最后加點鹽調(diào)味。

孩子長高飲食小貼士

除了這些蒸湯食譜，想要孩子通過飲食更好地長高，還有一些實用的小貼士。參考《中國居民膳食指南（2022）》，3-6歲兒童每天大概需要鈣600mg，蛋白質(zhì)40-50g，家長們可以通過合理搭配蒸湯和主食來滿足孩子的營養(yǎng)需求。

上海兒童醫(yī)學(xué)中心的營養(yǎng)師也提醒過，蒸湯雖然營養(yǎng)豐富，但每天給孩子喝1碗就行，同時還要搭配蔬菜和其他優(yōu)質(zhì)蛋白食物，不能光依賴某一種食譜，得保證孩子飲食多樣化。

還有啊，《兒科臨床營養(yǎng)學(xué)》研究發(fā)現(xiàn)，春季孩子生長速度比秋季快一些。所以在春季這個黃金時期，家長們可以適當(dāng)增加蒸湯的頻率，同時讓孩子多去戶外運動，像跳繩、打籃球這些運動，都能讓孩子長得更高更快。

孩子的身高發(fā)育，真的是每個家長都特別關(guān)心的事兒。這些蒸湯食譜，營養(yǎng)豐富還容易做，家長們不妨試試，說不定過段時間就會驚喜地發(fā)現(xiàn)，孩子悄悄長高了呢！

參考資料：

【1】《兒科主任私藏的6款長高湯！蒸出來的營養(yǎng)比骨頭湯強10倍》；

【2】《春天長高黃金期！兒科醫(yī)生力薦這碗蒸蛋，孩子個頭躥得快！》；

【3】《開春長個子，推薦這5道菜，比喝骨頭湯管用，孩子猛躥個兒》；

【4】《中國7歲以下兒童生長標(biāo)準(zhǔn)》；

【5】《中國食物成分表》第6版；

【6】《食品科學(xué)》期刊；

【7】《家庭烹飪營養(yǎng)保留研究》；

【8】《臨床兒科雜志》2023年刊；

【9】《中國菌物學(xué)會》資料；

【10】《中國藥學(xué)雜志》；

【11】《中國海洋藥物》；

【12】《中國居民膳食指南（2022）》；

【13】《兒科臨床營養(yǎng)學(xué)》

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