這些可以提升核心的瑜伽體式, 多練習(xí), 讓腰腹部更緊實(shí)有力量

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可能很多瑜伽新手都有注意到自己在練習(xí)一些需要穩(wěn)定的體式時(shí)，總是難以找到平衡點(diǎn)，身體難以穩(wěn)定，搖搖晃晃的，例如需要單腿站立練習(xí)的舞王式、站立拉弓式、戰(zhàn)士三式等體式。這個(gè)除了有剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽，平衡感比較差的因素之外，最重要的還是核心力量不足的原因所導(dǎo)致的了。

在瑜伽的練習(xí)中，練好核心很重要。但是很多加強(qiáng)核心的練習(xí)，初學(xué)者做好了可以加強(qiáng)核心，做不好反而容易傷腰椎，導(dǎo)致腰背部疼痛。因此，不要專(zhuān)門(mén)奔著那些高難度的瑜伽動(dòng)作去胡亂練習(xí)哦，瑜伽練習(xí)講求的是細(xì)節(jié)好循序漸進(jìn)，而不是比拼難度。以下這些可以提升核心的瑜伽體式，注意細(xì)節(jié)，多練習(xí)，都能讓腰腹部更緊實(shí)有力量，一起來(lái)看看吧。

斜板式：緩解精神壓力，強(qiáng)化免疫系統(tǒng)，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多余脂肪，使身體線(xiàn)條優(yōu)美、流暢。除此之外，斜板式還有個(gè)重要練習(xí)好處就是在利用腰腹部的發(fā)力來(lái)維持身體的平衡，讓整個(gè)身軀可以在姿勢(shì)中一直保持斜板式的姿勢(shì)，通過(guò)這樣的練習(xí)可以很好幫助提升核心力量，讓腰腹部更緊實(shí)有力量。練習(xí)時(shí)手腕對(duì)齊肩膀，腳打開(kāi)與髖同寬，腳跟提高，腹部?jī)?nèi)收上提，雙臂伸直，眼睛看向地面，讓身體從腳跟到頭頂保持成一條斜向下的直線(xiàn)，至少保持30秒，慢慢地練習(xí)，以后可以加到3分鐘以上練習(xí)的。

然后可以從斜板式進(jìn)入到平板支撐式的練習(xí)，平板支撐(plank)是一種類(lèi)似于俯臥撐的肌肉訓(xùn)練方法，在鍛煉時(shí)主要呈俯臥姿勢(shì)，可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。練習(xí)時(shí)從斜板式進(jìn)入，屈雙肘，手肘對(duì)齊肩膀，小手臂著地，雙手十指交叉握拳，掌根合十，腹部?jī)?nèi)收上提，讓腳跟到頭頂保持成一條直線(xiàn)，腳掌垂直地面，至少保持30秒，慢慢地練習(xí)，練習(xí)多了，同樣可以加到3分鐘以上的。

后仰支架式：也可以說(shuō)是反斜板式，但是相比斜板式來(lái)說(shuō)，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度更大一些，尤其是對(duì)于腰腹核心的鍛煉上。動(dòng)作練習(xí)時(shí)坐在地板上，雙腿向前伸直，將你的雙手放在緊靠臀部?jī)蛇叺牡厣希种刚龑?duì)腳趾方向。屈膝，雙腳緊貼在一起(或分開(kāi)與髖同寬也可以)，吸氣，將臀部向上抬離地面，保持臀部肌肉收緊，雙腿向前伸直，盡可能使你的腳掌完全踩地，讓整個(gè)身軀呈一斜向下直線(xiàn)，胸腔盡可能打開(kāi)，不要含胸，頭部可向后仰動(dòng)，保持30秒左右，呼氣，將身體放松下來(lái)，回到自然坐姿即可。

全駱駝式：加強(qiáng)后彎練習(xí)的動(dòng)作，新手只需將腰部盡量往上拱起即可，不要勉強(qiáng)，多練習(xí)對(duì)于鍛煉腰腹，提升腰腹核心力量都是非常有幫助的。練習(xí)時(shí)從駱駝式進(jìn)入，雙手緩慢往前移動(dòng)，直至可以抓住膝蓋前側(cè)，頭部后仰，讓額頭置于兩腳掌低上，腰部盡量往上拱起，大腿盡量不要往后，呼吸保持流暢，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒。

當(dāng)然，用瑜伽輪來(lái)鍛煉核心也是個(gè)非常不錯(cuò)的方式，而且這個(gè)動(dòng)作做起來(lái)也比較容易掌控，通過(guò)將腰部置于瑜伽輪上端，其余部位放松向下，可以強(qiáng)健腰部，提升核心，讓腰腹部更緊實(shí)有力量。同時(shí)還能幫助打開(kāi)胸腔，增加肺活量。練習(xí)時(shí)要注意不要一下子完全放松整個(gè)身體把壓力全都放在腰部上，要試探著慢慢放松，讓腰部適應(yīng)之后，感覺(jué)沒(méi)問(wèn)題再將身體放松，上背部和頭部完全后仰向下，臀部緊貼輪子前端，雙手抓住輪子后端，雙腿繞膝，腳尖掂地，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，以后可逐漸增加練習(xí)時(shí)間到1-3分鐘的。

輪式：這個(gè)動(dòng)作大家都很熟悉了，作為常見(jiàn)的哈他瑜伽體式之一，輪式可謂好處多多，除了可以有效幫助提升核心之外，也能幫助補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)背部肌肉群，放松肩關(guān)節(jié)和頸部肌肉，使脊柱保持健康和柔韌。身體也得到有力的伸展，從而幫助美化身體線(xiàn)條，改善體形。而且通過(guò)頭部向下倒立，也能讓頭部涌入更多新鮮血液滋養(yǎng)面部皮膚，讓皮膚得到更好保養(yǎng)，美容又養(yǎng)顏。這個(gè)動(dòng)作練習(xí)其實(shí)也不難，如果暫時(shí)還不能從站立后彎練習(xí)的話(huà)，也可以從平躺姿勢(shì)開(kāi)始練習(xí)的，多練習(xí)，都能很好幫助提升核心，讓腰腹部更緊實(shí)有力量。

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