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深度解析瑜伽腰腹核心序列，打造強大腰腹力量的體式攻略

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年12月07日 00:10

瑜伽腰腹核心序列揭秘

1、貓牛式：這一經(jīng)典瑜伽姿勢廣受歡迎，雖然它不能直接練出六塊腹肌，但絕對能顯著提升核心力量，四肢著地，跪在瑜伽墊上，吸氣時，抬頭望向天花板，同時腰腹下沉，臀部向后拉；呼氣時，含胸弓背，頭部低下，感受脊柱逐節(jié)弓向天空，最后內(nèi)卷臀部，收縮尾骨。

2、我為大家?guī)硪惶讓ｉT針對瘦腹瘦腰的瑜伽序列，這套序列能有效緊致兩側(cè)腰部的贅肉，快來收藏吧！小貼士：練習時，需要準備兩個啞鈴，如果家里沒有啞鈴，可以用礦泉水代替，01 山式站立，雙手各握一個啞鈴，吸氣，雙手平舉至兩側(cè)，拳眼朝上，呼氣，收緊核心，上半身平移向左側(cè)，然后向右側(cè)，保持髖部以下部位穩(wěn)定，左右交替為一次，重復練習10-15次，02 保持站姿。

3、深呼吸，抬頭，將腹部向下壓縮，重復此序列3到5次，板式：板式因其能夠加強核心肌肉、胸部、腰部、手臂、手腕和肩部的力量而備受推崇，通過練習這種瑜伽體式，可以增強力量和耐力，為初學者后續(xù)挑戰(zhàn)更高難度的體式打下堅實基礎。

瑜伽練側(cè)腰的動作圖片(8個瘦側(cè)腰最有效的瑜伽動作變體一定要試試...

1、瘦腰瑜伽動作一：采取跪姿，手臂伸直，手掌支撐地面，身體形成四邊形，吸氣，抬頭，眼睛直視前方，右腿向上抬起至最高點，呼氣，緩慢抬起左手，掌心向下，達到最高點后，壓低背部，收緊腹部，保持3個呼吸，然后換另一側(cè)腿和手臂重復練習。

2、小貼士：練習時，需要準備兩個啞鈴，如果沒有啞鈴，可以用礦泉水代替，01 山式站立，雙手各握一個啞鈴，吸氣，雙手平舉至兩側(cè)，拳眼朝上，呼氣，收緊核心，上半身平移向左側(cè)，然后向右側(cè)，保持髖部以下部位穩(wěn)定，左右交替為一次，重復練習10-15次，02 保持站姿，右手放在體側(cè)，左手向上，呼氣，收緊核心，身體向右側(cè)彎曲，右手向下。

3、瑜伽動作一：眼鏡蛇式，眼鏡蛇式動作簡單且效果顯著，俯臥，雙手放在肩部下方，雙腿并攏，吸氣，雙手臂逐漸伸直，身體前側(cè)向上伸展，眼睛向上看，保持恥骨著地，并向后伸展腳部，保持這個姿勢，正常呼吸6到8次。

提升瑜伽核心力量的對策

1、堅持進行平板支撐訓練，有助于鍛煉腹橫肌，腹橫肌具有保護內(nèi)臟的作用，同時還能讓腰部線條更加纖細，規(guī)律地練習平板支撐，對于想要瘦腰的朋友來說，是一個不錯的選擇。

2、瑜伽練習中，收緊核心非常重要，不僅是為了收緊腹部，更是為了整體核心的穩(wěn)定，錯誤的姿勢或者單純的腹部收緊可能會導致瑜伽效果不明顯，甚至傷害身體，以下是一些瑜伽收緊核心，促進腰背纖薄的技巧。

3、加強腹部核心的練習，在瑜伽練習中，可以更多地關注核心體式，以啟動和加強核心。

4、對于初學者來說，可以從跪立的四柱式開始練習，膝蓋可以貼地，但身體重量不能完全壓在膝蓋上，雙手臂向內(nèi)夾緊，核心收緊，脊柱延展，進階版本可以借助瑜伽抱枕放在髖部和腹部下方，但注意身體重量不要全壓在抱枕上，核心依然要收緊，脊柱保持延展。

5、瑜伽不僅能鍛煉柔韌性，還能增強核心力量，不過，對于初學者來說，核心力量的鍛煉可能會有一定難度，在鍛煉核心力量時，務必做好熱身運動，以避免受傷。

6、雙手和一只腳撐地，另一條腿抬起，身體保持挺直，重量均勻分布在兩只手上，保持腰部自然生理曲線，核心收緊，平板式：面朝地面，手腳支撐在地面，與肩同寬，將上身撐起，背部和大腿伸直，保持這個姿勢。

初學瑜伽基本功圖片

1、對于瑜伽初學者來說，熟練掌握這套拜日式，反復練習就能達到瑜伽練習的基本效果，練習組數(shù)不限，我曾創(chuàng)下的最高紀錄是108組。

2、瑜伽初學者可以練習的24個基礎體式，幫助入門。

3、瑜伽的基本功，即基礎體式，在家練習既安全又易學，每天都可以進行，以達到以下效果：拉伸筋骨，疏經(jīng)活絡，促進新陳代謝，加速血液循環(huán)，延緩衰老，增強體質(zhì)和體能，以下是一些常見的瑜伽基本體式：站式起式，山式，雖然看似簡單，但細節(jié)的掌握至關重要。

4、通過拉伸筋骨，疏通經(jīng)絡，促進新陳代謝，加速血液循環(huán)，延緩衰老，增強體質(zhì)和體能，以下是一些常見的瑜伽基本體式：站式起式，山式，雙腳并攏，腳趾張開踩實墊面，雙手放在身體兩側(cè)，大腿和臀部內(nèi)收，收腹，雙掌引領肩膀向下，下巴內(nèi)收，眼睛直視前方。

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