來源：生命時報微信公眾號

一天中除了睡覺以外的清醒時間，不論是坐著還是躺著，只要每天累計超過8小時、一周內(nèi)超過5天，或連續(xù)靜坐2小時不動彈，就屬于“久坐”。

久坐無法避免，但最近一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，哪怕每天少坐30分鐘，身體就受益。

《生命時報》結(jié)合新研究，綜合多位專家觀點(diǎn)，教你在力所能及的情況下“打斷”久坐。

每天少坐30分鐘

心血管健康就不同

這項(xiàng)發(fā)表在《柳葉刀》子刊“The Lancet Regional Health-Western Pacific ”的研究，分析了近50萬中國人發(fā)現(xiàn)，每天少坐30分鐘，心血管健康大不同。

具體來說：

每天睡眠不足7小時的人，用30分鐘睡眠替代久坐時間，與糖尿病風(fēng)險降低3%、中風(fēng)風(fēng)險降低2%和心肌梗死風(fēng)險降低3%相關(guān)；

用30分鐘家務(wù)替代久坐時間，與糖尿病風(fēng)險降低3%、中風(fēng)風(fēng)險降低1%和心肌梗死風(fēng)險降低3%相關(guān)；

用30分鐘太極替代久坐時間，與糖尿病風(fēng)險降低3%、中風(fēng)風(fēng)險降低2%和心肌梗死風(fēng)險降低5%相關(guān);

用30分鐘傳統(tǒng)運(yùn)動替代久坐時間，與糖尿病風(fēng)險降低3%、中風(fēng)風(fēng)險降低3%和心肌梗死風(fēng)險降低8%相關(guān)。

久坐傷害由內(nèi)到外

久坐會讓臀部僵硬、疼痛，進(jìn)而導(dǎo)致骨盆前傾、下背部疼痛等諸多問題，還會導(dǎo)致胃腸蠕動減慢，消化腺分泌消化液減少，加重腹脹、便秘、消化不良等消化系統(tǒng)問題。

浙江大學(xué)醫(yī)學(xué)院、中南大學(xué)湘雅三醫(yī)院等機(jī)構(gòu)的研究人員曾對超百萬人的數(shù)據(jù)展開分析發(fā)現(xiàn)，久坐會增加非酒精性脂肪肝、慢性胰腺炎、十二指腸潰瘍、急性胰腺炎、膽結(jié)石等16種消化系統(tǒng)疾病的發(fā)病風(fēng)險。

北京中醫(yī)藥大學(xué)東直門醫(yī)院消化科副主任醫(yī)師劉大銘表示，上述研究結(jié)果與臨床情況基本相符，患者多為互聯(lián)網(wǎng)從業(yè)人員、辦公室職員、會計、編輯、教師等。

美國“最佳生活”網(wǎng)站刊文指出，久坐傷害是一個漸進(jìn)過程。

第1分鐘

肌肉活動就大幅下降，機(jī)體消耗熱量的效率降低至每分鐘1千卡。

30分鐘

機(jī)體新陳代謝可減慢90%，脂蛋白脂肪酶的生成速度也會降低，如果沒有這種酶，機(jī)體就無法分解和利用脂肪。

1小時

肌肉開始出現(xiàn)結(jié)節(jié)和筋膜觸發(fā)點(diǎn)(激痛點(diǎn))，造成肌肉易疲勞或酸痛。

2小時

腿部肌肉一直未被刺激，下肢血液循環(huán)不暢，部分人甚至出現(xiàn)小腿脹痛感，增加日后血栓形成風(fēng)險。

3小時

動脈可收縮50%，心臟泵出的血液減少，久而久之，可造成心臟機(jī)能衰退，引發(fā)動脈硬化、高血壓等心血管疾病。

4小時

西班牙一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，只要每天久坐超4小時，超重或肥胖風(fēng)險就會增加。

6小時

每天久坐6小時，連續(xù)兩周后“壞膽固醇”（低密度脂蛋白膽固醇）會增多，肌肉也變得松垮；連續(xù)一年，骨密度下降，大腦功能也有所衰退；持續(xù)10~20年，心臟病、乳腺癌、前列腺癌的風(fēng)險均增加。

近24小時

一天中絕大部分時間是坐著，血液中胰島素降糖的能力會降低40%，增加2型糖尿病的患病風(fēng)險。

動起來才能逆轉(zhuǎn)久坐傷害

天津醫(yī)科大學(xué)總醫(yī)院全科醫(yī)學(xué)科副主任邊波表示，只有活動起來，血液在肌肉擠壓下才能合理地循環(huán)，神經(jīng)細(xì)胞也能得到充足的血氧。

打斷久坐

定時起身

設(shè)置鬧鐘，每隔0.5~1小時起身站立5~10分鐘，或做些拉伸動作，也可繞著辦公室轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)；或?qū)⑥k公桌換成可調(diào)節(jié)高度的，在站立和坐姿之間切換。

調(diào)整坐姿

保證3個直角

盡量選擇椅背軟硬適中，弧度與人體腰椎相契合的椅子，也可在下背部和椅背間放一個靠枕；坐墊高度調(diào)整到雙腳能平放于地面，保證大腿和小腿、大腿與上半身、上臂與前臂之間呈90度，視線保持水平。

抵消傷害

每周運(yùn)動

建議成年人每周至少進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動，或75分鐘高強(qiáng)度運(yùn)動。如每周步行5次，每次30分鐘；或每周跑步3次，每次25分鐘。

國外健身網(wǎng)站“古黑客”推薦2個動作，每次3分鐘，早中晚各練一次，有助逆轉(zhuǎn)整天坐著帶來的損害。

靠墻弓步拉伸：緩解臀部肌肉僵硬

跪在墊子上，右腿向前邁出，呈弓步，使右小腿垂直于地面，雙手放在右腿上；左膝向后移動，左腳跟朝向臀部（可將左腳背貼墻），感受臀部拉伸，保持45秒后；再換對側(cè)。

站立4字拉伸：伸展臀部外側(cè)肌肉

站立，保持脊柱挺直，左腿屈膝，將左腳踝放在右膝上，左腳尖回勾；右腿屈膝，臀部后坐，感受臀部拉伸，保持45秒，再換對側(cè)。

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