適度運(yùn)動(dòng)對(duì)健康大有裨益，許多人堅(jiān)持鍛煉也是為了獲得健康。然而，有些人運(yùn)動(dòng)半天不但很累，而且健康收益卻微乎其微。而且，還有很多人很想通過(guò)運(yùn)動(dòng)改善健康，但卻苦于沒(méi)有太多的時(shí)間。

最近的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：這種運(yùn)動(dòng)每天僅需3～4分鐘，就能將心臟病的風(fēng)險(xiǎn)降低45%！可以說(shuō)“性?xún)r(jià)比”太高了，尤其適合那些沒(méi)大把時(shí)間運(yùn)動(dòng)，卻想改善健康的人！

每天4分鐘，

這種運(yùn)動(dòng)“性?xún)r(jià)比”太高了

追趕公交車(chē)、為了上班打卡或開(kāi)會(huì)不遲到抓緊快跑幾步……日常生活中這種“短暫劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”，很多人都有過(guò)。

2024年10月，《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，碎片化劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)能保護(hù)心臟，尤其是女性！每天最低進(jìn)行1.2到1.6分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能將不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低30%；而如果每天能達(dá)到3.4分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低45%！

研究人員分析了2.2萬(wàn)名參與者的日常運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，他們?nèi)粘２贿M(jìn)行任何有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)且每周休閑散步不超過(guò)一次（和很多人一樣很少運(yùn)動(dòng)，日常幾乎沒(méi)有規(guī)律運(yùn)動(dòng)習(xí)慣）。

在平均8年的隨訪期間，通過(guò)讓他們佩戴運(yùn)動(dòng)追蹤器記錄他們劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間和頻率，分析與不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系。期間共有819人出現(xiàn)了心臟病發(fā)作、心衰、中風(fēng)等不良心血管疾病。分析發(fā)現(xiàn)，與沒(méi)有進(jìn)行任何劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的人相比：

女性：如果每天能有平均3.4分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，所有不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低45%，心臟病發(fā)作風(fēng)險(xiǎn)降低51%，心衰風(fēng)險(xiǎn)降低67%。如果不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的女性，每天進(jìn)行1.5到4分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，重大心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)降低近一半！

男性：最低有益的時(shí)間為2.3分鐘。如果每天能有平均2.3分鐘劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，所有不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)降低11%。

所以，千萬(wàn)別小看日常這種“碎片化劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)”，如果每天能有個(gè)三四分鐘，健康益處可太大了。

生活中，劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)都有哪些？

追公交車(chē)、上班打卡快跑幾步、開(kāi)會(huì)不遲到爬樓快走幾步……這些都屬于日常間歇性劇烈運(yùn)動(dòng)，只要是在日常生活中完成的短暫和零星的高強(qiáng)度身體活動(dòng)都可以，一般每次1到2分鐘。

上述研究的研究人員也表示，劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)作為日常生活中的活動(dòng)，可以實(shí)現(xiàn)與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）相似的益處，而且強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越大，獲益越大，健康改善效果也越好。

劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)是一種不需要投入太多時(shí)間又能獲得健康的運(yùn)動(dòng)，對(duì)于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，具有重要意義。所以，可以留心一下日常生活你有哪些活動(dòng)/運(yùn)動(dòng)是屬于劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的，每天盡量湊夠4分鐘。

如果湊不夠，比如今天久坐了一天、開(kāi)了一天的會(huì)，又想增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)該怎么辦？其實(shí)也可以用高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）彌補(bǔ)一下，這里給大家推薦3種：

1.開(kāi)合跳

原地跳起，雙腳向身體兩側(cè)張開(kāi)約1.5個(gè)肩膀?qū)挘p手在頭頂上方擊掌后，再跳一次后雙腳并攏，雙手回到大腿兩側(cè)。注意身體要站直、不要駝背。開(kāi)合跳可以有效地鍛煉全身肌肉，提高心肺功能，在家就可以完成。

2.波比跳

波比跳是一種高強(qiáng)度、全身性的運(yùn)動(dòng)，結(jié)合了深蹲、俯臥撐、蹲起跳等動(dòng)作，能夠短時(shí)間內(nèi)燃燒脂肪并提升心率?。動(dòng)作下蹲、雙手撐地、雙腳往后跳、做俯臥撐、縮回雙腿、向上跳躍?。這些動(dòng)作能夠鍛煉到身體的核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等多個(gè)肌肉群。

3.高抬腿

原地高抬腿兩腳依次抬高至少離地20厘米，此時(shí)大腿盡可能與軀干保持直角90度，來(lái)回重復(fù)。高抬腿具有不受場(chǎng)地、氣候、年齡、運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等條件限制，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度便于控制等優(yōu)點(diǎn)，適合各個(gè)年齡段的人。

千島湖新聞網(wǎng)編輯：劉波 余程耀

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