適量運(yùn)動(dòng)對

提升健康水平

有著顯著的積極作用。

最新研究顯示，每天只需進(jìn)行3至4分鐘的特定運(yùn)動(dòng)，就能有效降低心臟病風(fēng)險(xiǎn)達(dá)45%！這一發(fā)現(xiàn)無疑具有極高的“性價(jià)比”，尤其對于那些時(shí)間寶貴但仍希望提升健康水平的人群來說，無疑是個(gè)好消息。

01

每天 4 分鐘，

這種運(yùn)動(dòng)“性價(jià)比”太高了

在日常生活中，許多人都有過追趕公交車、為準(zhǔn)時(shí)上班打卡或會議而快速奔跑幾步的經(jīng)歷，這類“短暫而劇烈的間歇性運(yùn)動(dòng)”頗為常見。

近期，一項(xiàng)于2024年10月在《英國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究揭示了一個(gè)重要發(fā)現(xiàn)：

零散的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)對心臟健康有益，特別對女性而言效果更為顯著。具體而言，每天只需進(jìn)行1.2至1.6分鐘的此類運(yùn)動(dòng)，就能有效降低不良心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)達(dá)30%；而若每天能達(dá)到3.4分鐘，則風(fēng)險(xiǎn)降低幅度可達(dá)45%。

科研人員對2.2萬名日常缺乏規(guī)律運(yùn)動(dòng)且每周休閑散步不超過一次的參與者（這一群體與許多人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣相似，幾乎不參與規(guī)律鍛煉）的日常運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)進(jìn)行了深入研究。

在平均長達(dá)8年的跟蹤觀察期間，這些參與者佩戴了運(yùn)動(dòng)追蹤設(shè)備，以記錄他們進(jìn)行劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的時(shí)長與頻次，并據(jù)此分析這些數(shù)據(jù)與不良心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)聯(lián)。

研究期間，共有819人遭遇了心臟病發(fā)作、心力衰竭、中風(fēng)等不良心血管事件。進(jìn)一步的分析顯示，與完全沒有進(jìn)行過劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)的人相比↓

對于女性而言

每天若能平均進(jìn)行3.4分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，其罹患所有類型不良心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)可降低45%，其中心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)減少51%，心力衰竭的風(fēng)險(xiǎn)更是下降了67%。而對于那些平時(shí)運(yùn)動(dòng)較少的女性，每天僅進(jìn)行1.5到4分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，就能使發(fā)生重大心血管疾病的幾率近乎減半。

對于男性來說

每天至少進(jìn)行2.3分鐘的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)便能帶來益處，可使不良心血管疾病的總體風(fēng)險(xiǎn)降低11%。

總結(jié)

我們不應(yīng)輕視日常中的這些“短暫而劇烈的間歇性運(yùn)動(dòng)”，即便每天只有短短的三四分鐘，也能為健康帶來顯著的益處。

02

生活中，

劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)都有哪些？

追趕公交車時(shí)的沖刺、為了上班打卡而快速奔跑幾步、為避免開會遲到而加快腳步爬樓梯……這些都屬于日常生活中可以輕易做到的短暫且零散的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，每次通常持續(xù)1到2分鐘。

上述研究的研究團(tuán)隊(duì)指出，這類日常中的劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)，能夠帶來與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）相類似的健康益處。更重要的是，活動(dòng)的強(qiáng)度越大、運(yùn)動(dòng)量越多，所帶來的健康改善效果也就越顯著。

對于平時(shí)較少運(yùn)動(dòng)的人來說，劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)是一種既節(jié)省時(shí)間又能促進(jìn)健康的有效方式。所以，建議大家留意自己在日常生活中的活動(dòng)，盡量讓這類高強(qiáng)度身體活動(dòng)的總時(shí)長達(dá)到每天4分鐘。

如果當(dāng)天久坐不動(dòng)或忙于會議，

想增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)以彌補(bǔ)不足，

可以考慮采用

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）來補(bǔ)充。

以下是三種推薦的動(dòng)作↓

1、跳躍開合

站立，雙腳并攏。迅速跳起，雙腳向兩側(cè)分開，寬度略大于肩，同時(shí)雙手在頭頂上方擊掌。再次跳起，雙腳回到并攏狀態(tài)，雙手放回身體兩側(cè)。注意保持背部挺直，避免駝背。這個(gè)動(dòng)作能全面鍛煉肌肉，提升心肺功能，且在家即可完成。

2、波比跳

波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍動(dòng)作，是全身性的高強(qiáng)度訓(xùn)練。從站立姿勢開始，下蹲，雙手撐地，雙腳向后跳躍至俯臥撐姿勢。完成一個(gè)俯臥撐后，迅速收回雙腿至深蹲狀態(tài)，然后用力跳起。此動(dòng)作能鍛煉核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多個(gè)部位。

3、原地高抬腿

站立，原地進(jìn)行高抬腿動(dòng)作，每次抬腿高度至少離地20厘米，大腿盡量與軀干成直角。兩腿交替快速抬起，保持節(jié)奏。高抬腿不受場地、氣候、年齡或運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)限制，且運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度易于控制，適合各年齡段人群。

03

日常如何增加

劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)量？

對于那些日程緊湊、

久坐不動(dòng)的人來說，

增加劇烈間歇性運(yùn)動(dòng)量或許是個(gè)挑戰(zhàn)。

但以下這些方法或許能幫助你

在日常生活中輕松融入

更多高強(qiáng)度的身體活動(dòng)↓

爬樓梯

很多人習(xí)慣搭乘電梯，但爬樓梯其實(shí)是一種很好的中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。如果你每天需要上下多層樓，嘗試放棄電梯，選擇爬樓梯，這將顯著提升你的日常運(yùn)動(dòng)量。

快走

對于通勤距離較近（5公里以內(nèi)）的人來說，步行是一個(gè)不錯(cuò)的選擇?？熳邥r(shí)，可以嘗試保持每分鐘130~140步的速度，同時(shí)控制心率在中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)（100～140次/分鐘），這樣能有效提升心肺功能。

騎行

如果通勤距離稍遠(yuǎn)（5~10公里），可以考慮騎自行車。快速騎行不僅是一種中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，還能有效鍛煉大腿肌肉群和心肺能力，同時(shí)避免交通擁堵，享受戶外的清新空氣。

最后，對每個(gè)人而言，理想的體力活動(dòng)方式是讓運(yùn)動(dòng)成為日常生活的一部分，并持之以恒。我們不應(yīng)低估日常生活中那些短暫的“碎片化”運(yùn)動(dòng)對健康的積極作用。相較于偶爾才進(jìn)行一次的鍛煉，持續(xù)保持每天進(jìn)行碎片化運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，可能對健康產(chǎn)生更為深遠(yuǎn)的影響。

編輯：李玲

資料：科普中國

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