適量運動對

提升健康水平

有著顯著的積極作用。

最新研究顯示，每天只需進行3至4分鐘的特定運動，就能有效降低心臟病風(fēng)險達45%！這一發(fā)現(xiàn)無疑具有極高的“性價比”，尤其對于那些時間寶貴但仍希望提升健康水平的人群來說，無疑是個好消息。

01

每天 4 分鐘，

這種運動“性價比”太高了

在日常生活中，許多人都有過追趕公交車、為準時上班打卡或會議而快速奔跑幾步的經(jīng)歷，這類“短暫而劇烈的間歇性運動”頗為常見。

近期，一項于2024年10月在《英國運動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的研究揭示了一個重要發(fā)現(xiàn)：

零散的劇烈間歇性運動對心臟健康有益，特別對女性而言效果更為顯著。具體而言，每天只需進行1.2至1.6分鐘的此類運動，就能有效降低不良心血管疾病的風(fēng)險達30%；而若每天能達到3.4分鐘，則風(fēng)險降低幅度可達45%。

科研人員對2.2萬名日常缺乏規(guī)律運動且每周休閑散步不超過一次的參與者（這一群體與許多人的運動習(xí)慣相似，幾乎不參與規(guī)律鍛煉）的日常運動數(shù)據(jù)進行了深入研究。

在平均長達8年的跟蹤觀察期間，這些參與者佩戴了運動追蹤設(shè)備，以記錄他們進行劇烈間歇性運動的時長與頻次，并據(jù)此分析這些數(shù)據(jù)與不良心血管疾病風(fēng)險之間的關(guān)聯(lián)。

研究期間，共有819人遭遇了心臟病發(fā)作、心力衰竭、中風(fēng)等不良心血管事件。進一步的分析顯示，與完全沒有進行過劇烈間歇性運動的人相比↓

對于女性而言

每天若能平均進行3.4分鐘的劇烈間歇性運動，其罹患所有類型不良心血管疾病的風(fēng)險可降低45%，其中心臟病發(fā)作的風(fēng)險減少51%，心力衰竭的風(fēng)險更是下降了67%。而對于那些平時運動較少的女性，每天僅進行1.5到4分鐘的劇烈間歇性運動，就能使發(fā)生重大心血管疾病的幾率近乎減半。

對于男性來說

每天至少進行2.3分鐘的劇烈間歇性運動便能帶來益處，可使不良心血管疾病的總體風(fēng)險降低11%。

總結(jié)

我們不應(yīng)輕視日常中的這些“短暫而劇烈的間歇性運動”，即便每天只有短短的三四分鐘，也能為健康帶來顯著的益處。

02

生活中，

劇烈間歇性運動都有哪些？

追趕公交車時的沖刺、為了上班打卡而快速奔跑幾步、為避免開會遲到而加快腳步爬樓梯……這些都屬于日常生活中可以輕易做到的短暫且零散的高強度身體活動，每次通常持續(xù)1到2分鐘。

上述研究的研究團隊指出，這類日常中的劇烈間歇性運動，能夠帶來與高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）相類似的健康益處。更重要的是，活動的強度越大、運動量越多，所帶來的健康改善效果也就越顯著。

對于平時較少運動的人來說，劇烈間歇性運動是一種既節(jié)省時間又能促進健康的有效方式。所以，建議大家留意自己在日常生活中的活動，盡量讓這類高強度身體活動的總時長達到每天4分鐘。

如果當(dāng)天久坐不動或忙于會議，

想增加劇烈間歇性運動以彌補不足，

可以考慮采用

高強度間歇訓(xùn)練（HIIT）來補充。

以下是三種推薦的動作↓

1、跳躍開合

站立，雙腳并攏。迅速跳起，雙腳向兩側(cè)分開，寬度略大于肩，同時雙手在頭頂上方擊掌。再次跳起，雙腳回到并攏狀態(tài)，雙手放回身體兩側(cè)。注意保持背部挺直，避免駝背。這個動作能全面鍛煉肌肉，提升心肺功能，且在家即可完成。

2、波比跳

波比跳結(jié)合了深蹲、俯臥撐及跳躍動作，是全身性的高強度訓(xùn)練。從站立姿勢開始，下蹲，雙手撐地，雙腳向后跳躍至俯臥撐姿勢。完成一個俯臥撐后，迅速收回雙腿至深蹲狀態(tài)，然后用力跳起。此動作能鍛煉核心肌群、腿部、手臂、腹部、臀部及背部等多個部位。

3、原地高抬腿

站立，原地進行高抬腿動作，每次抬腿高度至少離地20厘米，大腿盡量與軀干成直角。兩腿交替快速抬起，保持節(jié)奏。高抬腿不受場地、氣候、年齡或運動經(jīng)驗限制，且運動強度易于控制，適合各年齡段人群。

03

日常如何增加

劇烈間歇性運動量？

對于那些日程緊湊、

久坐不動的人來說，

增加劇烈間歇性運動量或許是個挑戰(zhàn)。

但以下這些方法或許能幫助你

在日常生活中輕松融入

更多高強度的身體活動↓

爬樓梯

很多人習(xí)慣搭乘電梯，但爬樓梯其實是一種很好的中高強度運動。如果你每天需要上下多層樓，嘗試放棄電梯，選擇爬樓梯，這將顯著提升你的日常運動量。

快走

對于通勤距離較近（5公里以內(nèi)）的人來說，步行是一個不錯的選擇。快走時，可以嘗試保持每分鐘130~140步的速度，同時控制心率在中強度運動范圍內(nèi)（100～140次/分鐘），這樣能有效提升心肺功能。

騎行

如果通勤距離稍遠（5~10公里），可以考慮騎自行車?？焖衮T行不僅是一種中高強度運動，還能有效鍛煉大腿肌肉群和心肺能力，同時避免交通擁堵，享受戶外的清新空氣。

最后，對每個人而言，理想的體力活動方式是讓運動成為日常生活的一部分，并持之以恒。我們不應(yīng)低估日常生活中那些短暫的“碎片化”運動對健康的積極作用。相較于偶爾才進行一次的鍛煉，持續(xù)保持每天進行碎片化運動的習(xí)慣，可能對健康產(chǎn)生更為深遠的影響。

編輯：李玲

資料：科普中國

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