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增肌必看！蛋白質(zhì)攝入全攻略

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年07月03日 09:50

#健康好物推薦官#想要增肌，蛋白質(zhì)攝入至關(guān)重要！今天就為你帶來(lái)增肌期間蛋白質(zhì)攝入的詳細(xì)解答，讓你科學(xué)增肌不走彎路。

先來(lái)說(shuō)說(shuō)每日蛋白質(zhì)攝入量。增肌期建議每日攝入1.5 - 2.2克蛋白質(zhì)/公斤體重。比如60kg的人需90 - 132克，70kg的人需105 - 154克。訓(xùn)練強(qiáng)度高或?qū)I(yè)運(yùn)動(dòng)員可接近上限。不過(guò)，具體攝入量還得根據(jù)體重、訓(xùn)練強(qiáng)度、年齡、健康狀況等個(gè)體差異因素進(jìn)行調(diào)整。

高效蛋白質(zhì)食物也有很多。動(dòng)物蛋白如雞蛋、牛奶、瘦牛肉等，氨基酸組成完整，吸收率高；植物蛋白像豆?jié){、豆腐等，需搭配多種來(lái)源提高利用率；補(bǔ)充劑如乳清蛋白粉、大豆蛋白粉，適合飲食不足時(shí)補(bǔ)充。

但蛋白質(zhì)也不是越多越好。長(zhǎng)期過(guò)量攝入（＞2.2克/公斤/天）可能加重腎臟負(fù)擔(dān)，還可能引發(fā)消化不良或營(yíng)養(yǎng)失衡。普通健身者無(wú)需超過(guò)2.2克/公斤/天，要搭配充足水分和膳食纖維，有慢性腎病或其他代謝疾病者應(yīng)咨詢醫(yī)生。

增肌還有這些關(guān)鍵要點(diǎn)。蛋白質(zhì)要分3 - 4餐均勻攝入，每餐30 - 40克，促進(jìn)持續(xù)合成。整體飲食要保證熱量盈余，碳水、脂肪也要適量，同時(shí)要有充足睡眠。

總之，增肌是個(gè)系統(tǒng)工程，蛋白質(zhì)攝入得科學(xué)合理。如需個(gè)性化方案，建議結(jié)合體測(cè)數(shù)據(jù)咨詢營(yíng)養(yǎng)師或健身教練。趕緊行動(dòng)起來(lái)，向著完美身材邁進(jìn)！