對于健身增肌愛好者來說，蛋白質(zhì)堪稱 “肌肉生長的基石”。但僅僅知道蛋白質(zhì)重要還不夠，把握好蛋白質(zhì)攝入的黃金時(shí)間點(diǎn)，能讓增肌效果事半功倍。今天就為大家詳細(xì)介紹健身增肌過程中，蛋白質(zhì)攝入的 3 個(gè)關(guān)鍵時(shí)間點(diǎn)。

訓(xùn)練前 30 - 60 分鐘

在訓(xùn)練前攝入適量蛋白質(zhì)，能為即將開始的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)提供能量支持，減少肌肉蛋白的分解。此時(shí)身體處于空腹或接近空腹?fàn)顟B(tài)，攝入蛋白質(zhì)后，能快速被吸收進(jìn)入血液，提高血液中的氨基酸水平。當(dāng)開始健身訓(xùn)練時(shí)，這些氨基酸可直接被肌肉利用，有助于維持肌肉質(zhì)量，提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。建議選擇易于消化吸收的蛋白質(zhì)來源，如乳清蛋白粉，用溫水沖調(diào)后飲用，方便快捷。也可以搭配一些富含碳水化合物的食物，如全麥面包，為訓(xùn)練提供充足的能量。

訓(xùn)練后 30 分鐘內(nèi)

訓(xùn)練后是身體對蛋白質(zhì)需求最為迫切的時(shí)刻，此時(shí)被稱為 “黃金窗口期”。在高強(qiáng)度的力量訓(xùn)練中，肌肉纖維會(huì)受到細(xì)微損傷，身體急需蛋白質(zhì)來修復(fù)和生長肌肉。訓(xùn)練后 30 分鐘內(nèi)攝入蛋白質(zhì)，能迅速補(bǔ)充肌肉修復(fù)所需的氨基酸，加速肌肉蛋白的合成，促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長。研究表明，在這個(gè)時(shí)間段攝入蛋白質(zhì)，增肌效果比延遲攝入要好得多。訓(xùn)練后可立即飲用一杯富含蛋白質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，或者食用一份水煮蛋、雞胸肉等高蛋白食物。

睡前 1 - 2 小時(shí)

在睡眠過程中，身體仍在進(jìn)行新陳代謝，肌肉也在持續(xù)修復(fù)和生長。睡前適量攝入蛋白質(zhì)，能為夜間的肌肉修復(fù)提供源源不斷的原料，防止肌肉蛋白在睡眠期間過度分解。選擇緩釋型蛋白質(zhì)，如酪蛋白粉，它在腸道內(nèi)消化吸收緩慢，可在數(shù)小時(shí)內(nèi)持續(xù)為身體提供氨基酸?；蛘呤秤靡恍┑椭Ｄ?，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又含有一定的色氨酸，有助于放松身心，促進(jìn)睡眠。但要注意，睡前不宜攝入過多蛋白質(zhì)，以免增加腸胃負(fù)擔(dān)，影響睡眠質(zhì)量。

健身增肌時(shí)，合理把握這 3 個(gè)蛋白質(zhì)攝入的黃金時(shí)間點(diǎn)，搭配科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃，能讓你在增肌之路上邁出堅(jiān)實(shí)的步伐。不同人的身體狀況和訓(xùn)練強(qiáng)度有所差異，蛋白質(zhì)的攝入量和來源選擇應(yīng)根據(jù)個(gè)人實(shí)際情況進(jìn)行調(diào)整。若有疑問，可咨詢專業(yè)的健身教練或營養(yǎng)師，制定個(gè)性化的增肌營養(yǎng)方案。

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