避開
網(wǎng)紅陷阱
這樣吃才能瘦得健康又持久
如今，在這個社交媒體盛行的時代，打開手機滿屏都是各種“網(wǎng)紅減肥法”的花式轟炸。這些聽起來既誘人又神奇的方法，讓無數(shù)渴望減肥的小伙伴深陷其中，躍躍欲試。這些方法真的有效嗎?今天，我們就一起深入探尋哪些減肥方法能讓你吃得開心，瘦得輕松又健康持久。
01
網(wǎng)紅減肥法：是黑科技，還是新噱頭
目前，備受推崇的飲食減肥法包含以下 4 種，它們是否真的有用呢?
01
生酮飲食
生酮飲食是一種通過極低碳水化合物攝入，迫使身體進入酮癥狀態(tài)，從而以脂肪作為主要能量來源的飲食方式。生酮飲食最初用于治療兒童癲癇、代謝綜合征、2型糖尿病等。正常情況下，我們的身體主要依賴碳水化合物（如葡萄糖）提供能量。但在生酮飲食中，碳水化合物的攝入量被嚴(yán)格限制（通常少于50克/天），迫使身體轉(zhuǎn)而燃燒脂肪產(chǎn)生能量，這一過程中會產(chǎn)生一種叫作酮體的化合物，供身體各部分使用，尤其是大腦。
長期生酮飲食會引發(fā)營養(yǎng)不均衡的問題。當(dāng)身體長期處于酮癥狀態(tài)，可導(dǎo)致代謝性酸中毒，影響水電解質(zhì)平衡，出現(xiàn)頭暈、虛弱、疲乏等癥狀。此外，長期高脂肪飲食會加重胃腸道負擔(dān)，導(dǎo)致消化不良、便秘、腹瀉等消化道問題，還可能增加心臟病、腎臟病、骨質(zhì)疏松等健康問題。
02
主食減肥法
與生酮飲食截然相反，主食減肥法主張每天保證充足的碳水化合物攝入，特別是抗性淀粉類主食，如冷藏后復(fù)熱的米飯、土豆等。其中的科學(xué)原理是抗性淀粉在小腸中難以被消化吸收，像膳食纖維一樣進入大腸，被腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸。這一過程不僅能減少實際熱量吸收，還能調(diào)節(jié)腸道菌群平衡，改善代謝健康。
但我們必須看到的是，這個方法的效果個體差異很大。首先，這個方法可能對AMY1基因拷貝數(shù)較少的人群（唾液淀粉酶分泌不足）效果有限。其次，攝入量需要精確控制，普通成年人每日主食建議控制在150—200克，過量仍會導(dǎo)致熱量超標(biāo)。最后，主食減肥法對搭配要求高，必須配合優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚類、豆制品）和大量蔬菜，否則可能營養(yǎng)失衡。
03
輕斷食、間歇性斷食
這是一種備受追捧的減肥方法，包括16+8（16小時禁食，8小時進食）、5+2（每周2天極低熱量）等模式。適度輕斷食確實有助于控制總熱量攝入，但不少執(zhí)行者容易陷入兩個誤區(qū)：一是禁食期間過度饑餓，導(dǎo)致進食窗口暴飲暴食；二是忽視食物熱量，認為“只要在時間窗口內(nèi)，吃什么都可以”。實際上，輕斷食成功的關(guān)鍵在于進食期間仍要保持營養(yǎng)均衡。
04
明星減肥法
又稱“黃瓜雞蛋法”。這是被明星快速減肥帶火的方法，這種極端低熱量、單一食物的減肥方式，雖然能在短時間內(nèi)看到體重數(shù)字下降，但會導(dǎo)致肌肉流失、基礎(chǔ)代謝率降低，一旦恢復(fù)正常飲食，體重極易反彈。更重要的是，長期營養(yǎng)單一可引發(fā)脫發(fā)、女性月經(jīng)紊亂、免疫力下降等嚴(yán)重后果。
02
《成人肥胖食養(yǎng)指南》的3大黃金法則
面對五花八門的減肥方法，國家衛(wèi)生健康委員會發(fā)布的《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》（以下簡稱《指南》）猶如一盞明燈，為減肥人群指明了科學(xué)方向。這份《指南》融合了現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)理論和傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)智慧，提出了多學(xué)科優(yōu)勢互補的減肥原則。
01
能量控制：精準(zhǔn)計算最好
《指南》明確指出，控制總能量攝入是體重管理的關(guān)鍵，但絕非盲目節(jié)食。科學(xué)的方法：每日能量攝入平均降低30%—50%，或推薦量為男性1200—1500千卡/日，女性1000—1200千卡/日的限能量平衡膳食。適度而非極端的熱量缺口，既能保證減重效果，又避免因過度節(jié)食帶來代謝損傷。
《指南》還建議，可根據(jù)身高計算理想體重：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-105，再基于不同人群每天的能量需求量制訂個體化方案。這種個性化能量計算方式，遠比一刀切“每天只吃800千卡”要科學(xué)合理。
02
營養(yǎng)平衡：3大營養(yǎng)素的黃金比例
與生酮飲食等極端方法不同，《指南》強調(diào)3大營養(yǎng)素的科學(xué)配比：脂肪20%—30%，蛋白質(zhì)15%—20%，碳水化合物50%—60%。這種平衡的供能比例，既能滿足身體各系統(tǒng)正常運轉(zhuǎn)，又能保證減重期不出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的問題。
需要特別注意，減重期間應(yīng)適量增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)（如魚蝦、瘦肉、豆制品）的攝入，有助于保持肌肉量，避免基礎(chǔ)代謝率大幅下降。同時，還要優(yōu)選脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮雞胸肉、魚蝦等。
03
飲食行為：容易被忽視的減重關(guān)鍵
除了“吃什么”和“吃多少”，《指南》還特別強調(diào)“怎么吃”的重要性，提出4點實用建議：
（1）定時定量規(guī)律進餐：重視早餐，不漏餐，晚餐建議在下午5—7點進食，之后不宜再進食。
（2）控制零食飲料：避免隨意進食零食、喝含糖飲料，尤其要戒掉夜宵。
（3）細嚼慢咽：減緩進餐速度可以增加飽腹感，減少總食量。
（4）調(diào)整進餐順序：按照“蔬菜→肉類→主食”的順序，有助于減少高能量食物攝入。研究表明，改變進餐順序這一項，就能幫助減少約10%的熱量攝入。
節(jié)選自：
孫瑜淼. 避開網(wǎng)紅陷阱,這樣吃才能瘦得健康又持久[J]. 祝您健康,2025(6):10-13.
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