“太累啦，今天叫外賣吧”這可能是我們在臨近吃飯時間說的最多的一句話了。比起下班回家再自己做飯，現(xiàn)在很多人會選擇外賣。據(jù)報道，互聯(lián)網(wǎng)餐飲外賣市場規(guī)模已達上百億元人民幣，并且保持著穩(wěn)定增長的趨勢。

　　既然外賣在我們的生活中開始扮演越來越重要的角色，那就讓我們來盤點一下外賣食品常見的高糖“陷阱”，注意下面幾點，就可以在選擇餐廳或者點菜的時候不踩雷區(qū)，讓外賣和外食更加健康。

　　飲料中的糖分是最容易被發(fā)現(xiàn)和控制的，包括奶茶、隨餐贈送的汽水、涼茶、果汁、奶昔等，熱量都很高。每杯奶茶的熱量輕易就會達到400kcal，一聽汽水的熱量也會達到100～200kcal。一些看起來健康的飲料，如果汁和各種水果做成的奶昔熱量也不容小覷，一杯純果汁或者果昔的熱量一般在120～160kcal，這些飲料的主要營養(yǎng)成分都是碳水化合物，是最常見的高糖“陷阱”。

　　所以建議點餐的時候避免點額外的飲料，自己搭配一些不加糖的綠茶、蘇打水、檸檬水或者無糖飲料，這樣可以輕松減掉200kcal的熱量，并且不影響這一餐的整體口味。

　　醬汁是非常容易陷入的高糖“陷阱”之一，因為我們常常不注意菜中有多少調(diào)味料和醬汁，雖然醬汁往往是免費的，但并不是零熱量的。有的小伙伴為了減肥吃水煮菜，但是水煮菜沒有什么味道，所以就蘸著麻醬，殊不知麻醬的熱量遠遠超過水煮菜本身，1勺（15g）麻醬的熱量大約是96kcal。

　　減少添加糖是健康膳食的重要環(huán)節(jié)，但同時均衡的健康膳食還需要注意攝入足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪。雞肉、魚肉、雞蛋這些都是營養(yǎng)價值很高的食材，但在外賣中炸魚、宮保雞丁等做法會讓健康的食材變得不健康。所以在選擇外賣食品的時候，食物的做法比食材還重要。建議在點菜的時候選擇蒸、煮、清燉、白灼這樣的做法，烤和炒也是相對健康的，但要注意少放醬汁。盡量不要點宮爆、醬爆、魚香、糖醋、紅燜、紅燒、澆汁這些做法，因為這些做法都會添加大量的醬汁、糖和淀粉，會讓菜的熱量上升。

　　對于所有正在減肥的人，大家都知道要控制主食的攝入，總是在說“少吃主食”，但是怎么樣才能選對主食呢？有時那些我們覺得不是主食的食物恰恰在營養(yǎng)成分上等同于主食。要避免“主食+主食”的組合，如粥+餃子或包子、涼皮+肉夾饃、比薩+意面、炒面+生煎包等，因為從營養(yǎng)成分上，這些組合都以碳水化合物為主，而且都是精制碳水化合物，應(yīng)該盡量避免這樣的搭配。

　　另外，別把粗糧不當主食。雖然玉米、紅薯、紫薯這些粗糧是很好的精糧替代品，但“替代”不是“疊加”，如果既吃主食，又吃玉米，那么一餐的碳水化合物攝入量很可能會超標。

　　來源：《邊吃邊瘦的營養(yǎng)書》

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