011.食鹽攝入現(xiàn)狀

據(jù)統(tǒng)計，中國人平均每人每日的食鹽攝入量高達12克，這意味著每年大約會消耗掉4.4公斤的鹽，按照每袋400克計算，約等于11袋。然而，根據(jù)《健康中國行動計劃（2019-2030年）》的指引，我們每日的食鹽攝入量應控制在5克以內(nèi)。對于那些患有特殊疾病的人群，如高血壓患者和腎功能不全者，他們的鹽攝入量控制得更為嚴格，前者每日不應超過5克，大約為一啤酒蓋的量，后者則需控制在3克以下。對于幼兒和兒童，他們的推薦攝入量更低，分別是2～3歲每日低于2克、4～6歲每日低于3克、7～10歲每日低于4克。值得注意的是，這些推薦攝入量不僅包括烹飪時加入的鹽，還包括調(diào)味料和輔料中的鹽分。

022.食鹽的基本認知

鹽，被譽為“百味之首”，在烹飪中扮演著不可或缺的角色，是每位廚師的得力助手。食鹽的主要構(gòu)成成分是氯化鈉（NaCl），而鈉離子則是人體不可或缺的生理要素，對于維持我們身體的正常運作至關(guān)重要。

033.減鹽的必要性

3.1 ◆ 對健康的影響

食鹽中的鈉離子具有吸附水分子的特性，過量攝入會導致體內(nèi)水分滯留，進而增加血管壁壓力，引發(fā)血管壁細胞水腫，最終可能導致血壓上升，誘發(fā)高血壓、中風等心腦血管問題。此外，高鹽飲食還與胃癌、骨質(zhì)疏松、肥胖、哮喘以及腎病等多種健康問題緊密相關(guān)。因此，減鹽成為了降低非傳染性疾病風險、提升公眾健康水平的重要舉措。

044.減鹽技巧

4.1 ◆ 控鹽瓶的使用

技巧1：巧妙使用控鹽瓶。建議大家采用專為控鹽設(shè)計的控鹽瓶，它能協(xié)助我們更精準地控制食鹽用量。這種控鹽瓶允許我們預先設(shè)定5g的食鹽量，每次按壓僅釋放0.3g的食鹽，從而有效避免過量加鹽的問題。

4.2 ◆ 調(diào)整烹飪手法

技巧2：調(diào)整烹飪手法。推薦嘗試蒸、煮、白灼和快炒等烹飪方式，并在菜肴即將出鍋前放鹽。這樣，鹽分能夠均勻地附著在食物表面，既保留了咸味又減少了鹽的攝入量。

4.3 ◆ 選擇低鈉鹽

技巧3：選擇低鈉鹽。低鈉鹽，即部分鉀鹽替代鈉鹽的食鹽，是一種健康選擇。但需注意，腎功能不全者、服用特定藥物的高血壓患者，以及血鉀水平偏高的人群，應咨詢醫(yī)生后決定是否適合食用低鈉鹽。

4.4 ◆ 使用其他調(diào)味料

技巧4：利用其他調(diào)味料。烹飪時，可以運用蔥、姜、蒜、辣椒、花椒等天然香料來增添風味，這些調(diào)味料不僅能讓菜肴更加美味，還能在一定程度上減少對鹽的需求。同時，也要留意味精、雞精、雞粉等調(diào)味料中的鹽分含量，適量使用以控制整體鹽量。

055.警惕隱形鹽

影響人體血壓的關(guān)鍵成分是食鹽中的鈉。在日常生活中，我們不僅要注意控制食鹽的攝入量，還要特別警惕那些“隱形鹽（鈉）”的存在。這些高鈉食物包括腌制品如醬肉、熏肉、醬菜、咸菜等，速食品如咸堅果、薯片餅干類、方便面等，以及調(diào)味品如醬油、味精、雞精等。此外，糕點和面包中也含有不可忽視的隱形鹽。

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