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力量運(yùn)動(dòng)

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月28日 08:18

力量運(yùn)動(dòng)是以鍛煉肌肉為主要目的的運(yùn)動(dòng)。

和有氧運(yùn)動(dòng)相比，力量運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間短，身體負(fù)荷大，更能促進(jìn)肌肉的增長，使人變得更加健美和強(qiáng)壯有力。

增加身體的力量、柔韌性和平衡力

經(jīng)常進(jìn)行力量練習(xí)，會(huì)讓人善于做一切事情，這并沒有夸大力量練習(xí)的好處。提舉重量（或其他形式的阻力練習(xí)）的體力運(yùn)動(dòng)，可以幫助身體增加肌肉數(shù)量，這樣除了啞鈴之外，不管提什么物體都會(huì)更加輕松有力。數(shù)據(jù)顯示：通過力量練習(xí)，女性最大力量負(fù)荷可以增加30%~50%，不管是去商場瘋狂購物、清理房間還是走樓梯，都會(huì)隨著力量練習(xí)的進(jìn)行而變得容易起來。除此之外，規(guī)律的舉重練習(xí)還能幫助改善身體的柔韌性、平衡性和協(xié)調(diào)能力。數(shù)據(jù)表明：力量練習(xí)還會(huì)使身體的平衡力增加40%。

幫助燃燒更多熱量

提舉重物的相關(guān)運(yùn)動(dòng)可燃燒熱量（尤其做循環(huán)運(yùn)動(dòng)時(shí)，還可以帶來有氧運(yùn)動(dòng)的益處），而力量練習(xí)能夠幫助燃燒更多熱量，即便當(dāng)你沒有在運(yùn)動(dòng)時(shí)。這歸功于力量練習(xí)可帶來塑造肌肉的功效。一旦肌肉數(shù)量增多，身體在日常活動(dòng)中所用到的肌肉數(shù)量就越多，相應(yīng)也會(huì)燃燒更多的熱量。另外，運(yùn)動(dòng)肌肉細(xì)胞所燃燒的熱量也比運(yùn)動(dòng)脂肪細(xì)胞所燃燒的熱量多。所以，平時(shí)只需要通過簡單的舉重練習(xí)就可以增加肌肉數(shù)量，同時(shí)還能提高新陳代謝率，讓身體轉(zhuǎn)化成一臺(tái)高效燃燒熱量的機(jī)器。美國的相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2~3次的力量練習(xí)，可以減掉1.6公斤的脂肪，同時(shí)塑造出近1公斤肌肉。

不過，用不著擔(dān)心力量練習(xí)會(huì)讓你的肌肉線條像男性一樣強(qiáng)壯，因?yàn)榕泽w內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以一般不會(huì)因力量練習(xí)而讓身材過于男性化，這也是美國年輕女性紛紛選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的原因之一。

改善情緒更好地應(yīng)對壓力

有說法是：“跑步者的愉悅感”。其實(shí)這不僅只適用于跑步的人。所有形式的運(yùn)動(dòng)，包括力量練習(xí)，都被證明具有促進(jìn)釋放內(nèi)啡肽（人體產(chǎn)生的類似嗎啡的生物化學(xué)合成物激素，具有放松神經(jīng)、止痛等作用，可產(chǎn)生興奮感和舒適感），讓人感覺良好的作用。除此之外，力量練習(xí)還被證明可以減少緊張和焦慮，是一種卓效的減壓劑。研究表明：同每天坐著工作的人相比，身體健美的人體內(nèi)壓力荷爾蒙的水平也較低。甚至還有相關(guān)證據(jù)力證負(fù)重練習(xí)可以幫助打敗抑郁癥。

另外，力量練習(xí)還能減少女性身體肌肉酸痛和肩背部的疼痛感。力量練習(xí)不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的強(qiáng)韌度。一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果表明，力量練習(xí)可有效減少甚至消除肩背部的慢性疼痛，包括由于疲勞、久坐或緊張等因素導(dǎo)致的背部疼痛問題，改善效果高達(dá)80%！

保護(hù)心臟健康

由于力量練習(xí)對心臟健康帶來的有益效果，美國心臟協(xié)會(huì)將之推薦為保護(hù)心臟的首選方式。研究表明：力量練習(xí)可以幫助避免心臟病，甚至對于那些已經(jīng)有心臟病的人來說，還能幫助減少發(fā)病幾率和所產(chǎn)生的其他心臟問題。而且，一些研究還發(fā)現(xiàn)適度的負(fù)重練習(xí)還能降低人體內(nèi)壞膽固醇的水平，同時(shí)提高好膽固醇的水平，從而改善心臟健康。另外，按美國健康科學(xué)學(xué)院的研究發(fā)現(xiàn)，力量練習(xí)還能降低血壓水平高達(dá)20%。研究人員表示，心臟之所以能夠處于健康狀態(tài)，源于流向肌肉、心臟和全身的血流量的增加，而力量練習(xí)正好可以做到這一點(diǎn)。

塑造強(qiáng)健骨骼

很多人可能并不會(huì)想到這一點(diǎn)，但實(shí)際上，構(gòu)成骨骼的活細(xì)胞組織可以通過運(yùn)動(dòng)變得更加強(qiáng)健。規(guī)律的力量練習(xí)和其他形式的負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，如步行和跑步，可以通過改善和維護(hù)骨骼密度，來幫助改善身體的健康狀況和骨骼的強(qiáng)韌度。通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短的半年內(nèi)增加13%。另外，有相關(guān)研究表明，如果再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，力量練?xí)甚至還能減少患骨質(zhì)疏松以及與之相關(guān)的骨折風(fēng)險(xiǎn)。

減掉更多體重，看起來更有型

除了燃燒更多熱量和提高新陳代謝外，力量練習(xí)還能幫助減掉更多身體脂肪。美國賓州州立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)：一般來說，做力量練習(xí)的人會(huì)比不做力量練習(xí)的人多減掉6斤脂肪，這依然是肌肉的功勞。當(dāng)你開始減少攝取熱量并計(jì)入有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體就會(huì)不知不覺地從某個(gè)時(shí)刻起開始增加熱量的消耗了。僅僅將注意力放在節(jié)食上時(shí)，身體會(huì)利用脂肪作為燃料，但同時(shí)也會(huì)破壞肌肉作為燃料，而后者對于保持體形來說是不利的。而當(dāng)我們在注意飲食的基礎(chǔ)上加入力量練習(xí)時(shí)，可以在減肥的同時(shí)構(gòu)建并維護(hù)肌肉數(shù)量。一般來說，1斤肌肉每天可以燃燒35~50卡路里的熱量，而一般的有氧運(yùn)動(dòng)是無法達(dá)到這樣的效果的。

另外，力量練習(xí)甚至可以從根本上改善女性的體形。實(shí)驗(yàn)證明，傳統(tǒng)的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低、持續(xù)時(shí)間長，只能在一定程度上改善新陳代謝和心肺功能，但無法對女性的原有體形產(chǎn)生影響。如果希望重新塑造身形，最好的方法是有氧運(yùn)動(dòng)配合適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)，這樣不但能增強(qiáng)心肺功能，還能塑造出更多肌肉來消耗更多脂肪。

看起來更修長

如果你正在進(jìn)行一項(xiàng)全身性的力量練習(xí)計(jì)劃，就不要驚訝于自己的站姿比以往發(fā)生了明顯的改變。力量練習(xí)可以幫助改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度、協(xié)調(diào)性和肌肉的強(qiáng)韌度，從而讓身體更加挺拔和修長。通過合理的力量練習(xí)，肌肉可以得到平衡發(fā)展，也能保持良好的彈性，從而改變不良姿勢造成的不良體態(tài)。而且，只需要幾周的力量練習(xí)就可以讓自己站得更高更直，同時(shí)肩膀向后打開，下巴向上仰起，這些讓自己看起來更加自信，也更加修長！

另外，力量練習(xí)除了增強(qiáng)自信外，還能提高女性對壓力的承受能力。哈佛大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過為期10周的力量練習(xí)后，參與實(shí)驗(yàn)的人能夠更好地緩解自身的抑郁情緒。而女性通過舉重等力量練習(xí)后，還能提高抵御外來壓力的能力，承受壓力的能力也得到很大改善。

令注意力更集中

力量練習(xí)被證明還能改善大腦健康。根據(jù)《內(nèi)科醫(yī)學(xué)》檔案的記載，每周進(jìn)行1~2小時(shí)的力量練習(xí)可以改善認(rèn)知功能，有更好的計(jì)劃性和同時(shí)處理做多件事情的能力。所以，下次需要加班時(shí)，提醒自己：大腦也有工作要做，不過是在健身館。

帶來好睡眠

有些時(shí)候，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間過于接近上床睡覺的時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致很難進(jìn)入睡眠狀態(tài)。但做力量練習(xí)（至少睡前2小時(shí)）被證明可以幫助避免睡眠障礙以及失眠。而且，力量練習(xí)會(huì)讓人產(chǎn)生愉悅的疲憊感，幫助更加順利地入睡。

看起來更年輕

長期堅(jiān)持力量練習(xí)的女性，越是隨著年齡的增長，越是比同齡人看起來更年輕。因?yàn)殚L期讓身體承受一定的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，可以很好地改善身體的血液循環(huán)及組織細(xì)胞的物質(zhì)代謝過程，使機(jī)體的退化程度減輕，因此身體也就能夠保持比同齡人更好的曲線和緊致度。

減少患糖尿病的幾率

有規(guī)律且適度的力量練習(xí)可以從多方面幫助避免患上糖尿病。首先以及最重要的一點(diǎn)是，力量練習(xí)可以改善人體對糖的代謝。研究者還發(fā)現(xiàn)，力量練習(xí)能夠改善人體胰島素的敏感度，并且控制血液中的葡萄糖數(shù)量。另外，根據(jù)上文中所提到的力量練習(xí)可以控制膽固醇和血壓狀況，這兩者都可能對控制糖尿病發(fā)揮一定的作用。

在運(yùn)動(dòng)世界里，力量運(yùn)動(dòng)堪稱是最龐大的家族。它的歷史也是最悠久的。從遠(yuǎn)古開始，人類對力量的追求從未停止過。在早期人類的生活中，力量和奔跑、跳躍、搏斗一樣，是一項(xiàng)賴以生存的素質(zhì)。在非洲和東亞發(fā)現(xiàn)的早期人類壁畫來看，當(dāng)時(shí)的人們經(jīng)常需要搬扛重石塊以建造房屋。人們意識(shí)到，必須經(jīng)常鍛煉增強(qiáng)力量，以滿足勞動(dòng)的需要。在洪都拉斯發(fā)現(xiàn)的、已有八千多年歷史的埃及底比斯壁畫中，有一幅描繪的就是一名強(qiáng)壯的男子，正在用重石塊練習(xí)深蹲。這是迄今為止關(guān)于力量運(yùn)動(dòng)的最早資料。

最早的力量訓(xùn)練項(xiàng)目完全脫胎于實(shí)際的勞動(dòng)和戰(zhàn)爭。肩扛和手提是移動(dòng)重物最普遍的兩種方式，這兩種動(dòng)作演化為深蹲和硬拉，深蹲是人類歷史上出現(xiàn)最早的力量訓(xùn)練項(xiàng)目。勞動(dòng)和戰(zhàn)爭中經(jīng)常需要長時(shí)間的負(fù)重行走，由此出現(xiàn)了負(fù)重走和負(fù)重跑。鉛球、鐵餅等投擲運(yùn)動(dòng)則來源于戰(zhàn)斗中互擲石塊和投槍。古代大量的徒手格斗，使摔跤、角力作為特殊的力量項(xiàng)目發(fā)展起來。一些輔助性的訓(xùn)練項(xiàng)目也逐漸發(fā)展起來。由于意識(shí)到腿部力量格外重要，出現(xiàn)了專門發(fā)展腿力的腿舉，它在相當(dāng)長時(shí)間內(nèi)都占據(jù)著頭號(hào)力量項(xiàng)目的位置。為了訓(xùn)練軍隊(duì)中的團(tuán)結(jié)協(xié)作，出現(xiàn)了團(tuán)體力量項(xiàng)目---拔河。一些特別耗費(fèi)力量的勞動(dòng)，如拉車和拉纖，則直接成為了力量訓(xùn)練項(xiàng)目。

早期的力量訓(xùn)練直接服務(wù)于勞動(dòng)、軍事及其他生產(chǎn)生活需要，因此力量比賽的出現(xiàn)比力量訓(xùn)練晚的多。最早的力量比賽也出現(xiàn)在勞動(dòng)和軍事訓(xùn)練中。古埃及統(tǒng)治者為了激勵(lì)奴隸們進(jìn)行力量訓(xùn)練，定期進(jìn)行力量比賽，成績優(yōu)秀者可以得到各種獎(jiǎng)賞，甚至直接成為貴族。最早的比賽項(xiàng)目只有深蹲一項(xiàng)，后來又陸續(xù)增加了負(fù)重跑、負(fù)重走、牽拉重物行走、投擲、腿舉等?？梢钥闯?，比賽項(xiàng)目設(shè)置的非常實(shí)用，全是勞動(dòng)中最常用的力量性動(dòng)作。古代中國的軍事訓(xùn)練中，力量比賽一直是非常重要的一環(huán)。唐代的軍事力量比賽項(xiàng)目包括深蹲、負(fù)重跑、馬步負(fù)重、腿舉、投擲、角力等。隨著訓(xùn)練器械的平民化，民間的力量比賽也越來越普及，在各種形式的力量比賽中，逐漸占據(jù)了主導(dǎo)地位。民間的力量比賽形式非常多樣，很受群眾歡迎。19世紀(jì)以前，民間的力量比賽項(xiàng)目投擲類有40多種，牽拉行走類有十幾種，腿舉類有20多種，蹲類達(dá)到80多種，參加者遍及社會(huì)各個(gè)階層，影響力很大。

力量訓(xùn)練是世界各國人民的共同需求，在世界各國都很受歡迎。從歷史上來看，一個(gè)地區(qū)力量運(yùn)動(dòng)的發(fā)展程度，主要取決于當(dāng)?shù)厝嗣駥αα窟\(yùn)動(dòng)的重視和喜愛程度。在俄羅斯、希臘、芬蘭、蘇格蘭、西班牙、保加利亞等國，大力士是人人敬仰的英雄，力量運(yùn)動(dòng)是當(dāng)?shù)厝俗钕矏鄣倪\(yùn)動(dòng)，因此這些國家的力量運(yùn)動(dòng)水平一直很高。反觀中國、日本等一些儒家文化比較濃厚的國家，雖然這些國家的力量運(yùn)動(dòng)在歷史上都曾經(jīng)達(dá)到過很高的水平，但由于重腦輕體、好靜惡動(dòng)的思想比較突出，在近現(xiàn)代都衰落下來。

力量運(yùn)動(dòng)自古就和其他運(yùn)動(dòng)有著千絲萬縷的聯(lián)系。力量運(yùn)動(dòng)家族的很多成員同時(shí)也是奧林匹克家族的重要成員，如舉重、投擲、摔跤等。田徑、自行車、滑冰、劃船等體能型項(xiàng)目對力量都有很高的要求。格斗界歷來重視力量，深蹲等力量訓(xùn)練一直是拳擊家、格斗家的核心訓(xùn)練項(xiàng)目。幾乎所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都把力量訓(xùn)練作為必不可少的基本訓(xùn)練項(xiàng)目。有的訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲，幾乎出現(xiàn)在所有的訓(xùn)練場和訓(xùn)練館里。力量訓(xùn)練已經(jīng)滲透進(jìn)整個(gè)運(yùn)動(dòng)世界。從這個(gè)角度將，古老的力量運(yùn)動(dòng)正以前所未有的速度發(fā)展，追求不斷超越極限的人們必將開辟它的新紀(jì)元。

注意力集中

進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)要保持注意力集中，把全部精力集中在練習(xí)內(nèi)容上，使意念與動(dòng)作緊密配合并協(xié)調(diào)一致，這樣更有助于肌肉力量的發(fā)展。如果分心，則很可能造成損傷。

充分放松

每次練習(xí)時(shí)，應(yīng)使肌肉先充分伸展拉長，動(dòng)作幅度要大，因?yàn)榧±w維被拉長后會(huì)增大收縮的力量，同時(shí)又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習(xí)后，肌肉可能會(huì)出現(xiàn)發(fā)脹、酸痛等情況，所以訓(xùn)練后要進(jìn)行必要的按摩和放松，以消除疲勞、促進(jìn)恢復(fù)，保持良好的肌肉工作狀態(tài)。

堅(jiān)持練習(xí)

符合“用進(jìn)廢退”的原理，任何運(yùn)動(dòng)都需要堅(jiān)持和規(guī)律性。研究表明：力量增長得越快，停練后消退得也就越快。如果一周安排2次以上的力量練習(xí)，并可以增加肌肉力量；如果一周只進(jìn)行1次力量練習(xí)，那么力量就會(huì)保持在原有水平上。所以，“堅(jiān)持”才是力量練習(xí)的過程中最為重要的一點(diǎn)。

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