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1、青少年體育鍛煉與健康,華山中學(xué)體育組張成勇,2015年4月10日,體育運(yùn)動(dòng)為人體健康提供堅(jiān)強(qiáng)保障體育鍛煉在青春期的特殊作用選擇合適體育鍛煉項(xiàng)目幫助孩子為中考體育提前準(zhǔn)備鍛煉中應(yīng)避免的誤區(qū)和運(yùn)動(dòng)損傷的應(yīng)急處理辦法家庭鍛煉方案,主要內(nèi)容,運(yùn)動(dòng)與飲食的科學(xué)搭配,一、體育運(yùn)動(dòng)為人體健康提供堅(jiān)強(qiáng)保障,體育作為一種社會(huì)現(xiàn)象，是人類總文化的組成部分。是教育、生活的一部分，是屬于人的生活條件，因此，它對(duì)人的身心健康具體發(fā)揮的作用如下：1、促進(jìn)人腦清醒、思維敏捷。2、提高大腦分析綜合能力。3、促進(jìn)血液循環(huán)、提高心臟功能。4、改善血管系統(tǒng)、減輕了心臟的負(fù)荷。5、增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，可增加肺活量。6、增強(qiáng)骨骼抗彎、抗

2、壓、抗折能力。7、調(diào)節(jié)心理，消除不良情緒。8、提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力。,二、體育鍛煉在青春期的特殊作用,青春期是指人體生長(zhǎng)發(fā)育成熟前一個(gè)迅速發(fā)育的階段，大致可分為以下三個(gè)時(shí)期。青春發(fā)育前期：女生從1112歲開(kāi)始，男生從1314歲開(kāi)始，一般持續(xù)23年。青春發(fā)育中期：女生從1215歲開(kāi)始，男生從1416歲開(kāi)始，主要以性器官及第二性征發(fā)育為主，女生出現(xiàn)月經(jīng)，男生出現(xiàn)遺精，一般持續(xù)24年。青春發(fā)育后期：女生從1617歲開(kāi)始，男生從1718歲開(kāi)始，主要表現(xiàn)為身體各系統(tǒng)繼續(xù)緩慢發(fā)育，逐漸成熟。,初中生身體特點(diǎn),1、體型縱向發(fā)展，屬于快速生長(zhǎng)期，瘦長(zhǎng)型，2、肌肉肌纖維細(xì)長(zhǎng)，骨骼軟骨成分較多，抗壓、抗扭

3、曲能力差，3、心血管功能處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，心搏機(jī)能和供 血功能都有待提高。4、情緒不穩(wěn)定階段，外界因素很容易造成情緒的 較大波動(dòng)。,鍛煉在青春期的特殊作用,4,增強(qiáng)社交能力、培養(yǎng)團(tuán)隊(duì)意識(shí),具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇,中短距離跑,跑步、乒乓球、網(wǎng)球、羽毛球、太極拳、棒球、做操、高爾夫球、跆拳道、有氧健身操、快走、保齡球、游泳、劃船、跳繩、足球、籃球、騎自行車(chē)（快速）、壁球、登山、民間舞蹈,參考體育鍛煉項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)頻率：每周至少3次運(yùn)動(dòng)時(shí)間：每次至少30分鐘(也可以分幾次完成)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：中等強(qiáng)度的體育鍛煉或身體活動(dòng),運(yùn)動(dòng)的要求,在學(xué)校體育鍛煉時(shí)間、運(yùn)動(dòng)量上有一定保證，那么回到家后如何保持呢？,具體實(shí)施-學(xué)校

4、和家庭,內(nèi)容選擇和運(yùn)動(dòng)量的搭配要合理，完成后能自我檢測(cè)和評(píng)價(jià),從心率的計(jì)算反映訓(xùn)練量的大小,有效鍛煉心率區(qū)間=最大心率的60%-80%（最大心率=220-年齡）例如：你的年齡是20歲，你的最大心率是200，有效鍛煉心率區(qū)間大概在120-160之間。,心率監(jiān)控運(yùn)動(dòng)處方強(qiáng)度的幾種運(yùn)算方法,年齡減算法 最大心率220年齡 一般運(yùn)動(dòng)50%最大心率 健身心率 70%最大心率 運(yùn)動(dòng)適宜心率=180（或170）-年齡,體重變化反映鍛煉效果,體重指數(shù)(BMI)的評(píng)定方法：體重指數(shù)體重（千克）/身高2（m）正常體重指數(shù)為18.522.9；若體重指數(shù)為2324.9，則為肥胖前期；體重指數(shù)為2529.9，則為I度肥

5、胖；體重指數(shù)30，則為II度肥胖。標(biāo)準(zhǔn)體重的測(cè)定：標(biāo)準(zhǔn)體重(千克)=身高(厘米)-105若超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重的20，即為肥胖。,四、中考體育早做準(zhǔn)備,中考要考體育并且比例很大A-8.5分B6.5分C4分D2分，和其他科目做一對(duì)比：(語(yǔ)、數(shù)、英16.5、政史16.5、理化16.5體育8.5、音美2、綜合2、實(shí)驗(yàn)4、平時(shí)1分)華山中學(xué)對(duì)體育的重視（競(jìng)技體育、大眾普及提高、初三體育中考、小學(xué)階段體育行為的養(yǎng)成）這幾年初三年級(jí)體育中考取得的顯著成績(jī)，連續(xù)三年全年級(jí)平均分突破90分。一個(gè)班一位體育教師，實(shí)現(xiàn)：“小鍋飯”做應(yīng)考準(zhǔn)備現(xiàn)在開(kāi)始,體育中考的項(xiàng)目,立定跳遠(yuǎn)、50米跑跳繩/分鐘、柔韌（坐位體前屈）、實(shí)心球

6、（2KG)男子1000米、女子800米,備考觀念的轉(zhuǎn)變,體育鍛煉是一個(gè)系統(tǒng)過(guò)程，從7年級(jí)開(kāi)始就要養(yǎng)成主動(dòng)鍛煉的習(xí)慣。方法和手段的掌握，家校合作共同做好服務(wù),五、鍛煉容易出現(xiàn)的誤區(qū),盲目追求運(yùn)動(dòng)量,處于青春初期的青少年，身體尚未發(fā)育完全。在生理方面，肌肉纖瘦、骨骼細(xì)嫩，內(nèi)臟器官不成熟；在心理方面則是人小心大，自我估計(jì)不足。若是憑一時(shí)沖動(dòng)或興趣。驟然進(jìn)行強(qiáng)度大、負(fù)荷重、對(duì)抗激烈的大運(yùn)動(dòng)量活動(dòng)，會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。,缺乏針對(duì)性,人體各個(gè)器官的發(fā)育都有各自的最佳期，健身鍛煉應(yīng)選擇最有針對(duì)性的項(xiàng)目。男12-15歲(女1113歲)是身高的突增期平均每年增高6厘米左右。此期間可進(jìn)行球類、游泳、奔跑等伸展性練習(xí)，

7、有助于長(zhǎng)高。男15-17歲(女1315歲)是肌肉迅速增長(zhǎng)期，進(jìn)行體操、負(fù)重等力量性練習(xí)，有助于強(qiáng)健肌肉。若是長(zhǎng)高期練負(fù)重，長(zhǎng)肌肉期練奔跑，健身助長(zhǎng)效果將大為降低。,選擇項(xiàng)目單一片面,各種項(xiàng)目對(duì)青少年的健康發(fā)育都有優(yōu)點(diǎn)和不足應(yīng)“一專多能”，全面鍛練。一般說(shuō)來(lái)足球運(yùn)動(dòng)對(duì)下肢和心臟的鍛練效果較好，對(duì)上肢和軀干的效果差些。進(jìn)行器械體操運(yùn)動(dòng)時(shí)，上肢和軀干鍛練多，對(duì)心臟和下肢鍛練相應(yīng)較少。因此根據(jù)個(gè)人興趣愛(ài)好特點(diǎn)，以一兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)為主，之前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)。,急 起 急 停,青少年在健身方面的一大缺點(diǎn)是自我控制能力較差。有的運(yùn)動(dòng)前不做準(zhǔn)備活動(dòng)有的在劇烈運(yùn)動(dòng)后不做放松整理活動(dòng)甚至大汗淋漓跑進(jìn)室內(nèi)，便馬上就餐或?qū)W

8、習(xí)前者易造成肌肉、關(guān)節(jié)的拉傷和扭傷飯前飯后半小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)有礙消化運(yùn)動(dòng)后馬上吹風(fēng)、洗冷水，容易感冒和風(fēng)濕性關(guān)節(jié)等癥,在不衛(wèi)生環(huán)境中鍛煉,清靜幽雅的運(yùn)動(dòng)環(huán)境是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中獲得“吐故納新”的良好條件。不注意運(yùn)動(dòng)和體育衛(wèi)生的鍛煉會(huì)給身體帶來(lái)危害如在水泥路等堅(jiān)硬的場(chǎng)地上運(yùn)動(dòng)反作用力會(huì)引起下肢關(guān)節(jié)慢性創(chuàng)傷；在大霧天劇烈運(yùn)動(dòng)，吸入霧中混雜的多種化學(xué)物質(zhì)，容易引起呼吸系統(tǒng)疾病和眼角膜炎等：在塵土多、空氣混濁的環(huán)境里運(yùn)動(dòng)，會(huì)妨礙肺泡的氣體交換，造成人體供氧不足,六、常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷及應(yīng)急處理方法,扭傷,肌肉拉傷,擦傷,脫臼,骨折,挫傷,七、運(yùn)動(dòng)與飲食,1、少于一小時(shí)原則：不需要額外補(bǔ)充食物，但需要補(bǔ)充水分。推

9、薦：每15分鐘喝150-300毫升水。2、運(yùn)動(dòng)量在13小時(shí)原則：中等時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，最好及時(shí)給身體補(bǔ)充糖分以 免出現(xiàn)低血糖。推薦：可以補(bǔ)充含糖飲料。如運(yùn)動(dòng)飲料?；蚝劝组_(kāi)水，但要備有能夠讓糖分快速吸收的食物，如果醬夾心餅干、水果干、谷物營(yíng)養(yǎng)棒、果凍。,運(yùn)動(dòng)與飲食,3、超過(guò)3小時(shí)：原則：較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，需要準(zhǔn)備大量的水以及能提 供慢糖的食物，（即糖分消耗較慢，逐步釋放 熱量的食物）。推薦：每小時(shí)補(bǔ)充0.5升水，以及新鮮水果等含糖的 食物。忌在劇烈運(yùn)動(dòng)后吃大量冷飲。人在運(yùn)動(dòng)后，會(huì)導(dǎo)致體溫升高、咽部充血。此時(shí)，腸和咽部如突然受到大量冷飲的刺激，就會(huì)出現(xiàn)腹痛、腹瀉或咽部疼痛、發(fā)聲嘶啞、咳嗽以及其他病癥。,運(yùn)動(dòng)飲食,油炸食品腌制食品方便面奶油制品肥肉和動(dòng)物內(nèi)臟類罐頭類食品,加工的肉類食品（火腿腸等）燒烤類食品含有強(qiáng)致癌物質(zhì)冷凍甜點(diǎn)包括冰淇淋、雪糕。,擁有健康不一定擁有一切。失去健康等于失去一切。,謝 謝,

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