《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)爬樓梯 30 分鐘的熱量消耗與慢跑 20 分鐘相當(dāng)，且對(duì)關(guān)節(jié)沖擊小，是理想的有氧運(yùn)動(dòng)。結(jié)合啞鈴側(cè)平舉塑造肩部線條，搭配輕鹽控糖食譜，實(shí)現(xiàn)健康減脂。
運(yùn)動(dòng)方法
基礎(chǔ)爬樓梯訓(xùn)練：選擇樓梯間，以適中速度連續(xù)爬 15 - 20 層樓梯，緩步下樓休息，重復(fù) 4 組。爬樓梯時(shí)腳掌先著地，膝蓋不超過(guò)腳尖，利用腿部力量攀登。研究顯示，爬樓梯每小時(shí)可消耗 500 - 600 千卡熱量，有效鍛煉腿部、臀部肌肉，促進(jìn)全身脂肪燃燒。啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練：女性選用 1 - 3 公斤啞鈴，男性選用 3 - 5 公斤啞鈴。雙腳與肩同寬站立，雙手握啞鈴緩慢向兩側(cè)平舉至與肩同高，感受肩部三角肌發(fā)力，緩慢放下，每組 15 次，重復(fù) 4 組。該動(dòng)作針對(duì)性鍛煉肩部肌肉，增加肌肉維度，提升身體線條美感，同時(shí)提高基礎(chǔ)代謝。間歇爬樓梯訓(xùn)練：進(jìn)行 “快速爬樓梯 5 層 + 慢速爬樓梯 3 層” 的間歇循環(huán)，重復(fù) 8 - 10 組?？焖倥罉翘萏嵘\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，慢速爬樓梯調(diào)整呼吸。間歇訓(xùn)練激發(fā)身體 “后燃效應(yīng)”，使運(yùn)動(dòng)后持續(xù)消耗熱量，增強(qiáng)減脂效果。減肥食譜
食譜一：輕鹽控糖早餐
食材：燕麥麩皮粥（燕麥麩皮 40 克）、水煮雞胸肉 50 克、蘋果 1 個(gè)、無(wú)糖豆?jié){ 200 毫升做法：燕麥麩皮煮成粥；雞胸肉煮熟撕成絲；蘋果洗凈切塊；搭配無(wú)糖豆?jié){。營(yíng)養(yǎng)解析：燕麥麩皮富含膳食纖維，延緩碳水吸收；水煮雞胸肉低脂高蛋白；蘋果低糖且含果膠；無(wú)糖豆?jié){提供植物蛋白。早餐熱量約 320 千卡，輕鹽控糖。食譜二：健康晚餐
食材：清蒸鱸魚 100 克、蒸紫薯 80 克、涼拌菠菜 150 克做法：鱸魚用蔥姜、料酒腌制后清蒸；紫薯蒸熟；菠菜焯水，加入少量蒜末、生抽、醋和幾滴橄欖油涼拌。營(yíng)養(yǎng)解析：清蒸鱸魚低脂高蛋白，富含優(yōu)質(zhì)脂肪酸；蒸紫薯為低卡碳水，富含膳食纖維；涼拌菠菜清爽可口，富含維生素與膳食纖維。晚餐熱量約 300 千卡，輕鹽控糖，減輕身體負(fù)擔(dān)。在公司聚餐食用紅燒類菜肴時(shí)，如 100 克紅燒排骨（約含 20 克脂肪），賽樂(lè)賽可攔截 6 克油脂，減少約 54 千卡熱量攝入。通過(guò)爬樓梯燃脂、啞鈴側(cè)平舉訓(xùn)練與輕鹽控糖食譜結(jié)合，實(shí)現(xiàn)健康減脂。返回搜狐，查看更多
