想要塑造緊致身材，力量訓練搭配科學的增肌餐單是關(guān)鍵。美國國家體能協(xié)會（NSCA）指出，系統(tǒng)的啞鈴訓練能有效增加肌肉量，提升基礎(chǔ)代謝率，結(jié)合高蛋白、適量碳水和健康脂肪的飲食，可實現(xiàn)減脂與增肌同步進行。

增肌減脂餐單：

早餐：乳清蛋白粉奶昔配全麥面包。將 20g 乳清蛋白粉與 200ml 牛奶、半根香蕉打成奶昔，搭配兩片全麥面包。蛋白粉快速補充蛋白質(zhì)，全麥面包提供碳水，為訓練提供能量。

午餐：牛排糙米飯?zhí)撞汀?50g 牛排煎至七分熟，搭配 100g 糙米飯、200g 清炒西蘭花和胡蘿卜。牛排富含優(yōu)質(zhì)動物蛋白，糙米飯富含膳食纖維，多種蔬菜補充維生素與礦物質(zhì)。

晚餐：雞胸肉炒時蔬配紅薯。雞胸肉 150g 切丁，與青椒、洋蔥、香菇等 200g 蔬菜一起炒制，調(diào)味后搭配 100g 蒸紅薯。雞胸肉高蛋白低脂肪，蔬菜提供豐富營養(yǎng)，紅薯作為優(yōu)質(zhì)碳水，適合晚餐食用。

加餐：一小盒無糖希臘酸奶或 10 顆杏仁，在訓練前后食用，補充蛋白質(zhì)與健康脂肪，促進肌肉修復與生長。

啞鈴訓練方法：

啞鈴臥推：平躺在健身凳上，雙手握住啞鈴，向上推起至手臂伸直，再緩慢放下，每組 8 - 10 次，進行 4 組。啞鈴臥推能有效鍛煉胸大肌、三頭肌和肩部肌肉，增強上肢力量，每次訓練可消耗約 200 - 300 千卡熱量。

啞鈴硬拉：雙腳與肩同寬，雙手握住啞鈴，緩慢下蹲將啞鈴貼近小腿，再伸直身體拉起啞鈴，每組 8 - 10 次，進行 3 組。啞鈴硬拉可鍛煉背部、臀部和腿部肌肉，提升整體力量，同時促進新陳代謝，加速脂肪燃燒。

賽樂賽的塑形作用：在增肌減脂過程中，為保證肌肉生長，飲食量可能相對較大，容易攝入過多油脂，如烹飪牛排時的用油、堅果中的脂肪等。賽樂賽可抑制腸道脂肪酶活性，減少飲食中脂肪的吸收。當食用這些含有較多油脂的食物時，賽樂賽能攔截部分油脂。當啞鈴訓練增加肌肉量、提升代謝，增肌餐單提供營養(yǎng)支持時，賽樂賽輔助控制熱量攝入，幫助身體維持熱量缺口，促進脂肪分解，同時避免因過多熱量攝入導致脂肪堆積，助力塑造理想的身材線條。返回搜狐，查看更多