這是 達(dá)醫(yī)曉護(hù)的第 5475 篇文章
01 認(rèn)識(shí)肥胖——從體重到健康
肥胖不僅是體重超標(biāo)，更是一種慢性代謝性疾病，與多種疾病密切相關(guān)，如糖尿病、高血壓、心血管疾病等。在國(guó)家衛(wèi)生健康委啟動(dòng)為期三年的“體重管理年”活動(dòng)的背景下，科學(xué)減重不僅是個(gè)人健康的關(guān)鍵，也是全民健康的重要組成部分。
體重輕就健康嗎？
體脂率高、肌肉量少，同樣不健康。
胖就是基因決定的？
雖然基因有影響，但生活方式的影響才是關(guān)鍵。《黃帝內(nèi)經(jīng)》有訓(xùn)，體質(zhì)稟賦非絕數(shù)，七情六淫可移易。
中國(guó)肥胖的診斷標(biāo)準(zhǔn)
BMI≥24為超重，BMI≥28則為肥胖。
男性腰圍≥90厘米，女性腰圍≥85厘米，即為腹型肥胖。
02 見(jiàn)減重誤區(qū)
? 極端節(jié)食
過(guò)度節(jié)食會(huì)導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不良，長(zhǎng)期來(lái)看反而會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，使身體更容易儲(chǔ)存脂肪。
? 單一運(yùn)動(dòng)
只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或只進(jìn)行力量訓(xùn)練，無(wú)法全面提高身體素質(zhì)。
? 單一運(yùn)動(dòng)
只進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)或只進(jìn)行力量訓(xùn)練，無(wú)法全面提高身體素質(zhì)。
? 忽視心理因素
沒(méi)有心理調(diào)節(jié)，難以堅(jiān)持健康生活方式，容易產(chǎn)生暴飲暴食等情緒化行為。
03 吃對(duì)吃好，減重不挨餓
“什么算健康飲食？”
這是一個(gè)大多數(shù)人決定減肥后心中都會(huì)有的疑問(wèn)。
健康飲食傾向于選擇天然、未過(guò)度加工的食物，不要預(yù)制餐、精制糕點(diǎn)和零食，烹飪方式避免高油、高糖、高鹽。所謂“大道至簡(jiǎn)”，健康飲食不過(guò)是回歸自然本味。
飲食原則
低熱量、高蛋白、高纖維
每日攝入不低于1200千卡
控制總能量攝入，創(chuàng)造能量赤字
不建議水果代替主餐，不建議果汁代替水果
放慢進(jìn)食速度，每餐至少15min以上
中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)（Food Guide Plate）按照平衡膳食原則，直觀描述了一個(gè)人一餐中膳食的食物組成和大致比例。（《中國(guó)居民膳食指南（2022）》）
04 運(yùn)動(dòng)之道，貴在堅(jiān)持
運(yùn)動(dòng)的目的，是為了維持減重治療后的體重不反彈、穩(wěn)定瘦體重的含量以及預(yù)防肥胖相關(guān)并發(fā)癥。中醫(yī)講究運(yùn)動(dòng)需因時(shí)制宜，春夏季陽(yáng)氣旺盛，適合戶外運(yùn)動(dòng)；秋冬季則宜選擇溫和些的運(yùn)動(dòng)，如太極拳、八段錦等，以養(yǎng)護(hù)陽(yáng)氣。
“限制久坐的時(shí)間是當(dāng)務(wù)之急”
運(yùn)動(dòng)建議
運(yùn)動(dòng)從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐步過(guò)渡到每周至少150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
結(jié)合有氧和力量訓(xùn)練
選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)方式
將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，如步行、騎自行車(chē)等
05 中西醫(yī)智慧結(jié)合——從整體到個(gè)體
減重藥物如GLP-1RA類(lèi)藥物不僅能有效減輕體重，還能改善代謝指標(biāo)，但要注意的是，藥物治療需在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行，避免因不當(dāng)使用引發(fā)副作用。
除了通過(guò)生活行為干預(yù)、藥物治療、手術(shù)治療等手段實(shí)現(xiàn)減重目標(biāo)，還可通過(guò)中醫(yī)辨證施治，采用中藥湯劑、代茶飲等方式調(diào)理身體，達(dá)到“謹(jǐn)察陰陽(yáng)所在而調(diào)之，以平為期”。此外，中醫(yī)外治療法（如針刺配合穴位埋線、耳穴壓豆、推拿拔罐等）在超重及肥胖人群的體重管理中也表現(xiàn)出色。
06 結(jié)語(yǔ)
科學(xué)減重是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，它需要我們從認(rèn)知到行動(dòng)的全面轉(zhuǎn)變，且貴在持之以恒。體重管理也并非一味降低體重，合理的減重目標(biāo)需要經(jīng)由臨床評(píng)估并結(jié)合個(gè)體需求設(shè)定，制定個(gè)性化的干預(yù)方案?？茖W(xué)減重的核心在于建立健康的生活習(xí)慣，包括合理飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)和心理調(diào)節(jié)。此外，定期監(jiān)測(cè)體重變化和代謝指標(biāo)也至關(guān)重要。
作者：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙光醫(yī)院
內(nèi)分泌科 蔡菲菲 主治醫(yī)師返回搜狐，查看更多
