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科學(xué)體重管理：從全民行動到健康生活

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年06月05日 05:32

01全民體重管理活動

為引領(lǐng)和普及健康的生活習(xí)慣，增強全民對體重管理的認(rèn)知與技能，從而有效預(yù)防和控制超重與肥胖現(xiàn)象，進一步推動慢性疾病的預(yù)防關(guān)口前移，自2024年起，國家衛(wèi)生健康委員會攜手相關(guān)部門共同啟動了“體重管理年”的活動。該活動的宣傳語為“健康體重，全民行動”。

▍ 活動背景與目標(biāo)

自2024年，國家衛(wèi)生健康委員會啟動“體重管理年”活動旨在普及健康生活習(xí)慣，提高全民體重管理意識，以預(yù)防和控制超重與肥胖。

02居民體重管理知識

▍ 正確觀念與預(yù)防

體重，這一衡量人體營養(yǎng)與健康狀況的關(guān)鍵指標(biāo)，其過高或過低都會對個體造成潛在威脅。超重和肥胖已成為糖尿病、高血壓等心腦血管疾病以及部分癌癥等疾病的主要風(fēng)險因素。對于兒童而言，肥胖不僅影響其運動能力和骨骼成長，還會對其行為、認(rèn)知及智力發(fā)展造成不良后果。而消瘦狀態(tài)則與生長遲緩、免疫功能減弱、內(nèi)分泌失調(diào)以及骨量減少等問題緊密相關(guān)，同樣不容忽視。值得注意的是，兒童時期的肥胖問題往往會持續(xù)至成年，從而增加多種慢性疾病的患病風(fēng)險，給個人和社會帶來沉重的醫(yī)療和經(jīng)濟負(fù)擔(dān)。因此，我們應(yīng)當(dāng)時刻保持警惕，堅持預(yù)防為主的原則，通過培養(yǎng)合理飲食習(xí)慣、科學(xué)運動等健康生活方式，有效預(yù)防超重、肥胖和體重過輕等問題的出現(xiàn)。

▍ 終身體重管理

維持健康的體重水平對于降低多種相關(guān)疾病的發(fā)病風(fēng)險至關(guān)重要。這一目標(biāo)應(yīng)當(dāng)貫穿每個人從孕前期開始，歷經(jīng)孕期、嬰幼兒期、兒童青少年期、成年期，直至老年期的全生命周期。任何階段的體重異常都可能對個人健康產(chǎn)生不良影響，因此，我們應(yīng)當(dāng)持續(xù)不斷地進行體重管理，確保各個時期的體重都維持在合理范圍內(nèi)。

▍ 主動監(jiān)測與評估

為了維持健康的體重，我們需要定期監(jiān)測體重、腰圍等指標(biāo)的變化，并對其進行合理評估。體重指數(shù)（BMI）是一個常用的衡量標(biāo)準(zhǔn)，其計算公式為體重（kg）除以身高的平方（m2）。根據(jù)相關(guān)行業(yè)標(biāo)準(zhǔn)，我國成年人的BMI應(yīng)維持在18.5至24.0之間，超過或低于這個范圍都可能影響健康。此外，腰圍也是評估肥胖程度的重要指標(biāo)，不同性別和年齡段的標(biāo)準(zhǔn)有所不同。對于學(xué)齡前兒童和學(xué)齡兒童青少年，也有專門的評估標(biāo)準(zhǔn)可供參考。

在孕期，體重變化同樣是一個關(guān)鍵的健康指標(biāo)。孕期體重增加過多或過少都可能對母嬰健康產(chǎn)生不良影響。因此，孕婦應(yīng)參考相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，加強體重監(jiān)測，并在醫(yī)生指導(dǎo)下進行合理的體重管理。

▍ 膳食與能量控制

維持健康體重的關(guān)鍵在于能量攝入與消耗的平衡。長期堅持平衡膳食，并在控制總能量的前提下進行，是必不可少的。

對于超重和肥胖者，建議減少每餐的能量攝入，避免高能量食物，如油炸食品、含糖糕點、糖果和肥肉等。同時，增加富含膳食纖維的食物攝入，如全谷物、新鮮蔬菜和水果。此外，養(yǎng)成規(guī)律飲食習(xí)慣，控制進食速度，避免暴飲暴食，也有助于維持健康體重。

對于體重過輕者，需先排除潛在疾病影響，再根據(jù)個人健康狀況、飲食習(xí)慣和運動情況，逐步增加能量攝入至推薦水平或略高。

▍ 運動益處與堅持

長期堅持科學(xué)運動對于體重的保持和體成分的改善至關(guān)重要。無論是進行有氧運動、抗阻運動，還是高強度間歇訓(xùn)練，都有助于體重的有效控制。適度且中高強度的運動更是體重管理的關(guān)鍵。

為了運動的多樣性，我們可以設(shè)定專門的鍛煉時間，同時將運動融入日常生活、娛樂和工作之中。例如，在上下班途中增加步行和騎車的比例，工作時減少電梯使用而選擇樓梯，以及經(jīng)常進行伸展運動和工間操，以減少久坐帶來的影響。

▍ 睡眠與心理狀態(tài)

充足的睡眠對于體重的控制和身體的健康至關(guān)重要。不同年齡段的人所需睡眠時間各不相同，因此，我們應(yīng)參照相關(guān)標(biāo)準(zhǔn)，確保獲得足夠的優(yōu)質(zhì)睡眠。同時，心理狀態(tài)也對體重有著顯著影響，保持積極樂觀的心態(tài)有助于維持健康的體重。

▍ 合理減重目標(biāo)與方法

對于超重和肥胖者來說，減重的主要目標(biāo)是減少脂肪組織的重量。在制定減重計劃時，必須量力而行，確保減重速度適中。通常，建議每周體重減少不超過0.5公斤，以便在3至6個月內(nèi)安全地減少體重的5%至10%。此外，也可以在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，設(shè)定更為合理的減重目標(biāo)，從而科學(xué)地控制體重。

對于超重及肥胖兒童，干預(yù)的目標(biāo)是在確保身高穩(wěn)定增長的前提下，維持或延緩體重的增長，以實現(xiàn)健康的體重狀態(tài)，而非單純追求降低絕對體重。推薦同時采取飲食、運動和行為干預(yù)等多方面的措施。

▍ 全家共同參與

作為自己健康的首要守護者，每個人都應(yīng)當(dāng)時刻關(guān)注并努力管理自己的體重。這要求我們不僅自主地養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣，還需積極汲取體重管理的相關(guān)知識，從而科學(xué)地踐行健康的生活方式。同時，家人的支持和配合在體重管理中扮演著不可或缺的角色，家庭整體的飲食和運動習(xí)慣對家庭成員，特別是對兒童青少年的體重管理產(chǎn)生著深遠的影響。因此，我們倡導(dǎo)全家共同行動，齊心協(xié)力地維護每個人的健康體重，從而構(gòu)筑起堅實的健康屏障。

▍ 科學(xué)鍛煉指南

通過科學(xué)鍛煉來管理體重，已成為現(xiàn)代人追求健康生活的必備技能。那么，究竟該如何通過鍛煉來達到這一目的呢？首先，我們需要了解自己的身體狀況，制定個性化的鍛煉計劃。其次，堅持適度的運動，如跑步、游泳、瑜伽等，這些運動不僅有助于燃燒脂肪，還能塑造健康的體形。最后，配合合理的飲食，確保攝入的營養(yǎng)與消耗的能量相平衡，這樣才能真正實現(xiàn)科學(xué)健身、健康體重的目標(biāo)。

選擇適合自己的運動方式至關(guān)重要。在減脂過程中，起初我們常選擇中低強度的有氧運動，如跑步、游泳和長距離騎行，這些是主要方式。然而，為了更全面的鍛煉效果，力量練習(xí)也是不可或缺的。特別是對于體重較重或缺乏鍛煉習(xí)慣的人來說，長時間連續(xù)跑步可能并不適宜。因此，我們推薦他們嘗試游泳、劃船器或騎行等多樣化的運動項目。

控制適宜的運動強度至關(guān)重要。運動強度直接影響到我們的鍛煉效果。在減肥初期，以跑步為例，不宜追求過快的速度。因為高速跑步會導(dǎo)致強度過大，這樣會使體內(nèi)的能量主要消耗在糖原上，而脂肪消耗相對較少。此外，強度過大的運動還會增加運動損傷的風(fēng)險，特別是對于體重過重的人來說。因此，在控制強度的同時，我們也要確保足夠的熱量消耗，以實現(xiàn)有效的減脂效果。

掌握運動的頻次至關(guān)重要。運動頻次即每周應(yīng)進行多少次鍛煉。許多人在追求減重時顯得急切，渴望每天都能進行鍛煉。然而，運動頻次的把控需適中，過度運動可能適得其反。若每日都進行大強度、高運動量的鍛煉，身體可能無法及時恢復(fù)，反而增加受傷風(fēng)險。同時，健身也并非一蹴而就，不能時而鍛煉時而懈怠，這樣的總體減肥效果往往不佳。

在健身過程中，每次鍛煉的總時長也需合理把控。雖然有些人可能希望連續(xù)進行長時間的鍛煉，如跑步數(shù)小時或連續(xù)在健身房鍛煉，但這種做法并不推薦。長時間的連續(xù)運動會導(dǎo)致身體各運動器官和關(guān)節(jié)的過度磨損，增加運動損傷的風(fēng)險。此外，缺乏適當(dāng)?shù)幕謴?fù)時間會影響我們的免疫力及免疫機能。因此，在進行運動時，務(wù)必注重合理的恢復(fù)與營養(yǎng)補充。

在科學(xué)鍛煉的過程中，充分的熱身以及運動后的放松和牽拉是至關(guān)重要的。這些環(huán)節(jié)不僅有助于我們的身體恢復(fù)，還能促進肌肉的再生。

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