前幾天接診了一位患者，自述入秋后堅(jiān)持晨練，可每次鍛煉沒(méi)幾分鐘就心跳加速、喘不上氣，起初以為是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠，便加大運(yùn)動(dòng)量，結(jié)果癥狀反而加重，甚至出現(xiàn)頭暈乏力的情況。其實(shí)，在降溫后像這樣因晨練不當(dāng)導(dǎo)致身體不適的案例并不少見(jiàn)。接下來(lái)就給大家講講，降溫后晨練那些容易傷身的習(xí)慣，以及該如何調(diào)整。

降溫后晨練易犯的兩個(gè)傷身習(xí)慣

過(guò)早空腹晨練

很多人覺(jué)得清晨空氣清新，適合鍛煉，且空腹運(yùn)動(dòng)能消耗更多脂肪。但降溫后，清晨氣溫較低，人體的交感神經(jīng)興奮度高，血管處于收縮狀態(tài)。此時(shí)空腹晨練，身體沒(méi)有足夠能量?jī)?chǔ)備，容易引發(fā)低血糖。研究表明，空腹晨練人群中，約 30% 在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)頭暈、心慌、手抖等低血糖癥狀 。此外，低溫刺激加上空腹?fàn)顟B(tài)，還會(huì)促使兒茶酚胺等激素分泌增加，導(dǎo)致血壓升高、心率加快，增加心腦血管意外發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)。臨床數(shù)據(jù)顯示，秋冬季節(jié)因清晨空腹運(yùn)動(dòng)引發(fā)心梗、腦梗的患者，比其他季節(jié)高出 25% 左右。

不做熱身直接高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)

降溫后，人體肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶的彈性、伸展性下降，變得相對(duì)僵硬。如果不做熱身就直接進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如快速跑步、跳繩等，肌肉很容易拉傷。據(jù)統(tǒng)計(jì)，未進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)的人群，運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率比充分熱身者高 40% 以上。而且，突然的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)使心臟在短時(shí)間內(nèi)承受過(guò)大負(fù)荷。因?yàn)榈蜏叵卵苁湛s，血液循環(huán)阻力增大，心臟需要更用力地泵血，此時(shí)貿(mào)然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，極易引發(fā)心律失常、心肌缺血等問(wèn)題，嚴(yán)重威脅身體健康。

科學(xué)調(diào)整晨練方式

把握合適的晨練時(shí)間與飲食

降溫后，不要過(guò)早出門(mén)晨練，建議等太陽(yáng)升起一段時(shí)間，氣溫有所回升后再進(jìn)行，一般在早上 8 點(diǎn)之后較為合適。此時(shí)陽(yáng)光照射使地面升溫，空氣溫度相對(duì)較高，能減少低溫對(duì)身體的刺激。晨練前適當(dāng)進(jìn)食，可吃一小片全麥面包、一根香蕉或喝一杯溫牛奶，補(bǔ)充適量碳水化合物和蛋白質(zhì)，為身體提供能量。但不宜吃得過(guò)飽，以免運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)腸胃不適。運(yùn)動(dòng)后休息半小時(shí)再進(jìn)食，給身體足夠時(shí)間恢復(fù)。

做好充分熱身與合理控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

晨練前一定要進(jìn)行充分的熱身活動(dòng)，時(shí)間控制在 10 - 15 分鐘。先進(jìn)行全身性活動(dòng)，如慢走、轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、肩部、腰部，活動(dòng)手腕和腳踝關(guān)節(jié)，讓身體逐漸適應(yīng)運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。再針對(duì)具體運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，進(jìn)行針對(duì)性熱身，比如跑步前可做幾組高抬腿、開(kāi)合跳；打太極拳前，多做幾次弓步壓腿、側(cè)踢腿動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，要合理控制強(qiáng)度?？赏ㄟ^(guò)監(jiān)測(cè)心率來(lái)判斷，一般中老年人運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜心率為（220 - 年齡）×（60% - 70%）。例如，60 歲的人，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率保持在 96 - 112 次 / 分鐘較為合適。選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)，優(yōu)先考慮溫和的有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、八段錦、太極拳等，既能達(dá)到鍛煉效果，又能減少對(duì)身體的負(fù)擔(dān)。

注意保暖與及時(shí)補(bǔ)充水分

降溫后晨練，保暖工作要做好。根據(jù)氣溫選擇合適衣物，遵循 “多層穿衣法”，最內(nèi)層選擇排汗速干的衣物，中間層保暖，最外層防風(fēng)。運(yùn)動(dòng)出汗后，及時(shí)用毛巾擦干，避免著涼。如果出汗較多，可在休息時(shí)脫下最外層衣物，但要注意防風(fēng)。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，即使不感覺(jué)口渴，也要適時(shí)補(bǔ)充水分，少量多次飲用溫水，每次喝 100 - 150 毫升，每隔 15 - 20 分鐘喝一次，保持身體水分平衡，防止血液黏稠度過(guò)高。

降溫后晨練想要健康安全，必須避開(kāi)錯(cuò)誤習(xí)慣，科學(xué)調(diào)整鍛煉方式。從時(shí)間、飲食、熱身、強(qiáng)度、保暖等多方面入手，才能在享受晨練帶來(lái)的健康益處的同時(shí)，減少身體隱患。如果在晨練過(guò)程中還有其他疑問(wèn)，歡迎隨時(shí)交流。

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