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我平時就挺愛運動的，跑步、健身啥的都試過。可有時候堅持運動了，身體卻沒變好，反而還出問題。后來我才發(fā)現(xiàn)，原來是運動方式不對。就像很多人一樣，我之前也掉進過不少運動“陷阱”，今天就來和大家嘮嘮這些事兒。

爬樓梯傷膝，別過度

先給你們講個真實發(fā)生的事兒。有位58歲的李阿姨，想著鍛煉身體，每天都去爬20層樓梯，還愛在朋友圈打卡，可驕傲了。但還沒到半年，她就覺得上下樓梯的時候膝蓋疼得不行，連正常走路都困難。去醫(yī)院一檢查，原來是長期爬樓梯，膝關(guān)節(jié)軟骨嚴重磨損，患上了膝骨關(guān)節(jié)炎。這可不是個別人的情況，數(shù)據(jù)顯示，咱們國家患膝骨關(guān)節(jié)炎的人還挺多的，在西南和西北地區(qū)，患病率都能達到10%以上呢。

爬樓梯的時候，膝蓋承受的壓力特別大，差不多是體重的3到5倍，下樓梯的時候壓力更大。像中老年人或者超重的人，頻繁爬樓梯就相當于讓膝蓋“負重行軍”，每走一步，關(guān)節(jié)都在加速衰老。就算是普通人，也最好別連續(xù)爬超過5、6層樓梯后還反復(fù)去爬，不然時間長了，損傷肯定會找上門。

運動過度，危害多多

除了爬樓梯，還有不少運動習(xí)慣也藏著危險。好多人都覺得運動得越劇烈、出汗越多，減肥效果就越好。于是就瘋狂去做高強度間歇訓(xùn)練、跳繩這些運動。

但有研究發(fā)現(xiàn)，每次運動30到60分鐘是最好的，45分鐘左右效果最佳，要是超過90分鐘，不僅不會讓運動效果更好，反而還會有反作用。過度運動特別容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷，身體也會特別疲勞，免疫力都會受影響。

我有個同事就是，為了快速減肥，天天做高強度間歇訓(xùn)練，結(jié)果沒幾天就拉傷了肌肉，好長時間都沒法運動，減肥計劃也泡湯了。

生病運動，雪上加霜

還有人生病了還硬撐著去運動。感冒發(fā)燒的時候，不少人都覺得“出出汗就好了”，然后就跑去跑步、健身。

但實際上，生病的時候身體很虛弱，免疫系統(tǒng)正忙著對抗病毒或者細菌呢。這時候劇烈運動，身體消耗的能量太多，免疫力反而會降低，不僅不利于恢復(fù)，還可能讓病情加重。就像感冒后要是強行跑步，有可能會引發(fā)心肌炎，嚴重的話還會危及生命。

我之前感冒了還去跑步，結(jié)果跑完之后頭暈得不行，整個人都更難受了，后來才知道這么做不對。

空腹晨跑，隱患不小

還有空腹晨跑，很多人都覺得這是個能高效燃脂的“好習(xí)慣”，其實這就是個誤會?？崭沟臅r候，身體里的血糖水平比較低，運動的時候特別容易出現(xiàn)低血糖癥狀，像頭暈、心慌、沒力氣這些情況都可能發(fā)生，嚴重的話甚至?xí)柝省?/p>

而且，空腹運動時，身體會分解肌肉來提供能量，這對增肌減脂可沒好處。我有一次早上沒吃東西就去跑步，跑著跑著就感覺頭暈眼花，差點摔倒，從那以后我再也不敢空腹晨跑了。

運動后錯誤行為，別再犯

除了這些明顯的錯誤習(xí)慣，還有一些不太容易注意到的細節(jié)也會傷害身體。比如運動完馬上沖冷水澡，好多人覺得這樣能快速降溫，可實際上，驟冷的刺激會讓血管收縮，增加心臟的負擔(dān)，還特別容易感冒、發(fā)燒。

還有運動后大口猛喝水，這會稀釋血液里的鹽分，引起“水中毒”，出現(xiàn)頭暈、惡心這些癥狀。我以前運動完就喜歡大口喝水，有一次喝完之后就覺得特別不舒服，頭暈乎乎的，后來才知道這樣做不對。

運動時間，大有講究

說了這么多錯誤的運動習(xí)慣，那到底怎么運動才科學(xué)呢？這運動時間啊，還真有講究。有研究指出，肥胖或者有糖尿病的人，在18時以后運動，對降低血糖特別有幫助。而且這個時間運動，還能更好地促進脂肪代謝，提升運動效果。

為啥傍晚運動效果好呢？因為經(jīng)過一天的活動，身體的關(guān)節(jié)、肌肉都已經(jīng)活動開了，體溫也比較高，這時候運動，受傷的風(fēng)險會降低，身體也能發(fā)揮出更好的運動能力。不過，這也不代表其他時間就不能運動。要是習(xí)慣晨練，記得在運動前稍微吃點東西，別空腹；要是晚上運動，注意別離睡覺時間太近，不然大腦太興奮，會影響睡眠。

運動強度，因人而異

運動強度也很重要，得根據(jù)自己的情況來。很多人都覺得運動強度越大越好，就盲目地增加跑步速度、健身重量。但其實不是這樣的，不同的人適合不同的運動強度。

像青少年，身體機能好、恢復(fù)能力強，可以適當做一些高強度運動，像打籃球、踢足球、做高強度間歇訓(xùn)練這些，對增強體質(zhì)、提高運動能力都有幫助。但中老年人就不一樣了，他們運動主要是為了養(yǎng)生保健，適合選擇強度小一點的運動，比如散散步、打打太極拳、練練瑜伽之類的。

那怎么判斷運動強度合不合適呢？可以通過心率來衡量。一般來說，運動的時候，心率保持在（220-年齡）×（60%-80%）這個范圍內(nèi)比較合適。比如說，一個40歲的人，他運動時適宜的心率范圍大概就是108-144次/分鐘。

運動方式，謹慎選擇

運動方式的選擇也很關(guān)鍵，不同的運動方式對身體的影響不一樣。下面給大家列個表格看看常見運動的“優(yōu)缺點”：

從這個表格就能看出來，沒有哪種運動是十全十美的。關(guān)鍵是要根據(jù)自己的身體狀況和運動目標，選擇合適的運動方式，還要掌握正確的運動方法。就像跑步的時候，要選一雙合適的跑鞋，學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢；練瑜伽的話，最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進行，不然動作不規(guī)范很容易受傷。

別盲目加運動量

好多人都覺得運動越多越好，只要運動得多，就能瘦得快，身體也會更健康。但真的是這樣嗎？聊城市在搞健康體重管理行動的時候，通過科學(xué)運動和飲食干預(yù)相結(jié)合，讓3600多人的尿酸、血脂等代謝指標都有了明顯改善，生活質(zhì)量也提高了。

這就說明，光增加運動量，不注意運動的科學(xué)性，也不搭配好飲食，效果并不會多好。而且過度運動還會帶來不少健康問題。有個健身愛好者小張，為了快速增肌，天天泡在健身房，進行高強度力量訓(xùn)練，一周七天幾乎都不休息。結(jié)果還不到三個月，就出現(xiàn)了肌肉拉傷、疲勞乏力的癥狀，去醫(yī)院一檢查，免疫力也下降了。這就是因為過度運動讓身體一直處于疲勞狀態(tài)，沒辦法好好恢復(fù)，反而影響了健康。

科學(xué)運動的“黃金法則”

那科學(xué)運動有哪些“黃金法則”呢？首先就是要循序漸進，不管是增加運動強度還是延長運動時間，都得慢慢來，給身體一個適應(yīng)的過程。要是突然加大運動量，特別容易受傷。比如說剛開始跑步，可以先從每天跑15-20分鐘開始，慢慢增加到30-60分鐘。

還有就是要勞逸結(jié)合，運動之后，得給身體足夠的休息時間。肌肉只有在休息的時候才能生長和修復(fù)，要是過度訓(xùn)練，不僅增不了肌，還可能讓肌肉疲勞、受傷。一般建議同一部位的肌肉訓(xùn)練間隔48-72小時。

最后就是要多樣化運動，別總是只做一種運動。嘗試多種運動方式，既能避免身體某個部位過度疲勞，又能全面鍛煉到身體各個部位。今天可以去跑步，明天去游泳，后天再練練瑜伽。

科學(xué)運動可不只是關(guān)系到個人的身體健康，對提升全民健康水平也很關(guān)鍵。聊城市從2024年國家啟動“健康體重管理年”活動以來，就積極構(gòu)建健康體重管理體系，針對不同人群制定了不同的干預(yù)措施。這一系列舉措，讓越來越多的人意識到科學(xué)運動和健康管理的重要性。

對我們每個人來說，更得從自己做起，養(yǎng)成科學(xué)運動的習(xí)慣。中老年人可以選擇散步、太極拳這些比較溫和的運動，既能鍛煉身體，又不容易損傷關(guān)節(jié)；年輕人就可以根據(jù)自己的興趣和需求，選擇籃球、健身這些運動，但一定要注意運動強度和方法。

運動就像是一把雙刃劍，用對了能強身健體、延年益壽，用錯了可就會傷害身體。希望大家看了這篇文章之后，都能重新審視一下自己的運動習(xí)慣，避開那些隱藏的“健康殺手”，掌握科學(xué)運動的方法，讓運動真正成為我們健康生活的好幫手。別再讓錯誤的運動習(xí)慣悄悄“偷走”我們的健康啦，從現(xiàn)在開始，一起科學(xué)運動，擁抱健康的生活吧！

參考資料：

【1】《不同運動對健康的益處及最佳運動時間等研究》；

【2】《聊城市“健康體重管理年”行動相關(guān)內(nèi)容》；

【3】《中國居民睡眠健康白皮書》相關(guān)數(shù)據(jù)；

【4】《糖尿病護理》2024年4月期刊研究；

【5】《肥胖》2024年6月期刊研究；

【6】《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的相關(guān)研究；

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