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我平時(shí)就挺愛(ài)運(yùn)動(dòng)的，跑步、健身啥的都試過(guò)。可有時(shí)候堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了，身體卻沒(méi)變好，反而還出問(wèn)題。后來(lái)我才發(fā)現(xiàn)，原來(lái)是運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)。就像很多人一樣，我之前也掉進(jìn)過(guò)不少運(yùn)動(dòng)“陷阱”，今天就來(lái)和大家嘮嘮這些事兒。

爬樓梯傷膝，別過(guò)度

先給你們講個(gè)真實(shí)發(fā)生的事兒。有位58歲的李阿姨，想著鍛煉身體，每天都去爬20層樓梯，還愛(ài)在朋友圈打卡，可驕傲了。但還沒(méi)到半年，她就覺(jué)得上下樓梯的時(shí)候膝蓋疼得不行，連正常走路都困難。去醫(yī)院一檢查，原來(lái)是長(zhǎng)期爬樓梯，膝關(guān)節(jié)軟骨嚴(yán)重磨損，患上了膝骨關(guān)節(jié)炎。這可不是個(gè)別人的情況，數(shù)據(jù)顯示，咱們國(guó)家患膝骨關(guān)節(jié)炎的人還挺多的，在西南和西北地區(qū)，患病率都能達(dá)到10%以上呢。

爬樓梯的時(shí)候，膝蓋承受的壓力特別大，差不多是體重的3到5倍，下樓梯的時(shí)候壓力更大。像中老年人或者超重的人，頻繁爬樓梯就相當(dāng)于讓膝蓋“負(fù)重行軍”，每走一步，關(guān)節(jié)都在加速衰老。就算是普通人，也最好別連續(xù)爬超過(guò)5、6層樓梯后還反復(fù)去爬，不然時(shí)間長(zhǎng)了，損傷肯定會(huì)找上門(mén)。

運(yùn)動(dòng)過(guò)度，危害多多

除了爬樓梯，還有不少運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也藏著危險(xiǎn)。好多人都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)得越劇烈、出汗越多，減肥效果就越好。于是就瘋狂去做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、跳繩這些運(yùn)動(dòng)。

但有研究發(fā)現(xiàn)，每次運(yùn)動(dòng)30到60分鐘是最好的，45分鐘左右效果最佳，要是超過(guò)90分鐘，不僅不會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果更好，反而還會(huì)有反作用。過(guò)度運(yùn)動(dòng)特別容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷，身體也會(huì)特別疲勞，免疫力都會(huì)受影響。

我有個(gè)同事就是，為了快速減肥，天天做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，結(jié)果沒(méi)幾天就拉傷了肌肉，好長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)法運(yùn)動(dòng)，減肥計(jì)劃也泡湯了。

生病運(yùn)動(dòng)，雪上加霜

還有人生病了還硬撐著去運(yùn)動(dòng)。感冒發(fā)燒的時(shí)候，不少人都覺(jué)得“出出汗就好了”，然后就跑去跑步、健身。

但實(shí)際上，生病的時(shí)候身體很虛弱，免疫系統(tǒng)正忙著對(duì)抗病毒或者細(xì)菌呢。這時(shí)候劇烈運(yùn)動(dòng)，身體消耗的能量太多，免疫力反而會(huì)降低，不僅不利于恢復(fù)，還可能讓病情加重。就像感冒后要是強(qiáng)行跑步，有可能會(huì)引發(fā)心肌炎，嚴(yán)重的話還會(huì)危及生命。

我之前感冒了還去跑步，結(jié)果跑完之后頭暈得不行，整個(gè)人都更難受了，后來(lái)才知道這么做不對(duì)。

空腹晨跑，隱患不小

還有空腹晨跑，很多人都覺(jué)得這是個(gè)能高效燃脂的“好習(xí)慣”，其實(shí)這就是個(gè)誤會(huì)?？崭沟臅r(shí)候，身體里的血糖水平比較低，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候特別容易出現(xiàn)低血糖癥狀，像頭暈、心慌、沒(méi)力氣這些情況都可能發(fā)生，嚴(yán)重的話甚至?xí)柝省?/p>

而且，空腹運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量，這對(duì)增肌減脂可沒(méi)好處。我有一次早上沒(méi)吃東西就去跑步，跑著跑著就感覺(jué)頭暈眼花，差點(diǎn)摔倒，從那以后我再也不敢空腹晨跑了。

運(yùn)動(dòng)后錯(cuò)誤行為，別再犯

除了這些明顯的錯(cuò)誤習(xí)慣，還有一些不太容易注意到的細(xì)節(jié)也會(huì)傷害身體。比如運(yùn)動(dòng)完馬上沖冷水澡，好多人覺(jué)得這樣能快速降溫，可實(shí)際上，驟冷的刺激會(huì)讓血管收縮，增加心臟的負(fù)擔(dān)，還特別容易感冒、發(fā)燒。

還有運(yùn)動(dòng)后大口猛喝水，這會(huì)稀釋血液里的鹽分，引起“水中毒”，出現(xiàn)頭暈、惡心這些癥狀。我以前運(yùn)動(dòng)完就喜歡大口喝水，有一次喝完之后就覺(jué)得特別不舒服，頭暈乎乎的，后來(lái)才知道這樣做不對(duì)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間，大有講究

說(shuō)了這么多錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，那到底怎么運(yùn)動(dòng)才科學(xué)呢？這運(yùn)動(dòng)時(shí)間啊，還真有講究。有研究指出，肥胖或者有糖尿病的人，在18時(shí)以后運(yùn)動(dòng)，對(duì)降低血糖特別有幫助。而且這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，還能更好地促進(jìn)脂肪代謝，提升運(yùn)動(dòng)效果。

為啥傍晚運(yùn)動(dòng)效果好呢？因?yàn)榻?jīng)過(guò)一天的活動(dòng)，身體的關(guān)節(jié)、肌肉都已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)了，體溫也比較高，這時(shí)候運(yùn)動(dòng)，受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低，身體也能發(fā)揮出更好的運(yùn)動(dòng)能力。不過(guò)，這也不代表其他時(shí)間就不能運(yùn)動(dòng)。要是習(xí)慣晨練，記得在運(yùn)動(dòng)前稍微吃點(diǎn)東西，別空腹；要是晚上運(yùn)動(dòng)，注意別離睡覺(jué)時(shí)間太近，不然大腦太興奮，會(huì)影響睡眠。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，因人而異

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很重要，得根據(jù)自己的情況來(lái)。很多人都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好，就盲目地增加跑步速度、健身重量。但其實(shí)不是這樣的，不同的人適合不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

像青少年，身體機(jī)能好、恢復(fù)能力強(qiáng)，可以適當(dāng)做一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，像打籃球、踢足球、做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練這些，對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力都有幫助。但中老年人就不一樣了，他們運(yùn)動(dòng)主要是為了養(yǎng)生保健，適合選擇強(qiáng)度小一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，比如散散步、打打太極拳、練練瑜伽之類的。

那怎么判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合不合適呢？可以通過(guò)心率來(lái)衡量。一般來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，心率保持在（220-年齡）×（60%-80%）這個(gè)范圍內(nèi)比較合適。比如說(shuō)，一個(gè)40歲的人，他運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜的心率范圍大概就是108-144次/分鐘。

運(yùn)動(dòng)方式，謹(jǐn)慎選擇

運(yùn)動(dòng)方式的選擇也很關(guān)鍵，不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體的影響不一樣。下面給大家列個(gè)表格看看常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的“優(yōu)缺點(diǎn)”：

從這個(gè)表格就能看出來(lái)，沒(méi)有哪種運(yùn)動(dòng)是十全十美的。關(guān)鍵是要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式，還要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法。就像跑步的時(shí)候，要選一雙合適的跑鞋，學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)；練瑜伽的話，最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行，不然動(dòng)作不規(guī)范很容易受傷。

別盲目加運(yùn)動(dòng)量

好多人都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)越多越好，只要運(yùn)動(dòng)得多，就能瘦得快，身體也會(huì)更健康。但真的是這樣嗎？聊城市在搞健康體重管理行動(dòng)的時(shí)候，通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)和飲食干預(yù)相結(jié)合，讓3600多人的尿酸、血脂等代謝指標(biāo)都有了明顯改善，生活質(zhì)量也提高了。

這就說(shuō)明，光增加運(yùn)動(dòng)量，不注意運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性，也不搭配好飲食，效果并不會(huì)多好。而且過(guò)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)帶來(lái)不少健康問(wèn)題。有個(gè)健身愛(ài)好者小張，為了快速增肌，天天泡在健身房，進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練，一周七天幾乎都不休息。結(jié)果還不到三個(gè)月，就出現(xiàn)了肌肉拉傷、疲勞乏力的癥狀，去醫(yī)院一檢查，免疫力也下降了。這就是因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)讓身體一直處于疲勞狀態(tài)，沒(méi)辦法好好恢復(fù)，反而影響了健康。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)的“黃金法則”

那科學(xué)運(yùn)動(dòng)有哪些“黃金法則”呢？首先就是要循序漸進(jìn)，不管是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，都得慢慢來(lái)，給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。要是突然加大運(yùn)動(dòng)量，特別容易受傷。比如說(shuō)剛開(kāi)始跑步，可以先從每天跑15-20分鐘開(kāi)始，慢慢增加到30-60分鐘。

還有就是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合，運(yùn)動(dòng)之后，得給身體足夠的休息時(shí)間。肌肉只有在休息的時(shí)候才能生長(zhǎng)和修復(fù)，要是過(guò)度訓(xùn)練，不僅增不了肌，還可能讓肌肉疲勞、受傷。一般建議同一部位的肌肉訓(xùn)練間隔48-72小時(shí)。

最后就是要多樣化運(yùn)動(dòng)，別總是只做一種運(yùn)動(dòng)。嘗試多種運(yùn)動(dòng)方式，既能避免身體某個(gè)部位過(guò)度疲勞，又能全面鍛煉到身體各個(gè)部位。今天可以去跑步，明天去游泳，后天再練練瑜伽。

科學(xué)運(yùn)動(dòng)可不只是關(guān)系到個(gè)人的身體健康，對(duì)提升全民健康水平也很關(guān)鍵。聊城市從2024年國(guó)家啟動(dòng)“健康體重管理年”活動(dòng)以來(lái)，就積極構(gòu)建健康體重管理體系，針對(duì)不同人群制定了不同的干預(yù)措施。這一系列舉措，讓越來(lái)越多的人意識(shí)到科學(xué)運(yùn)動(dòng)和健康管理的重要性。

對(duì)我們每個(gè)人來(lái)說(shuō)，更得從自己做起，養(yǎng)成科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。中老年人可以選擇散步、太極拳這些比較溫和的運(yùn)動(dòng)，既能鍛煉身體，又不容易損傷關(guān)節(jié)；年輕人就可以根據(jù)自己的興趣和需求，選擇籃球、健身這些運(yùn)動(dòng)，但一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方法。

運(yùn)動(dòng)就像是一把雙刃劍，用對(duì)了能強(qiáng)身健體、延年益壽，用錯(cuò)了可就會(huì)傷害身體。希望大家看了這篇文章之后，都能重新審視一下自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，避開(kāi)那些隱藏的“健康殺手”，掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法，讓運(yùn)動(dòng)真正成為我們健康生活的好幫手。別再讓錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣悄悄“偷走”我們的健康啦，從現(xiàn)在開(kāi)始，一起科學(xué)運(yùn)動(dòng)，擁抱健康的生活吧！

參考資料：

【1】《不同運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處及最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間等研究》；

【2】《聊城市“健康體重管理年”行動(dòng)相關(guān)內(nèi)容》；

【3】《中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》相關(guān)數(shù)據(jù)；

【4】《糖尿病護(hù)理》2024年4月期刊研究；

【5】《肥胖》2024年6月期刊研究；

【6】《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的相關(guān)研究；

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