爬樓梯傷膝、空腹晨跑隱患多,運(yùn)動(dòng)別犯錯(cuò),科學(xué)才健康
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我平時(shí)就挺愛(ài)運(yùn)動(dòng)的,跑步、健身啥的都試過(guò)。可有時(shí)候堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)了,身體卻沒(méi)變好,反而還出問(wèn)題。后來(lái)我才發(fā)現(xiàn),原來(lái)是運(yùn)動(dòng)方式不對(duì)。就像很多人一樣,我之前也掉進(jìn)過(guò)不少運(yùn)動(dòng)“陷阱”,今天就來(lái)和大家嘮嘮這些事兒。
爬樓梯傷膝,別過(guò)度
先給你們講個(gè)真實(shí)發(fā)生的事兒。有位58歲的李阿姨,想著鍛煉身體,每天都去爬20層樓梯,還愛(ài)在朋友圈打卡,可驕傲了。但還沒(méi)到半年,她就覺(jué)得上下樓梯的時(shí)候膝蓋疼得不行,連正常走路都困難。去醫(yī)院一檢查,原來(lái)是長(zhǎng)期爬樓梯,膝關(guān)節(jié)軟骨嚴(yán)重磨損,患上了膝骨關(guān)節(jié)炎。這可不是個(gè)別人的情況,數(shù)據(jù)顯示,咱們國(guó)家患膝骨關(guān)節(jié)炎的人還挺多的,在西南和西北地區(qū),患病率都能達(dá)到10%以上呢。
爬樓梯的時(shí)候,膝蓋承受的壓力特別大,差不多是體重的3到5倍,下樓梯的時(shí)候壓力更大。像中老年人或者超重的人,頻繁爬樓梯就相當(dāng)于讓膝蓋“負(fù)重行軍”,每走一步,關(guān)節(jié)都在加速衰老。就算是普通人,也最好別連續(xù)爬超過(guò)5、6層樓梯后還反復(fù)去爬,不然時(shí)間長(zhǎng)了,損傷肯定會(huì)找上門(mén)。
運(yùn)動(dòng)過(guò)度,危害多多
除了爬樓梯,還有不少運(yùn)動(dòng)習(xí)慣也藏著危險(xiǎn)。好多人都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)得越劇烈、出汗越多,減肥效果就越好。于是就瘋狂去做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練、跳繩這些運(yùn)動(dòng)。
但有研究發(fā)現(xiàn),每次運(yùn)動(dòng)30到60分鐘是最好的,45分鐘左右效果最佳,要是超過(guò)90分鐘,不僅不會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果更好,反而還會(huì)有反作用。過(guò)度運(yùn)動(dòng)特別容易導(dǎo)致肌肉拉傷、關(guān)節(jié)扭傷,身體也會(huì)特別疲勞,免疫力都會(huì)受影響。
我有個(gè)同事就是,為了快速減肥,天天做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練,結(jié)果沒(méi)幾天就拉傷了肌肉,好長(zhǎng)時(shí)間都沒(méi)法運(yùn)動(dòng),減肥計(jì)劃也泡湯了。
生病運(yùn)動(dòng),雪上加霜
還有人生病了還硬撐著去運(yùn)動(dòng)。感冒發(fā)燒的時(shí)候,不少人都覺(jué)得“出出汗就好了”,然后就跑去跑步、健身。
但實(shí)際上,生病的時(shí)候身體很虛弱,免疫系統(tǒng)正忙著對(duì)抗病毒或者細(xì)菌呢。這時(shí)候劇烈運(yùn)動(dòng),身體消耗的能量太多,免疫力反而會(huì)降低,不僅不利于恢復(fù),還可能讓病情加重。就像感冒后要是強(qiáng)行跑步,有可能會(huì)引發(fā)心肌炎,嚴(yán)重的話還會(huì)危及生命。
我之前感冒了還去跑步,結(jié)果跑完之后頭暈得不行,整個(gè)人都更難受了,后來(lái)才知道這么做不對(duì)。
空腹晨跑,隱患不小
還有空腹晨跑,很多人都覺(jué)得這是個(gè)能高效燃脂的“好習(xí)慣”,其實(shí)這就是個(gè)誤會(huì)??崭沟臅r(shí)候,身體里的血糖水平比較低,運(yùn)動(dòng)的時(shí)候特別容易出現(xiàn)低血糖癥狀,像頭暈、心慌、沒(méi)力氣這些情況都可能發(fā)生,嚴(yán)重的話甚至?xí)柝省?/p>
而且,空腹運(yùn)動(dòng)時(shí),身體會(huì)分解肌肉來(lái)提供能量,這對(duì)增肌減脂可沒(méi)好處。我有一次早上沒(méi)吃東西就去跑步,跑著跑著就感覺(jué)頭暈眼花,差點(diǎn)摔倒,從那以后我再也不敢空腹晨跑了。
運(yùn)動(dòng)后錯(cuò)誤行為,別再犯
除了這些明顯的錯(cuò)誤習(xí)慣,還有一些不太容易注意到的細(xì)節(jié)也會(huì)傷害身體。比如運(yùn)動(dòng)完馬上沖冷水澡,好多人覺(jué)得這樣能快速降溫,可實(shí)際上,驟冷的刺激會(huì)讓血管收縮,增加心臟的負(fù)擔(dān),還特別容易感冒、發(fā)燒。
還有運(yùn)動(dòng)后大口猛喝水,這會(huì)稀釋血液里的鹽分,引起“水中毒”,出現(xiàn)頭暈、惡心這些癥狀。我以前運(yùn)動(dòng)完就喜歡大口喝水,有一次喝完之后就覺(jué)得特別不舒服,頭暈乎乎的,后來(lái)才知道這樣做不對(duì)。
運(yùn)動(dòng)時(shí)間,大有講究
說(shuō)了這么多錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,那到底怎么運(yùn)動(dòng)才科學(xué)呢?這運(yùn)動(dòng)時(shí)間啊,還真有講究。有研究指出,肥胖或者有糖尿病的人,在18時(shí)以后運(yùn)動(dòng),對(duì)降低血糖特別有幫助。而且這個(gè)時(shí)間運(yùn)動(dòng),還能更好地促進(jìn)脂肪代謝,提升運(yùn)動(dòng)效果。
為啥傍晚運(yùn)動(dòng)效果好呢?因?yàn)榻?jīng)過(guò)一天的活動(dòng),身體的關(guān)節(jié)、肌肉都已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)了,體溫也比較高,這時(shí)候運(yùn)動(dòng),受傷的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低,身體也能發(fā)揮出更好的運(yùn)動(dòng)能力。不過(guò),這也不代表其他時(shí)間就不能運(yùn)動(dòng)。要是習(xí)慣晨練,記得在運(yùn)動(dòng)前稍微吃點(diǎn)東西,別空腹;要是晚上運(yùn)動(dòng),注意別離睡覺(jué)時(shí)間太近,不然大腦太興奮,會(huì)影響睡眠。
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,因人而異
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也很重要,得根據(jù)自己的情況來(lái)。很多人都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大越好,就盲目地增加跑步速度、健身重量。但其實(shí)不是這樣的,不同的人適合不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
像青少年,身體機(jī)能好、恢復(fù)能力強(qiáng),可以適當(dāng)做一些高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),像打籃球、踢足球、做高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練這些,對(duì)增強(qiáng)體質(zhì)、提高運(yùn)動(dòng)能力都有幫助。但中老年人就不一樣了,他們運(yùn)動(dòng)主要是為了養(yǎng)生保健,適合選擇強(qiáng)度小一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng),比如散散步、打打太極拳、練練瑜伽之類的。
那怎么判斷運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度合不合適呢?可以通過(guò)心率來(lái)衡量。一般來(lái)說(shuō),運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,心率保持在(220-年齡)×(60%-80%)這個(gè)范圍內(nèi)比較合適。比如說(shuō),一個(gè)40歲的人,他運(yùn)動(dòng)時(shí)適宜的心率范圍大概就是108-144次/分鐘。
運(yùn)動(dòng)方式,謹(jǐn)慎選擇
運(yùn)動(dòng)方式的選擇也很關(guān)鍵,不同的運(yùn)動(dòng)方式對(duì)身體的影響不一樣。下面給大家列個(gè)表格看看常見(jiàn)運(yùn)動(dòng)的“優(yōu)缺點(diǎn)”:
從這個(gè)表格就能看出來(lái),沒(méi)有哪種運(yùn)動(dòng)是十全十美的。關(guān)鍵是要根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo),選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式,還要掌握正確的運(yùn)動(dòng)方法。就像跑步的時(shí)候,要選一雙合適的跑鞋,學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì);練瑜伽的話,最好在專業(yè)教練的指導(dǎo)下進(jìn)行,不然動(dòng)作不規(guī)范很容易受傷。
別盲目加運(yùn)動(dòng)量
好多人都覺(jué)得運(yùn)動(dòng)越多越好,只要運(yùn)動(dòng)得多,就能瘦得快,身體也會(huì)更健康。但真的是這樣嗎?聊城市在搞健康體重管理行動(dòng)的時(shí)候,通過(guò)科學(xué)運(yùn)動(dòng)和飲食干預(yù)相結(jié)合,讓3600多人的尿酸、血脂等代謝指標(biāo)都有了明顯改善,生活質(zhì)量也提高了。
這就說(shuō)明,光增加運(yùn)動(dòng)量,不注意運(yùn)動(dòng)的科學(xué)性,也不搭配好飲食,效果并不會(huì)多好。而且過(guò)度運(yùn)動(dòng)還會(huì)帶來(lái)不少健康問(wèn)題。有個(gè)健身愛(ài)好者小張,為了快速增肌,天天泡在健身房,進(jìn)行高強(qiáng)度力量訓(xùn)練,一周七天幾乎都不休息。結(jié)果還不到三個(gè)月,就出現(xiàn)了肌肉拉傷、疲勞乏力的癥狀,去醫(yī)院一檢查,免疫力也下降了。這就是因?yàn)檫^(guò)度運(yùn)動(dòng)讓身體一直處于疲勞狀態(tài),沒(méi)辦法好好恢復(fù),反而影響了健康。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)的“黃金法則”
那科學(xué)運(yùn)動(dòng)有哪些“黃金法則”呢?首先就是要循序漸進(jìn),不管是增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間,都得慢慢來(lái),給身體一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程。要是突然加大運(yùn)動(dòng)量,特別容易受傷。比如說(shuō)剛開(kāi)始跑步,可以先從每天跑15-20分鐘開(kāi)始,慢慢增加到30-60分鐘。
還有就是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合,運(yùn)動(dòng)之后,得給身體足夠的休息時(shí)間。肌肉只有在休息的時(shí)候才能生長(zhǎng)和修復(fù),要是過(guò)度訓(xùn)練,不僅增不了肌,還可能讓肌肉疲勞、受傷。一般建議同一部位的肌肉訓(xùn)練間隔48-72小時(shí)。
最后就是要多樣化運(yùn)動(dòng),別總是只做一種運(yùn)動(dòng)。嘗試多種運(yùn)動(dòng)方式,既能避免身體某個(gè)部位過(guò)度疲勞,又能全面鍛煉到身體各個(gè)部位。今天可以去跑步,明天去游泳,后天再練練瑜伽。
科學(xué)運(yùn)動(dòng)可不只是關(guān)系到個(gè)人的身體健康,對(duì)提升全民健康水平也很關(guān)鍵。聊城市從2024年國(guó)家啟動(dòng)“健康體重管理年”活動(dòng)以來(lái),就積極構(gòu)建健康體重管理體系,針對(duì)不同人群制定了不同的干預(yù)措施。這一系列舉措,讓越來(lái)越多的人意識(shí)到科學(xué)運(yùn)動(dòng)和健康管理的重要性。
對(duì)我們每個(gè)人來(lái)說(shuō),更得從自己做起,養(yǎng)成科學(xué)運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。中老年人可以選擇散步、太極拳這些比較溫和的運(yùn)動(dòng),既能鍛煉身體,又不容易損傷關(guān)節(jié);年輕人就可以根據(jù)自己的興趣和需求,選擇籃球、健身這些運(yùn)動(dòng),但一定要注意運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和方法。
運(yùn)動(dòng)就像是一把雙刃劍,用對(duì)了能強(qiáng)身健體、延年益壽,用錯(cuò)了可就會(huì)傷害身體。希望大家看了這篇文章之后,都能重新審視一下自己的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,避開(kāi)那些隱藏的“健康殺手”,掌握科學(xué)運(yùn)動(dòng)的方法,讓運(yùn)動(dòng)真正成為我們健康生活的好幫手。別再讓錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣悄悄“偷走”我們的健康啦,從現(xiàn)在開(kāi)始,一起科學(xué)運(yùn)動(dòng),擁抱健康的生活吧!
參考資料:
【1】《不同運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處及最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間等研究》;
【2】《聊城市“健康體重管理年”行動(dòng)相關(guān)內(nèi)容》;
【3】《中國(guó)居民睡眠健康白皮書(shū)》相關(guān)數(shù)據(jù);
【4】《糖尿病護(hù)理》2024年4月期刊研究;
【5】《肥胖》2024年6月期刊研究;
【6】《柳葉刀·精神病學(xué)》刊發(fā)的相關(guān)研究;
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網(wǎng)址: 爬樓梯傷膝、空腹晨跑隱患多,運(yùn)動(dòng)別犯錯(cuò),科學(xué)才健康 http://m.u1s5d6.cn/newsview1464504.html
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