強(qiáng)慢跑法

ランニングする前に読む本

作者： 田中宏曉

譯者： 高慧芳

出版社：晨星

出版日期：2018/11/01

語(yǔ)言：繁體中文

ISBN：9789864434886

叢書(shū)系列：知的

規(guī)格：平裝 / 256頁(yè) / 16 x 22.5 cm / 普通級(jí) / 單色印刷 / 初版

出版地：臺(tái)灣

內(nèi)容簡(jiǎn)介

「慢跑運(yùn)動(dòng)」是對(duì)健康有益的跑步方法，

不會(huì)喘也不會(huì)累，能消耗走路的兩倍熱量，

輕鬆減重不復(fù)胖，遠(yuǎn)離代謝癥候群！

不需特別技巧大家都能學(xué)會(huì)，

就算現(xiàn)在才開(kāi)始，你也能在三個(gè)月內(nèi)跑完全馬！

你是否為了健康想要開(kāi)始跑步，卻對(duì)自己的體力沒(méi)信心？你覺(jué)得跑步很累所以無(wú)法持續(xù)？你因?yàn)樯钐β翟觞N都找不出運(yùn)動(dòng)時(shí)間？你覺(jué)得年紀(jì)大了一跑步就膝蓋痛？因?yàn)橛懈哐獕核圆桓遗懿?？你是跑步初學(xué)者可是想跑完全馬？你持續(xù)有在跑步但是想跑更遠(yuǎn)、想達(dá)到SUB‐3目標(biāo)？有一種跑步方法可以解決你的所有煩惱，不愛(ài)跑步的你也會(huì)愛(ài)上，那就是「慢跑運(yùn)動(dòng)」！

每個(gè)人都擁有「跑步才能」，

跑步從來(lái)就不是痛苦的運(yùn)動(dòng)，

只要從「慢跑運(yùn)動(dòng)」開(kāi)始，

用前腳掌著地、以輕鬆的節(jié)奏跑步，

你也能學(xué)會(huì)與一流跑者同等的跑步技巧！

不論從幾歲開(kāi)始、不論是誰(shuí)都能馬上開(kāi)始，無(wú)需準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)也無(wú)需肌力訓(xùn)練，且不會(huì)對(duì)膝蓋與心臟造成負(fù)擔(dān)，每次1分鐘的少量多次運(yùn)動(dòng)也OK，可以有效率地降低體脂肪，還能降血壓、降血糖、活化腦部！

改變你所知道的「跑步常識(shí)」：

★不要用讓自己痛苦的速度跑步

★不要用腳跟先著地的方式跑步

★即使是初學(xué)者也不可用厚底的跑鞋

★不需要做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

★不需要為了打造「適合跑步的身體」去進(jìn)行肌力訓(xùn)練

★只做一分鐘零星的運(yùn)動(dòng)也OK

★只要有一些長(zhǎng)度，在家或辦公室裡也可以訓(xùn)練

★不會(huì)讓膝蓋疼痛，也不會(huì)對(duì)心臟造成負(fù)擔(dān)

★能消耗走路的兩倍熱量

★能下降血壓、血糖，增加好膽固醇濃度，活化腦部

「慢跑運(yùn)動(dòng)」自身歷經(jīng)47年的研究！

從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)觀點(diǎn)出發(fā)，

快得到成效的科學(xué)式訓(xùn)練，

讓跑者能在比賽中發(fā)揮佳表現(xiàn)的必要對(duì)策，

讓沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)的你跑完馬拉松的訓(xùn)練菜單。

從初學(xué)者到以SUB-3為目標(biāo)的跑者都適合閱讀，

本書(shū)將徹底解說(shuō)克服弱點(diǎn)、獲得成效的訣竅！

本書(shū)特色

1、提供不累、不喘、不會(huì)受傷的跑步方法，用走路的速度慢慢跑，卻能消耗走路的兩倍熱量，有效率地減重、減脂、降血壓、降血糖、活化腦部，對(duì)健康十分有益！

2、解決關(guān)於跑步的所有煩惱及彙整跑者想知道的知識(shí)，從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)探討，具科學(xué)根據(jù)及實(shí)例，並提供馬拉松訓(xùn)練菜單及注意事項(xiàng)。

3、不用特別技巧，只要稍微掌握訣竅，大家都能學(xué)會(huì)，輕輕鬆鬆體會(huì)跑步的樂(lè)趣及好處，不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人看了也想動(dòng)起來(lái)！

認(rèn)同推薦

極地冒險(xiǎn)家 林義傑

極地馬拉松運(yùn)動(dòng)員 陳彥博

（依姓氏筆畫排序）

作者介紹

作者簡(jiǎn)介

田中宏曉

出生於一九四七年，二Ｏ一八年四月二十三日逝世。畢/業(yè)於東京教育大/學(xué)體育學(xué)系。醫(yī)學(xué)博士。曾為福岡大/學(xué)名譽(yù)教授、福岡大/學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)系教授、福岡大/學(xué)身體活動(dòng)研究所所長(zhǎng)。專門領(lǐng)域?yàn)檫\(yùn)動(dòng)生理學(xué)，一生致力於研究如何透過(guò)運(yùn)動(dòng)成功地**及預(yù)防肥胖與生活習(xí)慣病，並提倡慢跑運(yùn)動(dòng)。本身也是業(yè)餘跑者，每天都有跑步（個(gè)人佳馬拉松成績(jī)?yōu)槲迨畾q時(shí)的兩小時(shí)三十八分四十八秒）。歷任日本健康支援學(xué)會(huì)理事、跑步運(yùn)動(dòng)學(xué)會(huì)常務(wù)理事，並且曾以日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員及日本奧林匹克委員會(huì)強(qiáng)化小組的身分擔(dān)任提升ding尖運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力之顧問(wèn)。著作包括《聰明跑完全程馬拉松》（Runners雜誌）、《慢跑運(yùn)動(dòng)健康法》（朝日新聞出版）等多本書(shū)籍。

譯者簡(jiǎn)介

高慧芳

臺(tái)大獸醫(yī)研究所碩士，臺(tái)灣動(dòng)物與社會(huì)發(fā)展協(xié)會(huì)常務(wù)理事，愛(ài)狗如命，也愛(ài)日文。在當(dāng)了多年的公務(wù)獸醫(yī)後，轉(zhuǎn)身投向日文翻譯，身陷奧妙的文字世界裡難以自拔。

目錄

前言

第０章 如何有效地運(yùn)用本書(shū)

解決跑者的煩惱及開(kāi)始跑步前的疑問(wèn)

1 雖然是跑步初學(xué)者，但想跑完整趟馬拉松

2 想要能跑更長(zhǎng)的距離

3 想要達(dá)成SUB‐3的目標(biāo)

4 雖然想運(yùn)動(dòng)，可是覺(jué)得跑步很辛苦而無(wú)法持續(xù)

5 生活太忙碌，怎麼樣都找不出跑步的時(shí)間

6 想要用輕鬆的方法減重

7 因?yàn)橐呀?jīng)不年輕了，是不是該用走路的方法就好

8 自己過(guò)去幾乎都沒(méi)在運(yùn)動(dòng)，擔(dān)心自己真的能跑步嗎

9 一跑步就覺(jué)得膝蓋跟腳都在痛

10 因?yàn)檠獕汉芨?，?dān)心跑步的話會(huì)不會(huì)惡化

11 不知道該選哪種跑鞋才對(duì)

12 想要感受跑者的愉悅感

13 每次比賽到一半速度都會(huì)下降

14 為了保持青春活力所以想要跑步

章 跑步運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)（理論篇）

跑步比走路更好的原因

每個(gè)人都有「跑步的才能」

不論一流選手還是一般人，跑步技巧幾乎是一樣的

時(shí)速六公里的不可思議之處

跑起來(lái)是有意義的

走路與跑步在力學(xué)上的差異

快步走路很累而且能量效率也很差

慢跑比走路更輕鬆而且更能消耗能量

一不跑步肌肉就會(huì)萎縮嗎？

跑步與走路用到的肌肉大不相同

六十歲也能保持跟年輕人一樣的肌肉量

不需要為了打造「適合跑步的身體」進(jìn)行肌力訓(xùn)練

第2章 跑步運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)知識(shí)（實(shí)用篇）

慢跑是跑完全程馬拉松及實(shí)現(xiàn)SUB‐3的短捷徑

六十歲開(kāi)始跑步，四個(gè)月就達(dá)到三個(gè)多小時(shí)的目標(biāo)

什麼是慢跑運(yùn)動(dòng)？

找到適合自己速度的方法

微笑速度就是「不會(huì)堆積乳酸的速度」

利用心跳數(shù)找出自己的微笑速度

要腳跟先著地還是前腳掌先著地

前腳掌著地方式獲得

跑步的步頻應(yīng)該要多少

出乎意料的跑步訣竅

習(xí)慣前腳掌著地之跑法

不需要練習(xí)快速跑步

跑步期間的呼吸法

不需要做跑步前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)

初學(xué)者避免用厚底跑鞋

第3章 跑步與減重

跑步能有效率地瘦身，瘦身後讓跑步更有效率

馬拉松跑者的身材都很瘦

成功瘦身的大前提

佳的減重法是什麼？

簡(jiǎn)單計(jì)算運(yùn)動(dòng)消耗熱量的方法

每天一萬(wàn)步能瘦身嗎？

輕鬆消耗走路兩倍的熱量

只靠走路難以達(dá)到瘦身效果

運(yùn)動(dòng)量與食慾成比例嗎？

不累積壓力的簡(jiǎn)單瘦身法

防止體重回彈的心得

「不運(yùn)動(dòng)二十分鐘以上就無(wú)法燃燒脂肪」是騙人的

每次一分鐘的零星運(yùn)動(dòng)即可

只要減重成功就能跑得更快

專欄1● 有益減重的「保健旅遊」

章末附錄 馬拉松完成時(shí)間推估法

減重能增加多少跑步的速度？

第4章 跑步之生理學(xué)

若能了解跑步的生理機(jī)制，跑步成效會(huì)更提升

能夠跑完全程馬拉松的能量是在哪裡製造的？

與粒線體的合作是關(guān)鍵

慢跑是能有效消耗脂肪的跑步法

乳酸堆積之機(jī)制

跑步感到疲勞的原因

短距離跑步利用的是糖解作用產(chǎn)生的能量

能快速跑步的人與不能快速跑步的人之間的差異

大氧氣攝取量會(huì)隨著年齡增加而下降嗎？

提高粒線體的功能

從乳酸閾值與大氧氣攝取量來(lái)看跑完馬拉松的訣竅

無(wú)法跑完馬拉松的原因是「肝醣枯竭」

能量來(lái)源在體內(nèi)是如何貯存的

發(fā)揮油電混合動(dòng)力車的性能來(lái)跑步

使用慢肌纖維

為什麼跑步時(shí)會(huì)有側(cè)腹疼痛的感覺(jué)？

為什麼會(huì)有跑者的愉悅感？

專欄2● 如何嚴(yán)謹(jǐn)?shù)販y(cè)定微笑速度？

第5章 邁向馬拉松的訓(xùn)練

以跑完全程馬拉松或SUB‐3為目標(biāo)

跑步的練習(xí)量要多少才適合

目標(biāo)時(shí)間的設(shè)定方法

訓(xùn)練菜單

哪裡是適合的跑步地點(diǎn)？

間歇式訓(xùn)練

提升跑步能力的飲食

飯後的訓(xùn)練須有所節(jié)制

早晨空腹時(shí)訓(xùn)練的好處

提高利用脂肪的能力

「低碳水化合物飲食加上間隔一天的訓(xùn)練」可以得到雙倍效果？

能在室內(nèi)進(jìn)行的訓(xùn)練方法

1．階梯運(yùn)動(dòng)

2．慢跑之折返跑

3．抬腿運(yùn)動(dòng)

要參加哪種比賽呢？

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