首頁資訊比「超慢跑」更燃脂的「跑走法」，跑1分鐘走4分鐘的，哈佛期刊大推，速瘦減腰圍

比「超慢跑」更燃脂的「跑走法」，跑1分鐘走4分鐘的，哈佛期刊大推，速瘦減腰圍

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年05月23日 04:46

跑走法（Run then walk）是什麼？

smiling female looking at friend in park

Morsa Images//Getty Images

讓跑步變得輕鬆的方法：跑步＋走路=跑走法。

通過跑走法，您可以以舒適的配速跑一小段時間，然後步行休息，直到身體恢復(fù)。跑走法如何進行？

初學(xué)者：

＞＞跑1-2分鐘，然後步行4-5分鐘，直到完全恢復(fù)。

＞＞重複該模式五次。

＞＞每週執(zhí)行此訓(xùn)練兩次，但兩天間不連續(xù)，直到身體復(fù)原才進行下一次訓(xùn)練。

加強訓(xùn)練：

1-2週後，將跑步時間增加到3-4分鐘，然後步行2-3分鐘，或者直到您恢復(fù)為止。重複該模式五次?；蚴牵?分鐘，步行1分鐘，完全依照你自己的進度慢慢加強強度。

跑走法掌握技巧？

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一旦你的跑步時間達到20 至25 分鐘，並且?guī)缀鯖]有步行休息，那麼您就可以調(diào)整跑步和步行時間以適應(yīng)您的鍛煉目標(biāo)，例如跑得更長或更快。

跑走法重視呼吸換氣，你應(yīng)該能夠在跑步時進行對話，並且呼吸不應(yīng)該急促粗重，這樣可使你進行更長的跑走法練習(xí)。

跑走法優(yōu)點？

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利用跑走法重複這個來回循環(huán)累積一定的時間與距離。目標(biāo)是慢慢增加跑步時間並減少步行時間，每次大約跑 20 到 25 分鐘即可。你可以選擇在室外或跑步機上進行此操作。根據(jù) Matthew Solan 分享，跑走法帶來的各種可能性，讓他成為了跑步的愛好者。我開始享受它?，F(xiàn)在，我想跑多久、跑多長、跑多少次，我都知道，跑步是值得的。

跑走法 vs 超慢跑差異？

young fitness sports women runner running in the park happy athletic woman listening music on earphones while running in nature in the morning healthy fitness woman jogging outdoors

TravelCouples//Getty Images

研究表明，你不必跑得遠、跑得快，甚至不需要跑得那麼頻繁，就能從跑步中獲得回報。例如《英國運動醫(yī)學(xué)雜誌》 2019 年發(fā)表的一項研究，分析對涉及超過232,000 人的14 項研究進行了研究，發(fā)現(xiàn)每週僅跑步一次、每次不到50 分鐘對健康有顯著益處，例如降低患心血管疾病、癌癥和死亡的風(fēng)險。

那麼每週一次的跑步就能獲得極大的好處，但大多數(shù)人容易因為一次的跑步，隔天開始感到全身酸痛，消滅了想要穿上慢跑鞋再次跑步的心。因此，從跑步延伸出了「超慢跑」、「跑走法」目的都是為了讓初學(xué)者或是體力透支的馬拉松跑者，養(yǎng)成持續(xù)堅持的習(xí)慣，從小目標(biāo)累積，一次次增強跑步的肌耐力！

超慢跑：以可以一邊哼歌，還能一邊還能聊天的速度進行跑步，速度再慢也沒關(guān)係

跑走法：跑1-2分鐘，然後步行4-5分鐘，直到完全恢復(fù)。

共通好處：增加肌耐力、培養(yǎng)跑步習(xí)慣

跑走法：跑步姿勢掌握

asian young woman running in the city street in the morning

Young777//Getty Images

１）將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。

２）這時使用的是「臀部與大腿內(nèi)側(cè)的肌肉」，腰部會自然往前推，這就是最輕鬆的跑步姿勢。

３）輕輕彎起雙手維持一定節(jié)奏，以「手肘帶動手臂」，使之自然往後擺動並自然恢復(fù)原位。

４）切忌不要用力往前擺動，否則會讓身體因為反作用力而往後傾，造成反效果。

跑走法：走路姿勢掌握

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走路姿勢掌握：

1 ）目光平視收下巴，頸部放鬆不聳肩

2）核心用力縮小腹，身體不前傾

3）臀部收緊，走路時腳跟先著地

你的每一個步伐都要很扎實的從腳跟踩到腳掌。很多人都以為走路是用大腿掌管行動，其實這樣走路很耗能。如果將施力點改成從「臀部」發(fā)力，可以順勢帶到腰部、脊椎的轉(zhuǎn)動，這樣走路連動的情形可以幫助省力分散身體壓力。

優(yōu)化跑走法訓(xùn)練：

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＞＞跑走法前先暖身

在開始跑走法之前，先步行五分鐘進行熱身。熱身行走後，完成一些動態(tài)伸展運動。熱身完成後，跑一小段，然後步行休息，然後開始才開始跑走法訓(xùn)練菜單。

＞＞跑走法後再緩和+喝水

完成跑走法訓(xùn)練後，進行緩和伸展，包括緩慢的步行和伸展運動，以幫助身體恢復(fù)。訓(xùn)練結(jié)束後需補充水分。如果天氣炎熱潮濕，長度與時間較長時，還應(yīng)該在訓(xùn)練中補充一些水。

跑走法減肥成功例子：

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Young777//Getty Images

關(guān)於跑走法減肥成功例子還出現(xiàn)在書籍田中宏曉《日本醫(yī)學(xué)博士教你：90秒跑走法，3個月速瘦6公斤》中表示，跑走法消耗熱量是健走，另外配合早、午餐主食量減半的小節(jié)食＝3個月速瘦6公斤！「diet」這個字的本意，是「為健康而吃」的飲食法。

田中宏曉認(rèn)為，如果是為健康著想，那麼大家都務(wù)必要進行跑走法，於是由衷抱著這樣的期待而將「diet」加入我的跑走法名稱裡，成為「跑走瘦身法」。

因為實踐跑走法而從此改變?nèi)松卟辉谏贁?shù)。由田中宏曉所主持的市民學(xué)苑（學(xué)員當(dāng)中，有人當(dāng)初為了代謝癥候群而開始超慢跑，七個月後就加入了跑馬拉松的隊伍；也有因為狹心癥病倒，一度徘徊在生死邊緣的人，後來因為跑走法而重拾活力，完全恢復(fù)昔日健康。大家千萬不要自恃年輕而忽略運動養(yǎng)生的重要。

因為運動不足而造成的肥胖，往往會讓密佈在心臟與大腦的血管千瘡百孔。如果能夠養(yǎng)成分段進行跑走法的習(xí)慣，必定能夠重拾健康，人生也因此大大改觀。