跑走法（Run then walk）是什麼？

讓跑步變得輕鬆的方法：跑步＋走路=跑走法。

通過(guò)跑走法，您可以以舒適的配速跑一小段時(shí)間，然後步行休息，直到身體恢復(fù)。跑走法如何進(jìn)行？

初學(xué)者：

＞＞跑1-2分鐘，然後步行4-5分鐘，直到完全恢復(fù)。

＞＞重複該模式五次。

＞＞每週執(zhí)行此訓(xùn)練兩次，但兩天間不連續(xù)，直到身體復(fù)原才進(jìn)行下一次訓(xùn)練。

加強(qiáng)訓(xùn)練：

1-2週後，將跑步時(shí)間增加到3-4分鐘，然後步行2-3分鐘，或者直到您恢復(fù)為止。重複該模式五次?；蚴?，跑5分鐘，步行1分鐘，完全依照你自己的進(jìn)度慢慢加強(qiáng)強(qiáng)度。

跑走法掌握技巧？

一旦你的跑步時(shí)間達(dá)到20 至25 分鐘，並且?guī)缀鯖](méi)有步行休息，那麼您就可以調(diào)整跑步和步行時(shí)間以適應(yīng)您的鍛煉目標(biāo)，例如跑得更長(zhǎng)或更快。

跑走法重視呼吸換氣，你應(yīng)該能夠在跑步時(shí)進(jìn)行對(duì)話，並且呼吸不應(yīng)該急促粗重，這樣可使你進(jìn)行更長(zhǎng)的跑走法練習(xí)。

跑走法優(yōu)點(diǎn)？

利用跑走法重複這個(gè)來(lái)回循環(huán)累積一定的時(shí)間與距離。目標(biāo)是慢慢增加跑步時(shí)間並減少步行時(shí)間，每次大約跑 20 到 25 分鐘即可。你可以選擇在室外或跑步機(jī)上進(jìn)行此操作。根據(jù) Matthew Solan 分享，跑走法帶來(lái)的各種可能性，讓他成為了跑步的愛(ài)好者。我開(kāi)始享受它。現(xiàn)在，我想跑多久、跑多長(zhǎng)、跑多少次，我都知道，跑步是值得的。

跑走法 vs 超慢跑差異？

研究表明，你不必跑得遠(yuǎn)、跑得快，甚至不需要跑得那麼頻繁，就能從跑步中獲得回報(bào)。例如《英國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜誌》 2019 年發(fā)表的一項(xiàng)研究，分析對(duì)涉及超過(guò)232,000 人的14 項(xiàng)研究進(jìn)行了研究，發(fā)現(xiàn)每週僅跑步一次、每次不到50 分鐘對(duì)健康有顯著益處，例如降低患心血管疾病、癌癥和死亡的風(fēng)險(xiǎn)。

那麼每週一次的跑步就能獲得極大的好處，但大多數(shù)人容易因?yàn)橐淮蔚呐懿?，隔天開(kāi)始感到全身酸痛，消滅了想要穿上慢跑鞋再次跑步的心。因此，從跑步延伸出了「超慢跑」、「跑走法」目的都是為了讓初學(xué)者或是體力透支的馬拉松跑者，養(yǎng)成持續(xù)堅(jiān)持的習(xí)慣，從小目標(biāo)累積，一次次增強(qiáng)跑步的肌耐力！

超慢跑：以可以一邊哼歌，還能一邊還能聊天的速度進(jìn)行跑步，速度再慢也沒(méi)關(guān)係

跑走法：跑1-2分鐘，然後步行4-5分鐘，直到完全恢復(fù)。

共通好處：增加肌耐力、培養(yǎng)跑步習(xí)慣

跑走法：跑步姿勢(shì)掌握

１）將兩隻手放在「腰骨最上方」的位置。接著想像該處被線往前拉，交互踏出雙腿。

２）這時(shí)使用的是「臀部與大腿內(nèi)側(cè)的肌肉」，腰部會(huì)自然往前推，這就是最輕鬆的跑步姿勢(shì)。

３）輕輕彎起雙手維持一定節(jié)奏，以「手肘帶動(dòng)手臂」，使之自然往後擺動(dòng)並自然恢復(fù)原位。

４）切忌不要用力往前擺動(dòng)，否則會(huì)讓身體因?yàn)榉醋饔昧Χ醿A，造成反效果。

跑走法：走路姿勢(shì)掌握

走路姿勢(shì)掌握：

1 ） 目光平視收下巴，頸部放鬆不聳肩

2）核心用力縮小腹，身體不前傾

3）臀部收緊，走路時(shí)腳跟先著地

你的每一個(gè)步伐都要很扎實(shí)的從腳跟踩到腳掌。很多人都以為走路是用大腿掌管行動(dòng)，其實(shí)這樣走路很耗能。如果將施力點(diǎn)改成從「臀部」發(fā)力，可以順勢(shì)帶到腰部、脊椎的轉(zhuǎn)動(dòng)，這樣走路連動(dòng)的情形可以幫助省力分散身體壓力。

優(yōu)化跑走法訓(xùn)練：

＞＞跑走法前先暖身

在開(kāi)始跑走法之前，先步行五分鐘進(jìn)行熱身。熱身行走後，完成一些動(dòng)態(tài)伸展運(yùn)動(dòng)。熱身完成後，跑一小段，然後步行休息，然後開(kāi)始才開(kāi)始跑走法訓(xùn)練菜單。

＞＞跑走法後再緩和+喝水

完成跑走法訓(xùn)練後，進(jìn)行緩和伸展，包括緩慢的步行和伸展運(yùn)動(dòng)，以幫助身體恢復(fù)。訓(xùn)練結(jié)束後需補(bǔ)充水分。如果天氣炎熱潮濕，長(zhǎng)度與時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)，還應(yīng)該在訓(xùn)練中補(bǔ)充一些水。

跑走法減肥成功例子：

關(guān)於跑走法減肥成功例子還出現(xiàn)在書(shū)籍 田中宏曉《日本醫(yī)學(xué)博士教你：90秒跑走法，3個(gè)月速瘦6公斤》中表示，跑走法消耗熱量是健走，另外配合早、午餐主食量減半的小節(jié)食＝3個(gè)月速瘦6公斤！「diet」這個(gè)字的本意，是「為健康而吃」的飲食法。

田中宏曉認(rèn)為，如果是為健康著想，那麼大家都務(wù)必要進(jìn)行跑走法，於是由衷抱著這樣的期待而將「diet」加入我的跑走法名稱裡，成為「跑走瘦身法」。

因?yàn)閷?shí)踐跑走法而從此改變?nèi)松卟辉谏贁?shù)。由田中宏曉所主持的市民學(xué)苑（學(xué)員當(dāng)中，有人當(dāng)初為了代謝癥候群而開(kāi)始超慢跑，七個(gè)月後就加入了跑馬拉松的隊(duì)伍；也有因?yàn)楠M心癥病倒，一度徘徊在生死邊緣的人，後來(lái)因?yàn)榕茏叻ǘ厥盎盍?，完全恢?fù)昔日健康。大家千萬(wàn)不要自恃年輕而忽略運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的重要。

因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不足而造成的肥胖，往往會(huì)讓密佈在心臟與大腦的血管千瘡百孔。如果能夠養(yǎng)成分段進(jìn)行跑走法的習(xí)慣，必定能夠重拾健康，人生也因此大大改觀。

Women's Health美力圈SAY

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