生命在于運(yùn)動(dòng)。

劍橋大學(xué)科學(xué)家又帶來(lái)了新發(fā)現(xiàn)。

近日，著名期刊《自然·醫(yī)學(xué)》發(fā)表了劍橋大學(xué)S?ren Brage團(tuán)隊(duì)的最新研究成果[1]。

這項(xiàng)涉及近10萬(wàn)人，迄今為止在同類研究中規(guī)模最大的研究發(fā)現(xiàn)，任何強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都有益于健康。

更重要的是，Brage團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)消耗同等能量的情況下，中度和強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)占比越高，獲益越多。

這個(gè)結(jié)果很有意思，它意味著如果你將每天低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的能量，通過(guò)中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)形式（底線是大約1小時(shí)4公里的快走）消耗掉，哪怕總能量消耗沒(méi)有增加，也是與死亡風(fēng)險(xiǎn)降低30%以上有關(guān)。

這對(duì)于不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，簡(jiǎn)直是福音，因?yàn)橥瑯幽芰肯牡那闆r下，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)速戰(zhàn)速?zèng)Q，反而獲益更多。何樂(lè)而不為呢？

▲論文首頁(yè)截圖

一直以來(lái)，我們都知道運(yùn)動(dòng)有益于健康，甚至能降低死亡風(fēng)險(xiǎn)。

不過(guò)對(duì)于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，各大指南的推薦卻不甚明確[1]。例如，2018/19年美國(guó)和英國(guó)指南中指出，輕度的運(yùn)動(dòng)即有益于健康，大家要多起來(lái)動(dòng)動(dòng)，別總是坐著。不過(guò)這些指南中也強(qiáng)調(diào)了中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的好處。還有很多研究表明，在相同的時(shí)間內(nèi)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能帶來(lái)更大的益處[2]。

實(shí)際上，之前的很多關(guān)于運(yùn)動(dòng)的研究多以問(wèn)卷調(diào)查為主，在這種情況下，很多參與者往往會(huì)不自覺(jué)地夸大他們的運(yùn)動(dòng)量，這導(dǎo)致需要更多的運(yùn)動(dòng)來(lái)才能帶來(lái)明顯的健康益處，削弱了運(yùn)動(dòng)與健康之間的關(guān)系。

此外，散步等低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)在這些研究中往往被忽略，這也導(dǎo)致低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)與健康之間的關(guān)系一直不明確。

還有一個(gè)問(wèn)題是，之前的研究都沒(méi)有明確運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的健康益處究竟是能量消耗帶來(lái)的，還是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度本身帶來(lái)的。

正是為了進(jìn)一步明確運(yùn)動(dòng)與健康之間的關(guān)系，Brage團(tuán)隊(duì)才發(fā)起了這項(xiàng)包括96476名中年人的大型研究。而且為了獲取更全面的運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，Brage團(tuán)隊(duì)研究的對(duì)象都佩戴有研究級(jí)的活動(dòng)追蹤器，以便更客觀準(zhǔn)確地獲取參與者的真實(shí)運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)，甚至是那些偶爾走幾步等低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)數(shù)據(jù)。

▲試驗(yàn)流程圖

參與本研究的近10萬(wàn)名志愿者平均年齡為62歲，56%為女性。在隨訪的3.1年里，有732人死亡。

為了更直觀地了解參與人員的運(yùn)動(dòng)量，研究人員將活動(dòng)追蹤器采集的數(shù)據(jù)轉(zhuǎn)化成身體活動(dòng)能量支出（PAEE），在這個(gè)基礎(chǔ)上還計(jì)算了中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）所占比例。

總體來(lái)看，所有參與人員的中位身體活動(dòng)能量支出（PAEE）為40 kJ/kg/天，中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比34%。

在獲得以上數(shù)據(jù)之后，研究人員首先只考慮身體活動(dòng)能量支出（PAEE）與全因死亡之間的關(guān)系。

研究人員發(fā)現(xiàn)，如果將身體活動(dòng)能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天（對(duì)于體重60kg的成年人而言，就是每天運(yùn)動(dòng)消耗216大卡的能量）作為對(duì)照組的話，額外增加5或15 kJ/kg/天的能量消耗，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低37%和69%相關(guān)。

而且這種相關(guān)性是非線性的，在15-30 kJ/kg/天之間獲益變化比較大，等超過(guò)40 kJ/kg/天之后，死亡風(fēng)險(xiǎn)下降就穩(wěn)定在80%左右。

▲PAEE與全因死亡率之間的關(guān)系

為了進(jìn)一步探討能量支出和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度分別對(duì)全因死亡的影響，研究人員又做了進(jìn)一步分析。

這一次，他們將身體活動(dòng)能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天，且中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比10%的人群作為對(duì)照組。

相較而言，研究人員在身體活動(dòng)能量支出（PAEE）為20 kJ/kg/天，且中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比10%的人群中，觀察到全因死亡率出現(xiàn)21%的下降。與對(duì)照組相比，這個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度組相當(dāng)于每天多散步35分鐘，外加2分鐘快走。

對(duì)于身體活動(dòng)能量支出（PAEE）仍為15 kJ/kg/天，但中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比提升到20%的人群而言，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)出現(xiàn)了30%的下降。這相當(dāng)于將對(duì)照組的12分鐘散步換成7分鐘的快走。

將上面兩個(gè)數(shù)據(jù)稍作比較，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一個(gè)很有意思的現(xiàn)象，提高中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比，可能對(duì)健康的獲益影響更大。這也是第一個(gè)證明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度超越總運(yùn)動(dòng)量，與全因死亡率之間存在相關(guān)性的研究。

如果身體活動(dòng)能量支出（PAEE）為30 kJ/kg/天，且中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比30%的話，與對(duì)照組相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降72%。

不過(guò)，一旦身體活動(dòng)能量支出（PAEE）超過(guò)40 kJ/kg/天，且中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比達(dá)到20%以上的話，全因死亡獲益就變得不確定了。

如此看來(lái)，運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的好處確實(shí)也有個(gè)上限。

▲PAEE和MVPA與全因死亡率之間的關(guān)系

總的來(lái)說(shuō)，Brage團(tuán)隊(duì)的研究結(jié)果證明，運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都與全因死亡率的下降有關(guān)，而且在運(yùn)動(dòng)量一定的情況下，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與更大的全因死亡率下降相關(guān)。

這個(gè)結(jié)果告訴我們，如果一個(gè)人不想花太多的時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話，每天增加幾分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)，或許能收獲意想不到的健康益處。

除此之外，本研究與之前的基于參與者自我報(bào)告的研究相比還有個(gè)有意思的地方，那就是達(dá)到相同程度的全因死亡率下降，本研究參與者需要的中等和高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的時(shí)間更少。

例如，去年有個(gè)基于參與者自我報(bào)告的研究發(fā)現(xiàn)，與每周不做中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA占比0）的人相比，每周做150-300分鐘中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)，與全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降32%相關(guān)[3]。

在本研究中，對(duì)照組的身體活動(dòng)能量支出（PAEE）15 kJ/kg/天，且中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比10%，相當(dāng)于每周進(jìn)行50分鐘的中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)。而要實(shí)現(xiàn)30%的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)下降，只需要將中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)（MVPA）占比提升到20%，也就是每周增加60分鐘的中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)。

兩個(gè)研究相比較的話，Brage團(tuán)隊(duì)參與者的效率顯然更高。因?yàn)檫_(dá)到相同的死亡風(fēng)險(xiǎn)下降，自我報(bào)告參與者至少需要多做150分鐘的中度至高強(qiáng)度體力活動(dòng)，而可穿戴設(shè)備監(jiān)測(cè)的參與者只需要多做60分鐘的同類運(yùn)動(dòng)。

如此看來(lái)，自我報(bào)告的運(yùn)動(dòng)量有不小的水分，這類研究有可能削弱了運(yùn)動(dòng)與獲益之間的關(guān)系。

當(dāng)然，本研究是一項(xiàng)觀察性研究，只能證明運(yùn)動(dòng)與全因死亡率下降之間存在相關(guān)性，還不能證明二者之間存在正向因果關(guān)系。

不過(guò)這也不能歸罪與本研究的設(shè)計(jì)，因?yàn)橛秒S機(jī)對(duì)照試驗(yàn)研究運(yùn)動(dòng)與全因死亡率之間的關(guān)系，幾乎是不可能的。因此，只能期待Brage團(tuán)隊(duì)在更長(zhǎng)的隨訪時(shí)間中，再次證明這個(gè)相關(guān)性確實(shí)存在。

等到那個(gè)時(shí)候，各個(gè)指南說(shuō)不定會(huì)改寫(xiě)，每天推薦的運(yùn)動(dòng)時(shí)間或許會(huì)大幅縮短，這對(duì)于不想花時(shí)間運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，可真是個(gè)好消息。

無(wú)比期待。

編輯神叨叨

參考文獻(xiàn)：

[1].Strain T, Wijndaele K, Dempsey P C, et al. Wearable-device-measured physical activity and future health risk[J]. Nature Medicine, 2020: 1-7.

[2].Schmid D, Ricci C, Baumeister S E, et al. Replacing Sedentary Time with Physical Activity in Relation to Mortality[J]. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016, 48(7): 1312-1319.

[3].Chastin S F M, De Craemer M, De Cocker K, et al. How does light-intensity physical activity associate with adult cardiometabolic health and mortality? Systematic review with meta-analysis of experimental and observational studies[J]. British journal of sports medicine, 2019, 53(6): 370-376.

本文作者 | BioTalker

提高運(yùn)動(dòng)的效率

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