擁有健碩的肌肉是男孩子非常向往，因?yàn)檫@樣除了好看之外，還能給另一半安全感！那么健身增肌的飲食搭配以及健身方式是如何的呢？健身增肌吃什么好呢？本文一一為大家詳細(xì)解讀！

　　健身增肌吃什么

　　1、高蛋白肉類：想要增肌的朋友一定要區(qū)分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉類，什么是高脂肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們?cè)诮∩砗竽苓M(jìn)行有效地營養(yǎng)補(bǔ)充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國內(nèi)還是國外都是健身達(dá)人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進(jìn)肌肉的生產(chǎn)發(fā)育，所以我們?cè)诮∩硗戤吅罂梢远噙M(jìn)行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補(bǔ)充。

　　2、高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們?cè)诮∩砗笙胍_(dá)到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋果等，這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^程中維生素的消耗進(jìn)行補(bǔ)充，所以我們大可在健身完畢后進(jìn)行葷素營養(yǎng)均衡的搭配，避免營養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生。

　　3、高碳水化合物食品：在我們高強(qiáng)度、大重量的增肌訓(xùn)練下，我們的體內(nèi)會(huì)消耗大量的碳水化合物，所以在這個(gè)時(shí)候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅干，巧克力棒等內(nèi)有豐富碳水化合物的食品，對(duì)于我們達(dá)到增肌目的也是十分有幫助的。

　　4、高熱量食品：進(jìn)食高熱量的食品也是在我們高強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練下補(bǔ)充能量的好辦法，比如：奶酪，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量，十分有利于我們的健身能量補(bǔ)充，有條件的朋友可以在一天中優(yōu)先考慮此類的食品。

　　5、植物蛋白粉：與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的價(jià)格比較優(yōu)惠于前者，同時(shí)也含有利于人體吸收的高植物蛋白，對(duì)于健身增肌人群來說也是不錯(cuò)的選擇，可以去嘗試一下。

　　增肌食譜

　　早餐：100G燕麥+2個(gè)蛋白+1個(gè)蛋黃+1個(gè)獼猴桃。

　　加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接兩勺增肌粉。

　　午餐：120G生米+300G牛肉+250G多種蔬菜+1個(gè)番茄+一個(gè)玉米。

　　加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1塊面包 或者是直接兩勺增肌粉。

　　練前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克。

　　練后：3勺增肌粉+1根香蕉。

　　晚餐：100G生米+250G魚肉或者350G殼類海鮮+1個(gè)獼猴桃+250G多種蔬菜或者200G胡蘿卜。

　　睡前：一小盒酸奶+一塊面包。

　　如何快速增肌

　　1、多組數(shù)

　　什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

　　2、長(zhǎng)位移

　　不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。

　　3、慢速度

　　慢慢地舉起，在慢慢地放下，對(duì)肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時(shí)，要控制好速度，做退讓性練習(xí)，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習(xí)，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費(fèi)了增大肌肉的大好時(shí)機(jī)。

　　4、高密度

　　“密度”指的是兩組之間的休息時(shí)間，只休息1分鐘或更少時(shí)間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉?！岸嘟M數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時(shí)，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

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