小編今天給大家總結(jié)了一下都有哪些站立的瑜伽體式。

1、半蓮花站立前屈式

體式：

1.挺直腰背站立，雙腿并攏，雙手放在身體兩側(cè)，肩膀微微打開(kāi)、放平，眼睛看向前方。

2.左腿向左彎曲，將左腳腳踝放到右大腿上，腳背貼近大腿，左膝朝外打開(kāi)。左手繞過(guò)身后，抓住左腳腳趾，身體保持平衡。

3.深深吸氣，呼氣時(shí)身體有控制地緩慢向前屈，右手碰到前方的墊子后，停留保持住，右腿伸直，脊柱也應(yīng)向前伸展。保持3~5 次呼吸的時(shí)間。

4.再次呼氣時(shí)，身體進(jìn)一步向前彎曲，低頭，使胸口盡量向大腿靠近，保持兩次呼吸的時(shí)間。吸氣時(shí)，上身緩慢抬起，回復(fù)到基礎(chǔ)站姿，換邊重復(fù)練習(xí)。

功效：此體式多全身的關(guān)節(jié)都有很好的伸展效果，尤其是膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)，能預(yù)防膝關(guān)節(jié)僵硬；能有效消除膝蓋周圍的贅肉，拉長(zhǎng)腿部的比例；抬起的腿緊貼大腿根部和腹部，能深呼吸時(shí)，能有效按摩內(nèi)臟器官，溫暖腹部。

2、舒緩拉背式

體式：

1.挺直腰背站立，雙腳打開(kāi)約兩個(gè)肩寬的位置，雙臂自然垂落，放在大腿外側(cè)，肩膀放松，胸部微微挺起，注意腰部保持

2.吸氣，自體側(cè)抬高雙臂，交叉于頭頂位置，左手握住右臂肘部，右手握住左臂肘部;呼氣，腰背挺直，脊椎向上延伸，停留保持1次呼吸的時(shí)間。

3.吸氣，腳掌穩(wěn)穩(wěn)貼住地面不動(dòng); 呼氣，繃直雙腿，身體在雙臂有控制的帶動(dòng)下緩慢前屈，至上半身與地面平行，脊椎向前向下延伸。

4.再次呼氣時(shí)，臀部收緊，腰背、雙腿挺直，身體繼續(xù)向前彎曲，至雙臂落至地面，停留保持3~5 次呼吸的時(shí)間。還原時(shí)，松開(kāi)雙臂，自體前緩緩帶動(dòng)身體回復(fù)到原位。

功效：練習(xí)這個(gè)體式，可以有效修復(fù)身體各部分的線條，收緊大腿后側(cè)、上臂的多余贅肉；鍛煉身體的控制能力和平衡能力，改善腰間椎間盤(pán)突出等問(wèn)題；同時(shí)可以增強(qiáng)面部血液循環(huán)，改善面部細(xì)紋。

3、樹(shù)式

體式：

1、山式站立，雙腳并攏或稍分開(kāi)。提起左腳跟，腳趾著地，重心放在右腳。

2、眼睛注視固定的一點(diǎn)有助于穩(wěn)定姿勢(shì)。抬起左腳，握著腳踝，腳底貼著右大腿內(nèi)側(cè)，腳跟在舒適的范圍內(nèi)靠近腹股溝，腳趾朝下。保持髖部朝向正前方，左膝朝著左外側(cè)。

3、在胸前合掌。站穩(wěn)以后，雙臂慢慢高舉過(guò)頭，保持肩膀下沉。手肘可以伸直或彎曲。軀干從腰往上延伸，輕輕收腹。平穩(wěn)均勻地呼吸，保持10～60秒鐘。

4、合掌回到胸前，左腳放回地上，兩臂放到體側(cè)。換邊重復(fù)。放松，體重均勻地分布在雙腳上。

功效：這個(gè)體式能使能量集中于脊椎，增強(qiáng)身體的穩(wěn)定性，提高平衡能力；加強(qiáng)腿部，胸部和背部的肌肉能力與肌肉耐力老師髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)得到放松，變得更靈活；修飾雙臂和背部的線條，對(duì)久坐形成的鼻梁體態(tài)有很好的糾正作用。

4、風(fēng)吹樹(shù)式

體式：

1.雙腳稍分開(kāi)地站立，雙手扶胯。風(fēng)吹樹(shù)式

2.暖身：收臀。吸氣時(shí)，左臂高舉過(guò)頭，掌心朝內(nèi)。呼氣時(shí)，身體由腰部向右彎，軀干沿左臂和手指向遠(yuǎn)延伸。吸氣時(shí)，回到直立的位置。呼氣時(shí)，收回手扶胯。換邊重復(fù)同樣的動(dòng)作。重復(fù)做2～3次。

3.吸氣時(shí)，左臂高舉過(guò)頭，掌心朝內(nèi)。

4.呼氣時(shí)，身體由腰部向右彎，彎曲幅度比暖身時(shí)更大。保持胸部朝前，往上拉伸脊柱，自然地呼吸。每一邊保持3～20秒。

5.吸氣時(shí)回到直立的姿勢(shì)。呼氣時(shí)，手放回髖部，換邊做。

功效：改善要不脊柱的柔韌性，通過(guò)伸展，拉伸兩側(cè)腰肌，起到消除腰部多余脂肪的作用；有按摩腹腔內(nèi)臟、加強(qiáng)消化系統(tǒng)功能的作用。

5、弦月式

體式：

1.山立式站姿預(yù)備，雙手在體前合十，肘部抬高，前臂與身體垂直。抬頭挺

胸，小腹內(nèi)收，肩膀放松。

2.吸氣，雙臂上舉過(guò)頭頂。呼氣時(shí)，臀部收緊，手臂帶動(dòng)身體向指尖方向向上伸展，手臂盡量放在耳后，保持姿勢(shì)2次呼吸的時(shí)間。

3.呼氣時(shí)，上身在手臂的帶動(dòng)下，慢慢向左彎曲，頭部右轉(zhuǎn)，眼睛看向右臂上方的天空，保持2~5次呼吸的時(shí)間。

4.吸氣時(shí)，腳掌穩(wěn)穩(wěn)地貼在地面上，手臂帶動(dòng)上身緩慢收回身體，調(diào)整呼吸后，換邊練習(xí)。

功效：提高脊柱彈性及靈活性;消除手臂及腰側(cè)贅肉，使身體更加挺拔、輕靈、優(yōu)雅;此體式還能增強(qiáng)身體的消化能力;提高對(duì)身體的控制能力，有效集中注意力;伸展全身肌肉，有利于纖體塑形

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