首頁資訊運動員食譜曝光，跟著吃降糖又降壓，更適合中國人體質(zhì)的江南飲食

運動員食譜曝光，跟著吃降糖又降壓，更適合中國人體質(zhì)的江南飲食

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月28日 07:02

前段時間，杭州亞運會順利落幕。中國的運動健兒都取得了非常優(yōu)異的成績。除了平時日復(fù)一日的訓(xùn)練，在飲食攝入上也至關(guān)重要。作為科普小編的我也很關(guān)心運動員每天吃什么？特此去搜下亞運會的運動員菜單。據(jù)報道：這份菜單兼具國際視野和浙江特色，其中有代表性的杭幫菜東坡肉、宋嫂魚羹，也有蔥香肋排、京蔥爆牛肉等不同風(fēng)味菜品供運動員選擇。

小編定睛一看，這不是典型的“江南飲食”嗎，這種飲食的特點包括：主要使用菜籽油和花生油，較多豆制品、海產(chǎn)品、白肉、魚制品。

研究發(fā)現(xiàn)長江中下游居民長期形成的飲食結(jié)構(gòu)有利于心X管風(fēng)險的防控，也被稱為中國版的“地中海飲食”(全世界公認的健康飲食)。

因為江南飲食在營養(yǎng)體系上和地中海飲食相似，但江南飲食從降X壓和降X糖兩個角度則優(yōu)于地中海飲食，更適合中國寶寶的體質(zhì)。

那么江南飲食具體要怎么吃呢？跟著小編一起來看看吧~

①少吃紅肉多吃魚！

紅肉，指烹飪前呈現(xiàn)紅色的肉，包括牛肉、羊肉、豬肉等，紅肉的脂肪含量高，且主要為飽和脂肪酸，多吃紅肉會造成肥胖的風(fēng)險。

而魚類的脂肪含量低，含有較多的不飽和脂肪酸。

我們不妨適當調(diào)整肉食結(jié)構(gòu)，增加水產(chǎn)品攝入，比如每周有一至兩餐桌上有魚蝦。沿海地區(qū)海鮮種類豐富，價格也相對便宜，而內(nèi)陸地區(qū)海產(chǎn)品供應(yīng)少，價格也比沿海要高一些，因此實現(xiàn)起來有些難度，不過可以有意識地將海產(chǎn)品納入食譜中，盡量以魚肉或雞鴨肉等替代紅肉哦。

②雜糧牛奶天天有！

地中海飲食中主要以燕麥、藜麥、全麥面包這些作為主食。而在我國傳統(tǒng)膳食中，我們同樣是以谷物作為主食，只不過現(xiàn)在大家生活質(zhì)量上去了，家家戶戶都吃上了精米，相比于糙米，精加工后的精米喪失了許多維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，而這些營養(yǎng)成分對我們控制體重、調(diào)節(jié)胃腸道、穩(wěn)定血糖都有所幫助。

因此，中國膳食指南建議我們在選擇主食時，應(yīng)該遵循谷物為主，粗細搭配的原則。每天吃點高粱饅頭，喝些用玉米、小米熬制的雜糧粥，也可以達到健康的效果。

我國居民膳食指南指出：遵循谷類為主，粗細搭配的原則，一般成年人每天主食攝入250-400克為宜

“一天一杯奶，強壯中國人”牛奶含有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，且是鈣質(zhì)的良好來源，地中海飲食中含有豐富的奶制品，包括牛奶、奶酪、酸奶等，成人建議每天喝300ml的奶制品。

我國城鄉(xiāng)居民奶類制品攝入量平均為27克/天，僅為發(fā)達國家的5%左右

③蔬菜水果少不了！

我國氣候大陸季風(fēng)盛行，山溫水軟，物產(chǎn)豐富，再加上運輸方便，桌上的蔬菜是少不了的。

西方人喜歡生食蔬菜，而咱們國人更偏好熱菜，爆炒、焯煮、白灼、燉蒸，十八般武藝，色香味俱全，涼拌菜在夏季比較多，冬天很少。

雖然蔬菜加熱后，一些維生素會丟失，但剩下的營養(yǎng)也能夠起到補充維生素和膳食纖維的作用。對于不喜歡生食蔬菜的人，熟食能夠攝入更多的蔬菜，而且并不是所有的蔬菜都能生吃哦，比如菇類和花科類（西蘭花等）。

而水果的攝入量，我們的人均攝入量僅有40g，遠遠達不到每天200-400克的建議攝入量，可適當增加，但不必追求價格昂貴的稀有水果，蘋果、梨子、橘子每天吃1-2個就好了。（又到了該吃荔枝、西瓜、龍眼、桃子的季節(jié)啦！）

《中國居民膳食指南》：我國成年人蔬菜攝入量應(yīng)達300-500克/天，深色蔬菜應(yīng)占一半

④少油還要植物油！

地中海的氣候特點適合橄欖種植，所以地中海人民以橄欖油為主要食用油，橄欖油富含不飽和脂肪酸和維生素A,D,E,F及胡蘿卜素等脂溶性維生素，易于為人體所吸收。

那么我們該不該將我們傳統(tǒng)用的菜籽油啊，花生油啊，換成貴貴的橄欖油呢？也不一定，因為我們也有貴貴的茶油【doge】被稱為“東方液體黃金”，其單不飽和脂肪酸含量超過橄欖油，高達80%，維生素E是橄欖油的2倍，所以也很貴…不過不要擔(dān)心，還有我們平易親人的菜籽油！其單不飽和脂肪酸含量略次于橄欖油，但也高達61%！

但不管是什么油，都要注意控制用量哦，每人每天烹調(diào)油用量建議是15-30克呢。