減肥風(fēng)氣盛行的年代，人們總是談“碳水”色變，從生酮、斷糖到低碳，無一不把碳水化合物視為“洪水猛獸”。但問題是：碳水化合物究竟錯(cuò)在哪了呢？

　　碳水化合物是一類由碳、氫、氧三種元素組成的大分子有機(jī)化合物，是人體的主要能量來源之一。作為不可缺少的三大營養(yǎng)物質(zhì)之一，碳水化合物會(huì)經(jīng)過消化分解成為葡萄糖，從而供給能量，并參與大腦功能的維持、身體組織的構(gòu)成，以及肝臟解毒等等重要生理過程。

　　站在人類的日常飲食角度來看，普通成年人飲食碳水化合物的供能比應(yīng)為50-65%，其提供的能量甚至超過了全天飲食攝入的一半。這么重要的營養(yǎng)素，怎么就成為了眾矢之的了呢？

　　可能有人要說，“少吃碳水，減肥更快！”然而，最新發(fā)表的研究給了人們一劑警示——低碳水化合物飲食（LCD）≠健康減肥！

　　來自澳大利亞的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，LCD與糖尿病風(fēng)險(xiǎn)呈正相關(guān)。具體來說，與碳水化合物攝入正常（每日飲食能量的55%來自碳水化合物）的相比，較低的碳水化合物攝入（碳水供能占比38%）的受試者罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加了20%。

10.1016/j.dsx.2024.103049

　　眾所周知，不良飲食習(xí)慣會(huì)增加罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)，比如：高碳水化合物飲食。高碳水飲食是指經(jīng)過高度加工、含有精制糖和淀粉，因此有著較高血糖指數(shù)的飲食。這種飲食模式會(huì)刺激餐后高胰島素血癥，反而增加了饑餓感和能量儲(chǔ)蓄，降低新陳代謝率，最終導(dǎo)致體重的增加。

　　既然膳食碳水化合物對胰島素分泌的影響最大，那反過來說，低碳水飲食是否會(huì)對糖尿病起到保護(hù)作用呢？

　　但現(xiàn)有研究卻相互矛盾，Hosseini等人對前瞻性研究進(jìn)行的Meta分析表明，低碳水飲食與糖尿病發(fā)病率之間沒有關(guān)聯(lián)；但也有臨床報(bào)告稱，低碳水飲食會(huì)比普通飲食更有效地降低糖化血紅蛋白（HbA1c）。

　　為了填補(bǔ)這部分空白，即探明低碳水化合物飲食與2型糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)系，研究者從墨爾本協(xié)作隊(duì)列研究（MCCS）的前瞻性大規(guī)模數(shù)據(jù)集里，共收集到了39,185名參與者，并為其建立了LCD評分。

參與者的數(shù)據(jù)收集方法

　　LCD評分并不復(fù)雜。通過將脂肪、蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入量分為11個(gè)等級，并對三大營養(yǎng)素的攝入情況進(jìn)行打分。其中，隨著脂肪和蛋白質(zhì)攝入量的增加，評分從0-10分越來越高；而碳水化合物則相反，也就是吃得越多，得分越少。將三種宏量營養(yǎng)素的得分相加會(huì)得到一個(gè)總的LCD得分，得分越高，意味著脂肪和蛋白質(zhì)的攝入量越高，而碳水的攝入量越低。

　　基于LCD評分，全部的近4萬受試者被分為5個(gè)組。Q5是指LCD得分最高的五分位數(shù)，即最低碳水飲食者，這部分參與者的人均碳水化合物供能比僅為37.5%；相反，Q1為LCD得分最低的五分位數(shù)者，他們的碳水化合物攝入量正常，占比為55.4%；從Q1到Q5組，LCD評分逐漸升高，但碳水化合物的供能比逐漸減少。

　　與正常飲食的相比，更低碳水?dāng)z入量（Q4和Q5）組的參與者每日攝入的膳食纖維往往更低，同時(shí)飽和脂肪攝入量往往更高。

不同組間的碳水化合物供能比情況

　　經(jīng)過平均13.8年隨訪之后，共記錄到1989例糖尿病病例。

　　結(jié)果顯示，完全調(diào)整模型顯示，LCD分?jǐn)?shù)與糖尿病的發(fā)生率之間存在正相關(guān)。與正常碳水的飲食模式（Q1組）相比，Q5組受試者罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)顯著升高了20%，Q4組也顯著增加了19%。

　　也就是說，當(dāng)每日的碳水化合物攝入量很低時(shí)（大約

不同組罹患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)情況

　　有意思的是，當(dāng)研究者對身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）進(jìn)行額外調(diào)整之后發(fā)現(xiàn)，LCD評分與糖尿病發(fā)病率之間的關(guān)聯(lián)竟然消失了！

　　于是，他們利用BMI進(jìn)行了中介分析，發(fā)現(xiàn)：LCD評分與2型糖尿病發(fā)病率的關(guān)聯(lián)里，有76%可由BMI來解釋。

　　其實(shí)，回顧前面提到的每日營養(yǎng)素供能數(shù)值會(huì)發(fā)現(xiàn)，低碳水飲食往往會(huì)導(dǎo)致更高的脂肪攝入，而高脂飲食又會(huì)增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)，從而誘發(fā)2型糖尿病。雖然低碳水、高脂肪飲食可能會(huì)在短期內(nèi)（

中介分析

不同組的WHR和BMI的關(guān)系

　　綜上所述，這項(xiàng)前瞻性縱向分析提示，高LCD評分（即低碳水化合物、高蛋白質(zhì)和高脂肪飲食模式）與2型糖尿病的患病風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)，而其中起到中介作用的是BMI。

　　不得不說，以往研究會(huì)更多地關(guān)注高碳水化合物，卻忽視了低碳水。“凡事過猶不及”，一味地降低飲食中碳水化合物的占比是很不明智的做法，反而又會(huì)給慢性病開了一扇“后門”，甚至還可能縮短壽命。

　　先前，來自中南大學(xué)湘雅公共衛(wèi)生學(xué)院的研究團(tuán)隊(duì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)每日膳食攝入的碳水化合物能量占總能量的53.7%時(shí)，血清中的長壽相關(guān)蛋白Klotho達(dá)到最高值，能有效對抗衰老并延長壽命；而過低的碳水化合物攝入，則會(huì)相反地“折壽”。

碳水化合物供能比與血清Klotho水平之間的劑量-反應(yīng)關(guān)系

　　關(guān)注體重管理和健康飲食是好事兒，健康意識的日益增強(qiáng)也沒有錯(cuò)，但想“瘦”心切并采取極端減肥方法并不可取。這些被“吹上天”的低碳水減肥方法，很可能是披著“健康”皮的狼。

　　更準(zhǔn)確地說，應(yīng)該“擦亮眼睛”，以辯證的目光來看待低碳水飲食模式。調(diào)整飲食模式是“牽一發(fā)而動(dòng)全身”的過程，減少碳水化合物的同時(shí)，還需要考慮到用什么來代替或補(bǔ)足它。

　　哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院的研究人員在JAMA子刊上刊登的研究曾提示人們，要遠(yuǎn)離盲目追求LCD的誤區(qū)——高質(zhì)量的LCD富含植物蛋白和健康脂肪，自然與體重增長的減緩有關(guān)；但要警惕低質(zhì)量的LCDs，可能會(huì)帶來相反趨勢。

　　動(dòng)物脂肪和不健康碳水化合物的攝入與體重增加相關(guān)，而植物脂肪和健康碳水化合物的攝入則與減緩體重增長相關(guān)（doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.49552）

　　正如營養(yǎng)師所述，適度低碳水飲食是一套系統(tǒng)性的方法。簡單來說，是在控制總能量攝入的同時(shí)，不吃添加糖的食物，并用全谷物或粗雜糧來代替一部分精制谷物，而不是一味地“少吃主食”或“不吃主食”。

　　如果想要采用“適量低碳水法”來減肥的話，一定要記住“質(zhì)”比“量”更重要。

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