一週素食菜單！蛋奶素的健康飲食，從菜色原則開(kāi)始

準(zhǔn)備好開(kāi)啟素食之旅了嗎？如果你是吃素新手，不知道該怎麼安排營(yíng)養(yǎng)均衡又美味的餐點(diǎn)，那就不能錯(cuò)過(guò)優(yōu)源好食為大家準(zhǔn)備的一週素食菜單，外食族與喜歡下廚的人都適用。除了素食菜單以外，還會(huì)介紹常見(jiàn)的 2 大素食種類，以及建議素食者遵守的 7 大飲食原則，遵循基本規(guī)定就能夠達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡喔！

素食菜單的種類：全素、蛋奶素的差別

素食種類大致可以分為「全素」、「蛋奶素」、「五辛素」、「海鮮素」、「鍋邊素」，其中全素與蛋奶素屬於最常見(jiàn)的類別。兩者的差易在於「全素」從備料、烹調(diào)到上桌，完全不能與葷食接觸，甚至連廚具、碗盤都要分開(kāi)使用，因此家中若有人吃全素的話，通常所有工具都會(huì)準(zhǔn)備兩份，避免混用。「蛋奶素」則是屬於入門難度較低的素食種類，雖然不能吃動(dòng)物肉，但可以透過(guò)吃蛋與奶製品補(bǔ)充一部分的動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)素，相比其他素食主義較不用擔(dān)心營(yíng)養(yǎng)不均的問(wèn)題。

提醒大家，後續(xù)內(nèi)容將針對(duì)「蛋奶素」制訂一週素食菜單，喜歡蔬食的人也很適合參考看看，吃全素的朋友則是可以至「全素可以吃什麼」文章閱讀全素菜單。

制訂一週素食菜單的 7 大原則

1. 食物種類多樣化

吃素受限於不能吃肉，因此容易缺少鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素 D、維生素 B12 等營(yíng)養(yǎng)素，這些營(yíng)養(yǎng)素通常在蔬食中的含量偏低或是不完整，無(wú)法單靠一種食材補(bǔ)齊，也有機(jī)會(huì)發(fā)生吸收率不佳的問(wèn)題，如：植物中的鐵質(zhì)屬於非血基質(zhì)鐵，不利於人體吸收，但可以搭配維生素 C 得到改善。因此建議素食者盡可能多吃各式各樣的植物性食物，才能全面地補(bǔ)充身體所需要的養(yǎng)分。

2. 全穀雜糧+豆類補(bǔ)足蛋白質(zhì)

植物中的蛋白質(zhì)多為不完全蛋白質(zhì)，意思是缺乏一種以上的必需胺基酸，需要透過(guò)多方面攝取才能補(bǔ)齊，像是全穀雜糧含有的蛋白質(zhì)與豆類的蛋白質(zhì)組成不同，建議兩者搭配食用才能互相補(bǔ)足缺口，也可以調(diào)整為堅(jiān)果 + 豆類或堅(jiān)果 + 全穀雜糧的組合。

【延伸閱讀】：素食蛋白質(zhì)補(bǔ)充攻略！15種素食蛋白食物、3大攝取原則

3. 常替換烹調(diào)油，也要攝取堅(jiān)果種子

油脂為提供人體能量的重要營(yíng)養(yǎng)素之一，建議適量攝取單元與多元不飽和脂肪酸，以及減少攝取飽和脂肪，才能均勻獲取養(yǎng)分並降低身體負(fù)擔(dān)。以植物油來(lái)說(shuō)，橄欖油、芥花油的單元不飽和脂肪酸含量較高；葵花油、大豆沙拉油的多元不飽和脂肪酸較多；椰子油、棕梠油則含有飽和脂肪酸，可以依照料理方式經(jīng)常替換食用油，藉此補(bǔ)足不同的養(yǎng)分。

而根據(jù)國(guó)健署《每日飲食指南手冊(cè)》指出，建議每日應(yīng)攝取一份原型的堅(jiān)果種子類食物，如：黑芝麻、杏仁果、腰果、夏威夷豆等，藉此獲得更豐富的營(yíng)養(yǎng)素。

【延伸閱讀】：芝麻營(yíng)養(yǎng)成分攻略！了解黑芝麻、白芝麻營(yíng)養(yǎng)好處＆優(yōu)點(diǎn)比較

4. 深色蔬菜為主，菇類、海藻不可少

蔬菜主要提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維與植化素等營(yíng)養(yǎng)素，其中深黃色、深綠色蔬菜含有較豐富的維生素 A、C，以及鐵質(zhì)、鈣質(zhì)，建議每日至少攝取 1.5 份的深色蔬菜，如：地瓜葉、青江菜、菠菜、油菜等。除了葉菜類以外，許多人會(huì)忽略菇類與海藻所帶來(lái)的營(yíng)養(yǎng)，菇類可以提供維生素 D，海藻則有植物性食物少有的維生素 B12 與碘，應(yīng)放入每日飲食當(dāng)中。

5. 每天適量攝取水果，總份量至少兩份

水果主要提供醣類、膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、植化素等營(yíng)養(yǎng)素，其中維生素 C 有助於鐵質(zhì)吸收，對(duì)於素食者相當(dāng)重要，因此建議三餐之中要適量攝取水果，總量至少兩份。另外，水果的膳食纖維主要存在於果皮，若非腸胃孱弱的人，建議將果皮洗淨(jìng)後一起吃。而臺(tái)灣的水果糖分高，攝取過(guò)量容易造成身體負(fù)擔(dān)，若要避免糖分?jǐn)z取過(guò)量可以挑選熟成度較低的水果，如：青綠色的香蕉、蘋(píng)果等。

6.  避免過(guò)度加工的食品、減少調(diào)味

市面上有不少仿真肉口感與外型的素食食材，這些食材大多經(jīng)過(guò)複雜的加工處理，還會(huì)以高油、高糖、高鹽的烹調(diào)方式去還原口感，雖然能夠增加素食的豐富度與趣味性，但吃多容易造成身體負(fù)擔(dān)，建議減少攝取過(guò)度加工的食品，以清淡、未精製的原型食物為主。

7.  運(yùn)動(dòng)充足、適度日曬 

含有維生素 D 的食物不多，其中大多為海鮮與肉類，為了避免攝取量不足，建議改以菇類攝取，並且每日適度日曬至少 20 分鐘，有助於體內(nèi)生成維生素 D。不過(guò)，臺(tái)灣日曬強(qiáng)烈，一不注意就會(huì)曬黑、曬傷，因此要注意拿捏日曬的時(shí)間長(zhǎng)短，也可以做輕量的防曬。

素食者的營(yíng)養(yǎng)指標(biāo)

素食者最怕飲食不均而缺乏足夠的營(yíng)養(yǎng)素，如果你是遵照全素或蛋奶素的素食者，可以參考由國(guó)健署提供的食物分類與建議份量表，幫助你更了解該如何攝取才能獲得更全面的能量。（表格以每日需要熱量 1500 大卡為例，其餘熱量可至原文查看。）

（資料來(lái)源：國(guó)健署《素食飲食指標(biāo)手冊(cè)》）

▲依照《每日飲食指南手冊(cè)》指出，各食材分量的計(jì)算方式如下：

全穀雜糧類：以 15 公克醣類為準(zhǔn)（約為 70 大卡）豆魚(yú)蛋肉類：以 7 公克蛋白質(zhì)為準(zhǔn)（約為 75 大卡，建議選擇豆製品、魚(yú)類、蛋類、家禽及低中脂家畜肉類為主）乳品類：以 8 公克蛋白質(zhì)為準(zhǔn)（約為 150 大卡）蔬菜類：以 100 公克生重為 1 份水果類：以 100 公克可食部分為 1 份油脂與堅(jiān)果種子類：以 5 公克脂肪為準(zhǔn)（約為45 大卡）

一週素食菜單：適合蛋奶素族群

許多人誤以為素食者的三餐會(huì)很平淡無(wú)趣，但其實(shí)素食的選項(xiàng)很多元，可以吃得美味又營(yíng)養(yǎng)！以下的一週素食菜單皆以「蛋奶素」為例，提供給喜歡親自下廚與外食族參考。

親自下廚

 早餐午餐晚餐

星期一

南瓜沙拉+水煮蛋+無(wú)糖紅茶鮮蔬蛋便當(dāng)+小番茄南瓜米粉+味噌豆腐+蘋(píng)果星期二綠拿鐵（含水果）+蒸蛋

高麗菜蛋炒飯+炒青菜

素麻婆豆腐+燙青菜星期三薯餅鮮蔬蛋餅+低脂牛奶素什錦湯麵+皮蛋豆腐+小番茄

照燒板豆腐+燙時(shí)蔬+紫米飯+芭樂(lè)

星期四蘑菇馬鈴薯三明治+杏仁奶+蘋(píng)果素食咖哩飯+海帶豆腐湯

野菇時(shí)蔬蒸蛋+糙米飯+葡萄

星期五香蕉煎餅+歐姆蛋+沙拉紫菜豆腐味噌湯麵+蘋(píng)果

牛蒡豆腐湯+炒鮮蔬+五穀飯

星期六杏仁奶鬆餅+現(xiàn)榨果汁素酸辣湯餃+燙青菜+豆乾

韓式泡菜湯麵+海藻蒸蛋+小番茄

星期日全麥吐司鮮蔬夾蛋+低糖豆?jié){+香蕉焗烤時(shí)蔬披薩+綠拿鐵

奶油鮮蔬蕎麥麵+芭樂(lè)+豆奶

外食族

 早餐午餐晚餐

星期一

煎蛋蔬菜三明治+無(wú)糖鮮奶茶番茄蘑菇義大利麵+沙拉盒+小番茄鮮蔬水餃+紫菜湯+芭樂(lè)星期二

素食飯糰（有菜、有蛋、無(wú)肉）+低糖豆?jié){

+蘋(píng)果

奶香蔬食小火鍋

素食滷味+超商滷時(shí)蔬+香蕉星期三堅(jiān)果蛋沙拉+杏仁奶+香蕉蕃茄蛋炒飯+超商豆干+蘋(píng)果

野菇白醬燉飯+滷豆干+燙青菜

星期四法式吐司套餐（含水果、沙拉）+無(wú)糖優(yōu)格素食便當(dāng)（包含蔬菜、蛋）+小番茄

素食咖哩飯+海帶豆腐味增湯

星期五藍(lán)莓貝果+蔬菜蛋沙拉+無(wú)糖拿鐵素食玉米水餃+荷包蛋+燙青菜

糙米粥+番茄炒蛋+葡萄

星期六烤地瓜+毛豆+低脂牛奶

香菇竹筍粥+涼伴皮蛋豆腐

+燙青菜+芭樂(lè)

橄欖蒜香義大利麵+番茄蔬菜

蛋花湯+蘋(píng)果

星期日地瓜沙拉盒+黑芝麻飲蔬菜春捲+茶葉蛋+紅茶豆?jié){+香蕉

韓式蔬菜辣拌飯+茶碗蒸+蘋(píng)果

提醒大家準(zhǔn)備食材與外食的時(shí)候，建議每一餐盡可能多多攝取不同的食物，透過(guò)多樣化的搭配去補(bǔ)足不同的營(yíng)養(yǎng)缺口，例如：豆類搭配五穀雜糧、植物奶搭配牛奶等。另外，素食餐點(diǎn)盡量以原型且未精製的原型食物為主，少吃加工食品，像是豆乾優(yōu)於素肉、五穀飯優(yōu)於白米等。而表格內(nèi)的食物皆為「參考」，可以依照自己的喜好更換成營(yíng)養(yǎng)成分相似的食物與水果，有必要的時(shí)候透過(guò)營(yíng)養(yǎng)食品來(lái)補(bǔ)足飲食中缺乏的營(yíng)養(yǎng)素也是很好的方式。

【延伸閱讀】：8種牛奶替代品推薦：最佳補(bǔ)鈣、蛋白質(zhì)的植物奶營(yíng)養(yǎng)比較

吃素的好處有哪些？攝取植化素、環(huán)保愛(ài)地球

如果你正在考慮是否要開(kāi)始吃素的話，可以參考以下優(yōu)點(diǎn)：

攝取豐富的植化素

對(duì)於以蔬食為主要營(yíng)養(yǎng)來(lái)源的素食者而言，攝取的植化素量通常會(huì)比葷食者來(lái)得多。植化素是存在於植物內(nèi)的一種成分，如：茄紅素、花青素、麩胱甘肽等，具有抗發(fā)炎、抗老化的效果，對(duì)於身體保健有許多益處，即使非素食者也要多多補(bǔ)充。植化素雖然無(wú)法透過(guò)葷食補(bǔ)充，但可以從蔬菜、水果中獲得，常見(jiàn)的食物包含番茄、西瓜、菠菜、紅蘿蔔、花椰菜、紅甜椒等。

環(huán)保愛(ài)地球

食物從生產(chǎn)到被消費(fèi)者購(gòu)買是由多道程序建構(gòu)而成，包含土地使用、畜牧養(yǎng)殖、飼料生產(chǎn)、食物加工處理、運(yùn)輸、包裝、販?zhǔn)?，這些過(guò)程全都會(huì)產(chǎn)生溫室氣體。根據(jù)牛津大學(xué)研究顯示，生產(chǎn)一公斤牛肉的溫室氣體排放量為 60 公斤、養(yǎng)殖魚(yú)為 5 公斤，反觀番茄為 1.4 公斤、根莖類蔬菜為 0.4 公斤，差異十分懸殊。由此可知，吃素不僅是尊重生命與信仰，還能為暖化嚴(yán)重的地球盡一份心力。

減少攝取膽固醇

膽固醇源自於肉類，如：肉品、海鮮、乳製品等，雖然對(duì)於吃蛋奶素的人而言難以完全避免攝取，但已經(jīng)比起葷食者的攝取量來(lái)得低，而且膽固醇並非完全只有壞處，適量攝取有助於荷爾蒙形成，也是肌膚生成維生素 D 的必要原料，只要不攝取過(guò)量、選擇正確的食物就不容易造成身體負(fù)擔(dān)。

吃素會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良嗎？

素食者容易缺乏鈣質(zhì)、鐵質(zhì)、蛋白質(zhì)、維生素 B12、維生素 D 等，但每一個(gè)營(yíng)養(yǎng)素都有相對(duì)應(yīng)的植物性食物可以補(bǔ)充，只要均勻並多樣化攝取就不用擔(dān)心會(huì)營(yíng)養(yǎng)不良。以下提供食物與營(yíng)養(yǎng)成分的對(duì)照表：

【延伸閱讀】：你吃的素食健康嗎？素食常見(jiàn)飲食營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題

純素「杏仁奶」，幫助素食者補(bǔ)充必需胺基酸！

透過(guò)一週素食菜單的精心搭配，即使少了動(dòng)物性營(yíng)養(yǎng)素，仍然可以營(yíng)養(yǎng)均衡，達(dá)到全面性攝取，為身體提供日常所需的滿滿能量。更推薦將純素的「優(yōu)源好食原味杏仁奶」加入菜單中，方便一次補(bǔ)充 9 種必需胺基酸、維生素 E 與膳食纖維，適合生活忙碌的現(xiàn)代人，隨時(shí)隨地補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素。

不僅如此，優(yōu)源好食杏仁奶不添加人工香料、色素與防腐劑，完整保留營(yíng)養(yǎng)素，且滋味淡雅香醇，搭配正餐一起飲用非常順口，當(dāng)作下午茶的手搖飲也很對(duì)味。

現(xiàn)在下單【優(yōu)源好食原味杏仁奶】，幫助你達(dá)到營(yíng)養(yǎng)均衡吧！

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